Casero, variado y saludable: menú semanal para olvidarte de “¿qué comemos hoy?”
Día a día, propuestas para organizar tus comidas y, también , disfrutar de lo rico de cada plato. Lo mejor, planearlo con tiempo.
- 9 minutos de lectura'
LUNES: milanesas de calabaza
Rinde: 4 porciones
¿Qué llevan? 1 kg de calabaza / 2 cucharadas de harina / 2 huevos / 200 g de pan rallado / 2 cucharadas de mix de semillas / 2 cucharadas de hierbas frescas / Sal y pimienta / 1 taza de arroz yamaní / 4 tomates / Aceite de oliva
¿Cómo se hacen? Precalentar el horno a 220 °C. Mezclar el pan rallado con las hierbas y las semillas y colocar en un plato hondo. Cortar la calabaza en rodajas finas (aprox. 12), así se llegan a cocinar en su totalidad una vez que el rebozado esté dorado. Pasar las rodajas de calabaza por harina, luego por el huevo batido (con un poco de sal y pimienta) y, finalmente, por la mezcla de pan rallado. Colocar en una fuente para horno con un poco de aceite. Cocinar 15 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y tiernas. Mientras tanto, cocinar el arroz yamaní en una olla a fuego medio con abundante agua, hasta que esté cocido. Colar y mantener tibio. Cortar los tomates al medio y agregar a la fuente de calabaza, hasta que estén apenas cocidos. Servir y condimentar con aceite de oliva y jugo de limón.
Organizate: cociná arroz y milanesas de más y, una vez fríos, freezalos así ya los tenés listos para la próxima.
MARTES: Triángulos de polenta + salteado de hongos
Rinde: 4 porciones
¿Qué llevan? 500 cc de leche / 250 cc de caldo de verduras / 200 g de polenta instantánea / 75 g de queso azul desgranado, más extra para servir / 20 g de manteca / Sal y pimienta / Aceite de oliva / 400 g de mix de hongos fileteados (pueden ser champiñones, portobellos, gírgolas o shitakes) / 2 dientes de ajo fileteados / Un puñado de hojas de tomillo / 150 g de tomates cherry al medio
¿Cómo se hacen? En una olla grande, a fuego medio, colocar la leche, el caldo, el ajo y el romero y revolver. Llevar a casi hervor, bajar el fuego a mínimo y agregar la polenta en forma de lluvia, revolviendo constantemente. Cocinar durante un minuto o hasta que se espese. Retirar del fuego, agregar el queso azul y manteca y salpimentar. Colocar la polenta en una placa aceitada y dejar enfriar. Calentar una sartén grande a fuego fuerte y cocinar los hongos, en dos tandas, con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados. Agregar el ajo, el tomillo y los tomates y cocinar hasta que estén apenas cocidos. Precalentar el horno a 220 grados. Cortar la polenta en triángulos y colocar en una placa aceitada. Cocinar por 15 a 20 minutos, dándolos vuelta o hasta que estén dorados. Servir la polenta junto al salteado de hongos, con unos gajitos de limón.
Organizate: la polenta se puede freezar en triángulos y puede ir del freezer al horno precalentado.
MIÉRCOLES: Fideos de arroz con salteado de vegetales y huevo a la plancha
Rinde: 4 porciones
¿Qué llevan? 300 g de fideos de arroz / Aceite de girasol / 1 morrón rojo / 2 zanahorias / 2 tazas de repollo cortado finito / 4 dientes de ajo fileteados / 1 pedacito de jengibre / 2 cebollas de verdeo / Hojas de cilantro (opcional) / Salsa de soja / Mix de semillas de sésamo / 4 huevos
¿Cómo se hacen? En una sartén grande, cocinar los huevos de a tandas, con un poco de aceite, hasta que la clara esté cocida. Retirar y reservar. En la misma sartén, agregar morrón cortado en tiritas bien finas, las zanahorias ralladas, el repollo en juliana, el ajo picado y el jengibre rallado. Cocinar a fuego fuerte con un poco de aceite hasta que las verduras estén doradas. Cocinar los fideos de arroz en abundante agua hirviendo, hasta que estén apenas cocidos. Agregar los fideos a la sartén de las verduras y mezclar bien. Por último, sumar la salsa de soja, las cebollas de verdeo cortadas en rueditas finitas y las semillas de sésamo. Servir junto con los huevos y las hojas de cilantro.
Organizate: se puede cocinar de más y freezar el mix de fideos y verduras, para que la próxima sea más rápido.
JUEVES: Croquetas de quínoa, garbanzos y kale
Rinde: 4 porciones
¿Qué llevan? ½ taza de quínoa / 2 tazas de hojas de kale sin tallo / 1 cebolla morada cortada finita / 1 taza de garbanzos escurrida / Ralladura de 1 limón / 2 huevos / Hojas de orégano fresco picado / Sal y pimienta / Aceite de oliva / Gajos de limón y hojas verdes / 150 g de yogur natural / 1 pepino chico
¿Cómo se hacen? Lavar bien la quínoa (unas 5 veces) bajo agua fría, frotándola entre las manos. Escurrir y colocar en una olla a fuego fuerte con 1 taza de agua. Llevar a hervor, bajar el fuego a mínimo y tapar. Cocinar por 12 a 15 minutos o hasta que esté cocida. Dejar enfriar. En una sartén con un poco de aceite, cocinar las cebollas y el kale durante unos minutos hasta que estén apenas cocidos. Colocar los garbanzos en un bowl grande y aplastar rápidamente con un tenedor, pisapapas o mixer. Agregar la quínoa, el kale y la cebolla, la ralladura de limón, huevos, orégano, sal y pimienta y mezclar bien. Calentar una sartén con un poco de aceite a fuego medio y cocinar la mezcla de croquetas de a cucharadas, por 3 a 4 minutos de cada lado, hasta que estén firmes y doradas. Para el dressing, rallar el pepino y escurrir bien. Mezclar el yogur con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Servir con gajos de limón y hojas verdes.
