Vitamina B12, bajo la lupa: cinco mitos sobre su consumo, las fuentes y efectos en la salud

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, cumple funciones clave en el organismo. Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso, interviene en la producción de glóbulos rojos, participa en la síntesis del ADN y es fundamental para el metabolismo energético.

A pesar de su importancia, existen muchas creencias erróneas en torno a su obtención y efectos en la salud, especialmente entre quienes siguen dietas vegetarianas y veganas.

¿De dónde proviene la vitamina B12?

La cianocobalamina es producida por bacterias y no por plantas o animales. Sin embargo, los alimentos de origen animal son la fuente principal debido a la acumulación de la vitamina en los tejidos de los animales a través de su alimentación y proceso digestivo.

Esto ha generado preocupación entre vegetarianos y veganos respecto a la posibilidad de deficiencia, aunque existen alternativas para obtenerla sin necesidad de consumir productos de origen animal.

Alimentos con vitamina B12

Las fuentes naturales más ricas en esta vitamina se encuentran en productos animales. Algunas opciones son:

• Hígado de res y pollo.
• Mariscos como almejas y mejillones.
• Pescados como salmón, atún y trucha.
• Carnes de res, cordero y cerdo.
• Huevos, principalmente la yema. Un huevo duro grande aporta aproximadamente 0,6 mcg de B12, equivalente al 25% de la cantidad diaria recomendada.
• Lácteos como leche, quesos y yogures, que son una alternativa para quienes siguen dietas vegetarianas.

Las personas que no consumen productos animales pueden recurrir a alimentos fortificados, como cereales, leches vegetales y levadura nutricional, o a la suplementación.

¿Los hongos shiitake son una opción viable?

Los hongos shiitake contienen pequeñas cantidades de B12, pero en niveles insuficientes para cubrir las necesidades diarias.

Para alcanzar la cantidad recomendada, sería necesario consumir grandes cantidades de estos hongos, lo que no resulta práctico. Sin embargo, pueden ser una opción complementaria junto con otras fuentes de esta vitamina.

Mitos sobre la vitamina B12

1. “Solo los veganos deben preocuparse por el déficit de B12″

Las dietas veganas implican un mayor riesgo de deficiencia, pero no son el único grupo vulnerable. También pueden presentar carencias:

• Adultos mayores, debido a una menor producción de ácido estomacal, necesario para liberar la B12 de los alimentos.
• Personas con enfermedades digestivas, como gastritis atrófica, enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, que afectan la absorción de esta vitamina.
• Individuos que toman ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) o la metformina para la diabetes, ya que interfieren en su absorción.

2. “Si como carne ya tengo suficiente B12″

Consumir alimentos de origen animal no garantiza niveles adecuados de esta vitamina. Su absorción depende de varios factores, como la acidez gástrica y la presencia del factor intrínseco, una proteína esencial para su asimilación. Algunas personas con trastornos digestivos pueden desarrollar deficiencia, incluso con una alimentación rica en carne y lácteos.

3. “Las algas y vegetales tienen suficiente B12″

Algunas algas, como la espirulina y el nori, contienen compuestos similares a la cianocobalamina, pero estos no son biodisponibles para el cuerpo humano. Investigaciones han demostrado que estos análogos pueden interferir en la absorción de la verdadera B12, lo que aumenta el riesgo de deficiencia en quienes dependen de estos alimentos como fuente principal.

4. “La falta de B12 genera solo anemia”

Uno de los efectos más conocidos de la deficiencia de esta vitamina es la anemia megaloblástica, que provoca fatiga y debilidad. Sin embargo, la B12 también es crucial para el sistema nervioso. Su deficiencia prolongada puede causar:

• Deterioro cognitivo, con síntomas como pérdida de memoria y confusión, frecuentemente confundidos con demencia en adultos mayores.
• Alteraciones neurológicas, como hormigueo y entumecimiento en manos y pies, causados por daño en los nervios.
• Problemas de equilibrio y coordinación, que pueden aumentar el riesgo de caídas.
• Cambios en el estado de ánimo y depresión.

En bebés y niños pequeños, la carencia de B12 puede afectar el desarrollo cerebral, generando retrasos en el crecimiento y problemas neurológicos. En adultos, la deficiencia crónica incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.

5. “Puedo tomar suplementos de B12 de manera esporádica”

Algunas personas creen que una dosis elevada ocasional es suficiente para mantener niveles adecuados. Aunque el hígado almacena esta vitamina y puede durar meses o años, en casos de mala absorción, como en personas con gastritis o enfermedad celíaca, es preferible una suplementación constante.

Existen diferentes tipos de suplementos de B12, como:

• Cianocobalamina: forma común y económica, pero que requiere conversión en el hígado.
• Metilcobalamina y adenosilcobalamina: versiones activas que el organismo utiliza directamente, recomendadas para quienes tienen problemas en la conversión de la cianocobalamina.
• Hidroxocobalamina: empleada en inyecciones para tratar deficiencias severas.

Garantizar una ingesta adecuada de B12 es esencial, independientemente del tipo de alimentación que se siga. Verificar su consumo y absorción ayuda a prevenir problemas de salud a largo plazo. Antes de hacer cambios en la dieta o tomar suplementos, es recomendable consultar con un profesional de la salud, quien podrá evaluar los requerimientos individuales y orientar sobre la mejor forma de obtener esta vitamina de manera segura y efectiva.

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