Rueda abdominal: el ejercicio que fue furor en los setenta y sirve para fortalecer los músculos de la panza

En los setenta fue furor. Después quedó en el olvido, para reaparecer en los noventa. En tanto, pasaron algunas décadas para que la irrupción de la rueda abdominal en las rutinas de entrenamiento confirmara su eficacia para los más interesados en fortalecer la zona central del cuerpo. Esta herramienta es esencial para incluir en las prácticas si es que se busca marcar los músculos de la panza.

Es de esos ejercicios que requieren sí o sí de una técnica bien ejecutada y de una postura cuidada para ser exitosa. ¿Cómo se aplica? “Se toma con una mano un mango y con la otra el otro mango de la rueda. Con los brazos extendidos y las rodillas apoyadas, se lleva la rueda hacia adelante, siempre evitando llegar a la hiperlordosis lumbar. Es fácil de usar, pero hay que tener un cierto grado de entrenamiento”, cuenta a LA NACION Guillermo Sardi, profesor nacional de Educación Física y entrenador personal (@guillermosardi).

Para lograr un entrenamiento que fortalezca lo suficientemente el core, el entrenador aconseja recurrir a la plancha. Ésta es fundamental para reemplazar por la rueda si es que no se consigue mantener la postura correcta. Para ejecutar bien el movimiento de extensión del cuerpo a través de la rueda abdominal, hay que prestar atención a que la espalda se mantenga derecha, sin caer en la hiperlordosis lumbar, tal como lo explica el profesional, sin arquear la columna baja. Por eso, no conviene tener excesiva grasa abdominal.

¿Cómo se sabe si se está en condiciones de realizar esta rutina? Se puede “hacer un test previo por medio del ejercicio de la plancha estática, apoyando los antebrazos durante un minuto. A partir de que el individuo tiene la capacidad de hacer un minuto de plancha, puede comenzar a usar la rueda abdominal”, asegura Sardi.

La efectividad de la rueda reside en que pone en juego toda la estructura abdominal anterior: los rectos, los transversos y, si se hace en forma diagonal, con una técnica bastante fina, se puede incluir a los oblicuos. Además de eso, involucra todo el core, los glúteos, los espinales y los cuádriceps.

Se puede hacer por repeticiones, progresivamente, con diez, quince, veinte, veinticinco y, cuando se alcanzan las treinta, está la posibilidad de comenzar a hacerlo por tiempos: veinte segundos, treinta y así ir avanzando hasta el minuto”, según describe el profesor. No se recomienda más de un minuto para no comprometer la situación cardiovascular. Si se ejecuta con repeticiones, éstas se distribuyen en tres a ocho o diez series. Es importante darle pausa al ejercicio para brindarle a la fibra muscular el descanso necesario. La pausa indicada es de entre diez y veinte segundos, antes de volver a repetir. Si la ejecución es por tiempo, la pausa está determinada por éste. Entonces, si se hace una serie de veinte segundos, el descanso será de veinte segundos; si es de treinta, la pausa debe ser de treinta segundos. Y así sucesivamente.

Como todo ejercicio, es recomendable su asociación a otras prácticas para potenciar sus resultados. Puede alternarse con planchas o abdominales tradicionales, en todos los casos cuidando la técnica. “Hoy la rueda abdominal se usa muchísimo y también se usan las combinaciones. La efectividad es muy alta, en personas con poca grasa abdominal, que ejecuten bien la técnica, siempre que no caigan en hiperlordosis y que se le dé la pausa necesaria para que el músculo se recupere antes de volver a trabajar”, señala Sardi. El profesional destaca la importancia de practicar el ejercicio con un entrenador profesional que indique, muestre y corrija los movimientos propiamente dichos de la rueda. “Si no, van a lesionarse y no van a poder hacer ni rueda ni abdominales ni planchas”, concluye.

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