El modo en que pensamos nos afecta al momento de dormir

Los modelos de insomnio con más evidencia científica enfatizan el papel que desempeñan las creencias disfuncionales relacionadas con el sueño en el mantenimiento y la gravedad de ese cuadro. Habitualmente, tendemos a pensar que las preocupaciones por las cuestiones cotidianas, como la situación económica del país, la incertidumbre social y laboral, entre otras, son las “culpables” de nuestra falta de sueño. Sin embargo, estos contenidos suelen complementarse con una mayor preocupación y reflexión sobre la falta de sueño en sí misma, lo cual puede aumentar la activación interna del organismo, tanto fisiológica como mental, y dificultar la conciliación del sueño.

No podemos olvidar que el entorno nocturno, tomando en consideración una rutina estándar en la cual se duerma de noche y se esté activo de día, suele caracterizarse por una disminución de los estímulos externos, que nos “acercan” a nuestros propios pensamientos y los ponen más en evidencia.

Sumado a ello, las personas también pueden desarrollar creencias erróneas acerca del sueño, asociadas con conductas desadaptativas, tales como: realizar siestas prolongadas, modificar la agenda para empezar el día más tarde, acostarse temprano pensando en que tendrán más posibilidades de dormir, etcétera.

En términos generales, la falta de sueño lleva en muchas ocasiones a que las personas intenten controlarlo, lo que aumenta aún más la activación. Al ser el sueño un proceso espontáneo, cualquier intento voluntario por controlarlo solo empeora la situación.

En lo que respecta específicamente a las creencias, éstas se caracterizan por una sobreestimación de las consecuencias negativas de la alteración del sueño (por ejemplo, tener pensamientos del estilo de “dormir mal va a destruir mi vida”), una suposición de que se perdió la capacidad para dormir, y la creencia de no poder prever o controlar si podrá dormir bien o mal la noche siguiente. Algunos ejemplos de creencias disfuncionales son: “tengo que dormir 8 horas sí o sí”, “el insomnio es inmodificable”, “si acumulo otra noche sin dormir bien, mi día será un desastre”, “todo me sale mal porque anoche dormí poco”.

Ahora bien, dormir mal no depende solo de lo que pensamos por la noche, sino que las personas con insomnio se caracterizan también por tener durante el día gran cantidad de pensamientos negativos acerca del sueño y de las consecuencias de dormir mal. Es decir, los pensamientos que afectan al sueño comienzan durante la vigilia, continúan antes de irse a dormir y aparecen nuevamente durante los despertares nocturnos.

Si tuviéramos que categorizar los procesos cognitivos que afectan al sueño, es importante diferenciar las preocupaciones de las rumiaciones, ambas presentes a lo largo del día y la noche.

Como factor común, ambas involucran pensamientos repetitivos, sin embargo su contenido es distinto. La rumiación se orienta hacia el propio estado de ánimo y a los síntomas característicos de un sueño insuficiente, como por ejemplo la fatiga, las dificultades en la concentración, la somnolencia, entre otros. En cambio, la preocupación anticipa el futuro, es decir, las consecuencias que la persona sobrestima en relación con dormir mal. Dicho de forma sencilla, la rumiación tiene que ver con pensamientos con respecto al “por qué” se sienten así y las preocupaciones se asocian con el “cómo” va a afectar el problema del sueño en el futuro.

En un estudio realizado recientemente se detectó que las creencias disfuncionales y las actitudes con respecto al sueño eran la principal variable al momento de explicar las diferencias en la calidad del sueño de las personas. La pregunta entonces es, ¿cómo podemos hacer para manejar las preocupaciones de forma adecuada?

Lo primero que tenemos que saber en relación con esta pregunta es que cualquier intento por suprimir el pensamiento se asocia con un tiempo más prolongado para iniciar el sueño y una peor calidad de éste. Es decir, la gran tentación que aparece cuando nos preocupamos y rumiamos es intentar dejar de lado los pensamientos que nos molestan. Esta estrategia, lejos de mejorar el sueño, lo empeora.

En general, el intento por suprimir los pensamientos suele complementarse con el hecho de que las personas con insomnio tengan creencias positivas sobre la utilidad de la preocupación antes de dormir. Esta cuestión, que puede parecer contradictoria, tiene su explicación. Las personas tienden a creer que preocuparse acerca de sus asuntos, o repensarlos, los puede ayudar a tranquilizarse. Sin embargo, al pasar el tiempo y no poder dormir, intentan deliberadamente apartar los pensamientos de su mente con el objetivo de poder conciliar el sueño.

De este modo, conociendo lo que no nos ayuda, podemos hablar de lo que sí podría resultar beneficioso. Existen varias estrategias, que se orientan a la habituación, para impedir que se recaiga en el hecho de querer evitar los pensamientos. Una de ellas es escribir sobre las preocupaciones y las rumiaciones en un momento determinado del día y retomar las mismas posteriormente. A través de este ejercicio, se logran varias cuestiones en simultáneo: no mantener por tiempo prolongado esos contenidos en nuestra mente y acostumbrarnos al contenido y romper el automatismo del proceso. Esto significa que se elige el momento, el lugar y la forma en la que nos preocupamos y rumiamos.

No obstante, tal como se mencionaba previamente, aquello que ocurra en el día a día también modificará nuestro sueño. En ese sentido, las estrategias de resolución de problemas, utilizadas frecuentemente para afrontar el estrés, y las técnicas basadas en la meditación, pueden ser grandes complementos.

Psicólogo, coordinador del Programa de Tratamiento del Insomnio de Ineco y Director académico de Fundación Ineco