Organizate: si no hay kale, reemplazá por la verdura que tengas en casa. Hacé de más y freezalas cocidas.
VIERNES: Gratín de boniato y 3 quesos
Rinde: 4 porciones
¿Qué lleva? 4 boniatos grandes (también puede ser batata) / 1 taza de crema de leche / ½ taza de leche / 1 huevo / 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional) / 1 cucharadita de curry en polvo (opcional) / 1 puñado de hojas de tomillo/ 2 cebollitas de verdeo cortadas bien finitas / 100 g de queso tipo reggianito / 100 g de queso mozzarella / 50 g de queso fontina / Cebollas asadas y hojas verdes
¿Cómo se hace? Precalentar el horno a 200 °C. Pelar los boniatos y cortarlos en rodajas lo más finas posible. Batir en un bowl la crema de leche con la leche, el huevo, pimentón y curry. Agregar tomillo, verdeo, quesos y las rodajas de boniato y mezclar bien. En una fuente mediana profunda, colocar la mezcla y acomodar bien. Tapar la fuente con papel aluminio y cocinar entre 45 minutos y una hora. Destapar y cocinar hasta que los boniatos estén cocidos y dorados. Dejar reposar unos 10 minutos fuera del horno y luego servir con hojas verdes y unas cebollas asadas.
Organizate: una vez cocida y fría, se puede freezar. Se descongela en horno bajo y tapada con papel de aluminio.
SÁBADO: Risotto verde
Rinde: de 4 a 6 porciones
¿Qué lleva? 1 atado de espinacas limpias y apenas cortadas / 100 g de arvejas congeladas / 1 cabeza chica de brócoli, florcitas separadas / Aceite de oliva / 1 cebolla chica bien picada / 1 diente de ajo bien picado / Hojas de tomillo picadas / 1 chorrito de vino blanco / 2 tazas de arroz carnaroli / 1,5 l de caldo de verduras caliente / Sal y pimienta / 50 g de manteca fría / 50 g de queso reggianito rallado
¿Cómo se hace? Hervir el brócoli en una olla con abundante agua y con sal hasta que estén apenas cocidos. Agregar las arvejas 1 minuto antes de retirarlos. Enfriar bajo el chorro de agua fría y reservar. Calentar aceite en una olla mediana a fuego medio. Agregar la cebolla, el ajo y el tomillo y cocinar hasta transparentar. Agregar el vino y cocinar hasta que esté casi evaporado. Agregar al arroz y revolver bien. Ir agregando el caldo de a poco, a medida que el arroz lo va absorbiendo, y revolver muy seguido, hasta que el arroz esté casi al dente (serán 18 minutos, aprox.). Agregar la espinaca, el brócoli, las arvejas y cocinar unos minutos más. Retirar del fuego, agregar manteca, queso, sal y pimienta y mezclar bien.
Organizate: si te sobra risotto, podés agregarle un huevo a la mezcla y hacer croquetas, y freezarlas ya cocidas.
DOMINGO: Tarta integral de puerros y acelga
Rinde: 4 porciones
¿Qué lleva? Para la masa: 250 g de harina integral / 1 cucharadita de sal / 3 cucharadas de aceite de oliva / 1 huevo / 80 cc de agua bien fría. Para el relleno: Aceite de oliva / 20 g de manteca / Sal y pimienta / Hojas de tomillo o romero / 3 puerros / ½ atado de acelga / 3 huevos / 100 cc de crema de leche / 100 cc de leche / 1 cucharadita de mostaza / 50 g de queso rallado.
¿Cómo se hace? Para la masa, colocar la harina y la sal en un bowl y mezclar bien. Hacer un hueco en el centro y agregar el aceite, el huevo y el agua. Mezclar hasta formar una masa. Estirar la masa en el molde. Recortar y emprolijar los bordes y reservar en la heladera. Para el relleno, precalentar el horno a 200 °C. Cortar la parte blanca de los puerros en rodajas y saltear en una sartén con el aceite, la manteca y las hierbas, hasta que estén dorados. Retirar y agregar la acelga hasta que esté apenas cocida. En un bowl, batir los huevos, la crema, la leche, la mostaza, el queso rallado, la sal y la pimienta. Luego, colocar los puerros, la acelga y la mezcla de huevos en la masa de tarta. Hornear por 25 minutos o hasta que esté dorada.
Organizate: si sobra tarta, cortala en porciones y freezalas por separado. Pueden ir del freezer al horno bajo.
Otras noticias de Cocina healthy
Más leídas
World’s Best Vineyards. Cuáles son las seis bodegas argentinas en el ranking que destaca a las mejores 50 del mundo
Según a la IA. Cuáles son los tres signos con "más suerte" en noviembre 2024
Es de Google. Cómo hacer el curso gratis sobre Aprendizaje Automático con certificación en 35 minutos
Minuto a minuto. A cuánto cotizó el dólar este lunes 4 de noviembre