¿Sin tiempo? En media hora, entrenamiento exprés
PARA LA NACIONMalú Pandolfo
El reloj es tirano y, en muchos casos, la falta de tiempo no es una excusa para no entrenar, sino una realidad. Sin embargo, con rutinas minuciosamente planificadas, con intensidades más elevadas y mayores exigencias, es posible realizar rutinas físicas de sólo media hora, con exitosos resultados.
"Se plantean entrenamientos de treinta minutos. Son sesiones de trabajo en las que la estructura implica cinco minutos de entrada calor, cinco de vuelta a la calma al final y, en el medio, un bloque de veinte minutos en los que se desarrolla el trabajo que cubre el objetivo que se plantea para el día, que puede ser por medio de ejercicios de fortalecimiento o de gasto calórico", explica Federico Engel, profesor nacional de educación física y director general del gimnasio Perú Beach Fitness.
La batería de ejercicios se moldea de acuerdo a esos objetivos trazados en cada caso. Se puede tener alguna mezcla de objetivos con ejercicios cruzados, pensados para ambas cosas. "En esos 20 minutos las propuestas son cortas e intensas. Los ejercicios, generalmente, no se cuentan por cantidad de repeticiones sino por tiempo. Hay estructuras de treinta segundos de estímulo por diez segundos de descanso. También hay estructuras de circuito", describe el entrenador.
¿En qué consiste la actividad? "Se utilizan los recursos del entrenamiento funcional y algunas herramientas del crossfit. En esa media hora la persona se va bien entrenada. Y si le sobra tiempo puede sumar actividad cardiovascular en cinta, elíptico o bicicleta. Si no dispone de tiempo, con esa media hora se lleva un buen trabajo", asegura.
Los ejercicios de fortalecimiento se hacen con el peso del propio cuerpo, con balones medicinales de dos, tres a diez kilos, con mancuernas, discos que se usan para rotaciones y se revolean en movimientos que no se limitan a activar un músculo aislado. "A diferencia de una clásica clase de gimnasia, acá los movimientos son menos estructurados. Los cardiovasculares, que generan gasto calórico, pueden ser saltos, carreras, trotes, galopes laterales, hacia adelante y atrás. Se arman circuitos metabólicos con obstáculos como aros y conos para generar desplazamientos hacia adelante, atrás y hacia los costados. También se hacen saltos de burpee", enumera Engel.
Así pensada, la clase corta e intensa puede ser más efectiva que una larga, que se desarrolla con una intensidad moderada. "Es una propuesta con mayor exigencia en el corto tiempo, y una herramienta ideal para quien no tiene tanto tiempo o ganas de dedicarle a la actividad física. Es también para alguien que piensa a corto plazo", concluye el profesor.
Beneficios
- Permite una aceleración metabólica muy importante con un costo energético corto.
- Los ejercicios, dinámicos y atléticos, permiten una ganancia de movilidad.
- Se adquiere mayor condición física más rápidamente.
- Se reaprende a moverse, algo que se traslada luego a la vida cotidiana.
- Mejora la postura.
- Se adquiere mayor garbo y prestancia en los movimientos cotidianos.
- La persona se siente más atlética y vital.
- Aporta vigorosidad.
Contraindicaciones
Según Federico Engel, no hay patologías que impidan desarrollar la actividad, ya que es posible adaptarla a cada situación.
Es por eso que el entrenador tiene que saber si la persona padece alguna dolencia en las rodillas o en los hombros, por ejemplo, para elaborar propuestas que se adapten a posibles lesiones.
"Como en toda actividad física, la persona debe contar con un apto médico que incluya ergometría de esfuerzo y un electrocardiograma. Si hay antecedentes de episodios cardiovasculares no está contraindicado, pero hay que contemplar adaptaciones de ciertas propuestas para manejar la intensidad. Es una precaución que siempre se tiene si hay antecedentes de riesgo coronario", señala Engel.
Por Malú Pandolfo
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