Cómo prevenir la contractura

Los dolores en la espalda y las contracturas son un denominador común en las mujeres de estos tiempos. Las molestias en la espalda pueden ocasionarse por muchos motivos: dormir en una posición incorrecta, el estrés, un mal movimiento o – la principal – por la falta de actividad, que puede provocar pérdida de flexibilidad y fuerza.

Estiramiento de una pierna

Acostada boca arriba, realizá elevaciones de una pierna manteniéndola recta, mientras la otra permanece flexionada y apoyada en el piso. Los brazos quedan extendidos al costado del cuerpo durante todo el ejercicio. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.

Círculos con ambas piernas

Acostada boca arriba, con la espalda fija en el suelo, con flexión de rodillas y caderas a 90°, realizá movimientos circulares. Hacé cinco repeticiones en ambos sentidos, a la izquierda y luego a la derecha.

Puente

Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados y las plantas de los pies en el piso, elevá la pelvis hasta alinear el tronco con las piernas manteniendo 20 segundos la posición. Realizá 2 series de 10.

Flexión de ambas piernas

Acostada boca arriba, flexioná las piernas y llevalas hacia el pecho manteniéndote diez segundos para luego volver a la posición inicial. Hacé 3 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales

Acostada boca arriba, con piernas flexionadas y manos detrás de la cabeza, levantate sin despegar el tronco del piso. Realizá 4 series de 10 repeticiones cada una.

El rezo

Arrodillada, con la cola apoyada en los talones, extendé los brazos y llevá las manos lo más adelante posible, tratando de acercar el pecho al piso sin despegar la cola de los talones. Mantené esta posición 20 segundos, 5 repeticiones.

El gato

Poniéndote en cuatro apoyos, flexioná (llevando hacia abajo) y extendé la columna vertebral (arqueándote como lo hacen los gatos). Hacé 10 repeticiones.

Para movilizar la zona cervical

Sentada, con las piernas cruzadas, la mirada hacia adelante y el mentón un poco atrás, nuca y columna en una misma línea, relajá los hombros y músculos de la cara y controlá la respiración. Llevá el mentón cerca del pecho para luego volver a la posición inicial y llevarlo hacia arriba durante 10 veces. Partiendo de la misma posición inicial, realizá circulitos con la cabeza hacia un lado y el otro,inhalando y exhalando durante todo el recorrido. Este ejercicio lo vas a realizar 10 veces hacia cada lado.

¿Qué te pareció esta rutina de ejercicios? ¿Cómo hacés para aliviar las contracturas en la espalda? Si tu zona conflictiva es el cuello, no dejes de leer ¿Te duele el cuello? Te damos algunos ejercicios para liberarlo.

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