Rutina en el gimnasio: ¿cuándo se empiezan a ver los resultados del entrenamiento?
Es una pregunta que muchos se hacen, pero para responderla es necesario que tengan en cuenta una serie de cuestiones esenciales
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Es común que una persona que no está habituada al ejercicio físico termine lesionada o con dolores musculares al empezar una rutina de entrenamiento. Por eso, los expertos recomiendan tener en cuenta aspectos como la cantidad de ejercicio, la técnica para hacerlo, el estilo de vida, entre otros.
Tener una rutina de ejercicios que mantenga el cuerpo en movimiento es de vital importancia para conservar una salud física que procure una excelente calidad de vida; sin embargo, el no saber entrenar es igual de grave que no hacerlo.
Iniciar en el mundo del ejercicio puede ser molesto cuando, por falta de conocimiento, se producen lesiones o dolores corporales que impiden desarrollar las tareas diarias con normalidad.
Pero muchos al iniciar también quieren saber, ¿cuándo empezarán a verse en el cuerpo y la salud el estar yendo al gimnasio?
Lo cierto es que esa respuesta dependerá de varios factores clave como: la genética, la dieta, la rutina de ejercicio que usted decida realizar y la cantidad de sueño. Sumado a todo esto también entra la variante de qué tan constante será realizando dichas rutinas.
Pero el promedio para empezar a ver resultados, según expertos, varía entre 1 y 12 semanas, dependiendo también de qué es lo que busca la persona. Ya que no es lo mismo realizar ejercicio para bajar de peso que hacerlo para mejorar la resistencia del cuerpo.
De acuerdo con un estudio del profesor e investigador médico, John M. Jakicic, de la Universidad de Kansas, la actividad física puede ser una acción importante para lograr disminuir el peso corporal. Sin embargo, el efecto de la actividad física por sí sola en la reducción del peso corporal puede ser algo modesto, sino se incluyen otros factores.
Es decir, solo hacer ejercicio no es suficiente para disminuir de peso o mejorar la salud de una persona. “La adición de actividad física a una intervención dietética puede resultar en una mejor pérdida de peso en comparación con lo que se logra solo con la modificación de la dieta. Además, parece que la actividad física es un comportamiento de estilo de vida clave en la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento de la pérdida de peso”, señala Jakicic en su estudio.
También investigadores enfatizaron en que la realización de ejercicio a largo plazo tiene efectos positivos para el cuerpo. Es decir, los resultados iniciales no solo pueden verse unos días después sino que los cambios y mejorías en la salud se notan aún años después.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista científica BMC Public Health, la actividad física tiene resultados positivos en la salud de las personas que han practicado ejercicio por lo menos durante cinco años.
Estas personas tienen menores posibilidades de sufrir enfermedades no transmisibles como la obesidad, la cardiopatía coronaria, la diabetes mellitus tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
En ese sentido, es clave la constancia y el desarrollo de buenas actividades. Te recomendamos las siguientes rutinas desarrolladas por Camila Sierra, coach de ‘fitness’ y nutrición. Titulada en la American Fitness and Nutrition Academy de California:
Rutina de 3 días
- Lunes: piernas y hombros.
- Miércoles: espalda, abdomen y bíceps.
- Viernes: pecho y tríceps
Entrenar tres veces por semana con una rutina como esta cubre todos los grupos musculares, aunque los progresos serán más lentos por la frecuencia del estímulo a cada músculo, pues solo permite ejercitar un mismo grupo muscular una vez a la semana.
Esto no significa que este tipo de organización sea mala, para nada. Pero sí resulta más conveniente entrenar cuatro veces a la semana. De hecho, es lo recomendable para las personas que recién empiezan y quieren desarrollar su fuerza. Así podrán impactar cada grupo muscular al menos dos veces a la semana.
Cuando uno empieza, necesita concentrarse aún más en el desarrollo de la fuerza. Lo recomendable es generar un estímulo sobre cada grupo muscular cada 2 a 3 días, y luego dejar que durante esas 48 a 72 horas de diferencia el músculo se recupere. Por eso, lo importante no es el día, sino el tiempo de recuperación y la frecuencia del estímulo.
Rutina de cuatro días
- Lunes: Opción 1: piernas y hombros
- Opción 2: espalda y abdomen
- Miércoles: Opción 1: bíceps y tríceps
- Opción 2: pecho y hombros
- Viernes: Opción 1: pecho y hombros
- Opción 2: tríceps y piernas
- Domingos: Opción 1: bíceps y tríceps
- Opción 2: espalda y abdomen
La idea es que el entrenamiento se adapte a los horarios y rutina diaria de cada uno y no estrictamente al día de la semana. Así, aunque los días que haga fuerza sean los mismos cada semana, lo que haga en cada entrenamiento sí puede variar.
Lo fundamental es mantener una media mensual de entrenamiento de cuatro sesiones por semana. También debe tenerse en cuenta que a mediano plazo no afecta si una semana se entrena tres días o en algún caso se llega a las cinco sesiones semanales.
La estructura y los beneficios de la rutina no van a cambiar porque lo importante es el resultado en conjunto dentro del periodo de varias semanas de disciplina y constancia.
¿Y el cardio? 10 minutos para calentar antes de la fuerza, nada más. Y unas dos veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos, para mantenimiento. Ese cardio puede ser el mismo día del trabajo muscular, pero de preferencia después de este último; o en días en los que no haga trabajo muscular.
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