Zapallitos, la verdura del mes: beneficios y cinco recetas fáciles para incorporar en el menú familiar

Tener en cuenta cuáles son las frutas y verduras de estación para armar nuestro menú es muy importante. No solo están en su mejor momento organoléptico y ofrecen calidad nutricional, sino que harán la diferencia en nuestra economía doméstica. Estamos en plena temporada de zapallitos, un alimento versátil, nutritivo y bajo en calorías, perfecto para incluir en una dieta equilibrada en todas las etapas de la vida.

Además de sus beneficios para la salud, su sabor suave y su capacidad de adaptarse a múltiples recetas, son una excelente opción en cualquier comida. Vale aclarar que en muchas recetas los encontrarás con el nombre de calabacín, sobre todo en la gastronomía española.

Ofrecen beneficios para tu organismo y son buenos para todos los miembros del hogar por estas razones:

• Fuente de agua: un 90 % de su contenido es agua, ideal para consumir durante el verano para hidratarnos.
• Diurético: Su cantidad de agua y minerales favorece la eliminación de líquidos Por esto, también es clave que lo sumen a la dieta las personas con hipertensión, cálculos renales, y retención de líquidos.
• Aporta fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento y enfermedades intestinales. La fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar y colesterol en sangre en valores saludables. Es ideal para las dietas de personas diabéticas y con colesterol elevado. En cuanto a las semillas, en casos de divertículos y enfermedades intestinales, se recomienda no consumirlas.
• Pocas calorías: Su aporte calórico es muy bajo por ello. Suele incluirse en dietas para adelgazar o controlar el peso, pero también en temporada veraniega porque nutre y nos hace sentir livianos tras su consumo. Son muy utilizados en planes de adelgazamiento porque aportan alrededor de 20 calorías en 100 gramos (a modo de referencia un zapallito pesa alrededor de 200-300 gramos).
• Aporta nutrientes: Su consumo asegura vitaminas del complejo B, donde destaca el ácido fólico (tan importante para las embarazadas y quienes están en camino a planificar un embarazo), vitamina C y A. Aporta también minerales como potasio, fósforo, magnesio, sodio, zinc, yodo y selenio.

A la hora de comprar lo mejor son los pequeños de piel lisa. Es importante que la cáscara sea firme y no se hunda si presionamos. Tienen la ventaja que se cocinan rápido, se manipulan fácil y se combinan muy bien con otros sabores. Son excelentes para aquellos principiantes que hacen sus primeras armas en la cocina.

Existen miles de recetas a base de zapallito, incluso cualquiera a base de zucchinis puede hacerse con cualquiera de estos vegetales. Su versatilidad en la cocina hace que sean fáciles de incorporar en la dieta y consumir de múltiples maneras: en ensaladas, al vapor, salteados, rellenos, en tortilla y tartas o como base para preparaciones saludables. También pueden aprovecharse como guarnición o combinado con otras verduras.

El zapallito es un vegetal que siempre conviene tener a mano para complementar las comidas o animarse a jugar con preparaciones fuera de lo común, es nutritivo, relativamente económico y muy simple de sumar a la dieta. Si necesitás ideas, te dejo algunas recetas fáciles ¡manos a la obra!

Recetas

Muffins de zapallito y choclo

Ingredientes

• 2 zapallitos rallados, bien escurridos para sacar el exceso de agua.
• 1 taza de choclo cocido y desgranado (si usás de lata, lavalos bien y retirá el exceso de sal que se usa como conservante).
• 1 cucharada de queso crema (podes usar ricota descremada o yogur natural).
• 3 huevos.
• 2 cucharadas de almidón de maíz o maicena.
• Condimentos a gusto: sal, orégano, pimienta, pimentón.

Procedimiento:

• Mezclar todo en un bowl y verter la mezcla en los moldes previamente engrasados.
• Cocinar en horno 30 minutos aproximadamente.
• Enfriar y desmoldar.

Tarta de zapallitos sin masa

Ingredientes

• 4-5 zapallitos verdes cortados en trozos
• 1 morrón rojo
• 1 cebolla
• 4 huevos
• 2 cucharadas de queso rallado
• Sal, a gusto
• Pimienta, a gusto
• 1 pizca de nuez moscada molida
• 4 cucharadas de pan rallado

Procedimiento

• Con apenas una cucharada de aceite, rehogár la cebolla, el morrón y agregarle la sal (podés hacer el rehogado en agua).
• Cuando se transparentó la cebolla, agregar los zapallitos.
• Cocinar todo hasta que estén blandos.
• Retirar del fuego y conservar.
• Batir los huevos con otra pizca de sal, nuez moscada y queso rallado.
• Agregar a los huevos, la verdura precocida y mezclar bien.
• En un molde aceitado espolvorear bien el pan rallado.
• Verter la mezcla y volver a espolvorear con queso y pan rallado.
• Llevar a horno moderado hasta que coagulen los huevos.

Medallones de zapallitos

Ingredientes

• 2 zapallitos medianos
• 2 huevos
• 3/4 taza de avena [o pan rallado o harina de avena]
• 2 cucharadas de queso rallado
• Condimentos y sal

Procedimiento

• Rallar los zapallitos y colocarlos en un bowl junto a todos los ingredientes.
• Hacer los medallones con las manos y cocinarlos en el horno moderado durante 15-20 minutos.

Fainá de zapallitos

Ingredientes

• 4 zapallitos o zucchinis
• 3 huevos
• ½ taza de leche descremada
• 1 taza de harina
• 1 cucharada de polvo de hornear
• Sal y pimienta negra (hipertensos solo pimienta y nuez moscada)
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de cebolla picada
• 2 cucharadas de aceite
• ½ taza de queso muzarella o magro.

Procedimiento

• Lavar y cortar los zapallitos a la mitad.
• Pincharlos y 3 minutos al microondas.
• Escurrir bien y rallarlos.
• Batir los huevos junto a la leche, harina, polvo de hornear, ajo, cebolla, aceite y queso.
• Luego, salpimentar a gusto, agregar los zapallitos y mezclar.
• Aceitar una asadera (22 cm. de diámetro) y calentarla 3 minutos en el horno.
• Verter la mezcla y agregar queso.
• Hornear 180ºC por 25 minutos.

Lasagna vegetariana de zucchini o zapallitos (4 porciones)

Ingredientes

• 5 zapallitos o 4 zuchinis grandes
• 1 taza salsa de tomate (preferentemente casera)
• ½ cebolla picada
• 200 g queso muzzarella light rallada
• 500 g ricota descremada
• 1 cda aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Preparación

• Precalentar horno a 180 grados.
• Cortar los zuchinis de aproximadamente ½ cm de espesor y colocarlos en asadera previamente aceitada.
• Rociar los zuchinis con aceite de oliva y salpimentar a gusto.
• Hornear por 20 minutos aproximadamente hasta que queden tiernos. Retirar del horno y reservar.
• Saltear la cebolla picada, agregar la salsa de tomate y una pizca de azúcar (para cortar la acidez del tomate) y cocinar a fuego bajo.
• Aceitar una fuente mediana y colocar sobre la misma los ingredientes en este orden formando capas: Zucchinis, salsa, ricota, muzzarella. Repetir tres veces las mismas capas. Hornear por 30 minutos hasta que dore.

A considerar. La verdura que es 95% agua y mejora la absorción del hierro

Según la ciencia. ¿Cuál es el mejor horario para alimentar a los perros?

Vigentes y en alza. 10 espejos redondos para el baño o el toilette

Conforme a los criterios de

Conocé más