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4 ejercicios fáciles y prácticos para aliviar el dolor de cuello

Conversamos con un especialista para que nos comparta algunos consejos y así cuidar uno de los sectores más importantes de la columna vertebral

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Actualizado el 5 de marzo de 2023
LA NACIONSole Venesio
Klara Kulikova/Unsplash
Klara Kulikova/Unsplash

Ya sea porque tu trabajo te mantiene por mucho tiempo frente a la computadora o porque tenes algunos hábitos pocos saludables, no es raro sufrir dolores en el cuello. Una tensión que a veces se extiende hasta los hombros e incluso el pecho y que no solo genera incomodidad, sino que tiene un impacto directo en nuestra salud así como en nuestro estado anímico, humor y la posibilidad de llevar nuestro día a día con normalidad.

“Un mito común es que la mala postura causa dolor de cuello. Si bien esto no es cierto, sí es verdad que las posturas estáticas sí causan dolor en la columna cervical. Por esto es clave que tu preocupación se centre en ponerte en movimiento” - Karrar Khaku, kinesilólogo y licenciado en ciencias del deporte

En este escenario, implementar las pausas activas (breaks breves durante nuestra jornada laboral para hacer algunos ejercicios de elongación y relajación) es una solución súper realizable y con la cual vas a notar rápidas mejorías. “Cuidar el cuello es clave porque alberga la columna cervical, uno de los sectores más importantes de nuestra columna vertebal”, nos explica Karrar Khaku, kinesilólogo y licenciado en ciencias del deporte, y agrega: “Y como cualquier articulación del cuerpo, necesitan de un movimiento constante para mantenerse saludable. Algo que parece sencillo, pero puede resultar difícil si tu rutina laboral tiende a ser muy sedentaria y no tenés el hábito de practicar ejercicios”.

“Como el cuello está conectado a los hombros, también es clave moverlos para evitar el dolor de cuello. Hacia arriba y hacia abajo (el clásico gesto de ‘No me importa’), así como rotarlos hacia delante y hacia atrás” - Karrar Khaku, kinesilólogo y licenciado en ciencias del deporte

4 movimientos para aliviar el dolor de cuello

  • Flexiones. Sentado en una silla cómoda, relajá los hombros y encontrá tu posición neutra. Mantené los hombros hacia abajo, levantá lentamente la pera hacia el techo, luego bajala lentamente hacie el pecho. Por último, regresá a una posición neutral. Mantener cada estiramiento por cinco segundos y repetir hasta cinco veces.
  • Rotación. Sentado en una silla cómoda, relajá los hombros y encontrá tu posición neutra. Girá lentamente la cabeza para mirar por encima su hombro izquierdo y luego repetí hacia el lado derecho. Consejo: si esto resulta muy incómodo, podés arrancar haciéndolo acostado. Mantener cada estiramiento por cinco segundos y repetir hasta cinco veces.
  • Flexión lateral. Sentado en una silla cómoda, relajá los hombros y encontrá tu posición neutra. Incliná la cabeza como si estuvieses llevando la oreja hacia el hombro. Volvé lentamente al medio y repetí hacia el lado opuesto. Mantener cada estiramiento por cinco segundos y repetir hasta cinco veces.
  • Extra: Flexión profunda. Sentado en una silla cómoda, relajá los hombros y encontrá tu posición neutra. Colocá la mano en tu frente y empujá la cabeza hacia delante. La mano va a actuar como resistencia de este movimiento. Hacelo tanto hacia delante como hacia los costados. Empujá durante 10 segundos y luego relajá. Repetir hasta cinco veces en cada dirección.

“Una vez que la persona se siente cómoda haciendo estos movimientos, agregar resistencia es una opción. La primera forma de hacer esto se llama resistencia isométrica, lo que significa usar los músculos del cuello contra resistencia, sin moverlos. Un ejemplo sería empujar la cabeza contra la mano, sin permitir que se mueva” - Karrar Khaku, kinesilólogo y licenciado en ciencias del deporte

Algunos consejos para tratar el dolor de cuello

  • Aplicar hielo o calor en la zona hasta 15 minutos, cada tres horas y hasta cuatro veces al día. Esto puede aliviar el dolor a corto plazo. Importante: que nunca esté en contacto directo contacto con la piel
  • Aprender técnicas de relajación, meditación o atención plena, son herramientas muy útiles para mejorar el bienestar general y reducir el estrés.
  • Descanso relativo. Es importante prestar atención a las actividades que pueden estar agravando los síntomas y reducir los tiempos. Por ejemplo: reducir el tiempo que pasas sentado en un escritorio e implementar las pausas activas.
  • Consultar con tu médico. Es fundamental que, con todos los temas de salud, siempre hagas una consulta con tu médico de cabecera. Ya sea porque es un dolor crónico o porque -luego de un mal movimiento- estás con una dolencia.
Por Sole Venesio
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