Pueden pasar factura. Los 10 errores más comunes horas antes y mientras se corre una maratón

Primero lo primero: ¿De qué hablamos cuando hablamos de maratón? Aunque resulte obvio para algunos, no lo es para todos. Por esto, vale aclarar que al referirnos a “maratón” nos enfocamos exclusivamente en carreras cuyas distancias equivalen a 42 kilómetros y 195 metros. Ni más, ni menos. Ya que es habitual llamar de esa forma incorrectamente a otras pruebas más cortas.

Sin embargo, algunos de estos consejos para aumentar las chances de un buen desempeño en maratón, quizás puedan resultar útiles para carreras de otras distancias también.

En el mes de abril se corren tres maratones en Argentina:

• los 42 K A Pampa Traviesa en Santa Rosa el domingo 16 de abril,
• los 42 K de Mar del Plata, el 23 de abril,
• y los 42 K de Mendoza, el 30 de abril.

Para quienes vayan a participar de alguna, en todo lo que refiere al entrenamiento, probablemente no quede mucho margen para modificar. Pero sí existen varias cuestiones en relación al día de la carrera que pueden poner en riesgo un buen desempeño y conviene conocer y evitar. A tomar nota.

1. No dejar todo listo la noche previa

Conviene separar absolutamente todo lo necesario para la carrera antes de irse a dormir y no ponerse a buscar y organizar nada la misma mañana del evento. Y cuanto antes se prepare; mejor. Esto nos dará tiempo a conseguir lo que falte si notamos algún problema u olvido en todo lo que hace falta para el gran día. La ropa, el calzado, el número de corredor, el reloj, los accesorios que se vayan a usar (gorro, anteojos, guantes, buff, muñequera), los geles, etc.

2. Levantarse tarde o llegar tarde a la largada

La idea es irse a dormir lo más temprano posible la noche anterior para descansar una buena cantidad de horas y poder levantarse al menos dos o tres horas antes del horario de largada, dependiendo de la distancia que corramos. Despertarse con el tiempo justo impide desayunar tranquilo, hacer la digestión, ir al baño, y llegar con tiempo de sobra al lugar del evento para hacer las clásicas filas del guardarropas y baños si la carrera es multitudinaria. Transitar la previa sin apuro evitará sumar estrés a una situación que ya de por sí suele ser estresante.

3. Estrenar calzado o indumentaria y olvidar la vaselina

Todo lo que usemos el día de la carrera debe haberse usado previamente en otras carreras o entrenamientos. Cualquier detalle pequeño puede volverse grave y grande con la sumatoria de kilómetros. Una simple media floja o la etiqueta de un top pueden ocasionar ampollas o paspaduras dolorosas, por dar un simple ejemplo. Y ni hablar de estrenar zapatillas ese día o esa semana. Elegir para la gran cita todo lo mejor que tengamos pero con comodidad y efectividad comprobadas.

Aún aquellos que no son de pasparse o ampollarse, deberían considerar untarse con vaselinas ciertas zonas antes de enfrentar una carrera de tantos kilómetros. Los pies y cada uno de sus dedos, axilas, tetillas o pezones, entre pierna, y cualquier parte del cuerpo propensa a roces con la misma piel o con la indumentaria. Quizás en situaciones normales no se tengan antecedentes de este tipo de inconvenientes. Pero, por ejemplo, si llueve, el agua aumenta las chances de ampollarse y pasparse. Y en una carrera de más de dos o tres horas de duración el clima puede cambiar sin aviso.

4. Enfriarse, insolarse en la previa o no entrar en calor

Antes de largar conviene cuidar la temperatura corporal lo más posible. Enfriarse o calentarse mucho significa un costo de energía extra y además puede mal predisponernos para lo que sigue. Si el clima es muy frío, es mejor conservar el abrigo hasta el horario más cercano a la largada que se pueda. Si se corre en short o calza corta, será conveniente llevar un pantalón largo encima y sacarselo después de la entrada en calor. Si hace mucho calor y/o hay sol fuerte, se debe buscar reparo y mantenerse a la sombra de ser posible.

Por más que la carrera sea larga y el ritmo a llevar sea muy inferior al de las distancias cortas, la entrada en calor es importante y no debe omitirse. Además, nos mejor predispone no sólo físicamente si no psicológicamente. Dependiendo de la intensidad con la que se encare la competencia, se hará más o menos extenso e intenso el calentamiento. Pero en ningún caso debería faltar algo de movilidad articular, estiramientos dinámicos, un trote suave, y algunas rectas.

5. Largar muy atrás o muy adelante o demasiado rápido

Ponerse en primera fila si vamos a trotar a seis minutos el kilómetro o más, no es una buena idea. Nos exponemos a que nos empujen y pasen por encima con el riesgo que eso significa, además de entorpecer la carrera de los demás. De igual modo, si estamos para correr a un ritmo más veloz, y nos quedamos atrás de todo porque llegamos tarde o porque nos intimida ubicarnos más adelante, seguramente perderemos varios segundos o incluso minutos por la congestión de la largada. Ser honesto consigo mismo y con los demás y ubicarse acorde al nivel que se tiene es lo mejor que se puede hacer. Y si hay corrales divididos por ritmo; respetarlos.

Es muy común dejarse ganar por la euforia y la adrenalina inicial y arrancar corriendo mucho más fuerte de lo que se debe. Es importante recordarse todo el tiempo que la carrera es muy larga y la dosificación de la energía es fundamental para un buen desempeño. Para correr “bien” una 42 K, al principio cuando las energías sobran, hay que ir sí o sí con freno de mano.

6. No tener un plan de carrera ni saber adaptarlo

Es importante haber establecido el ritmo a llevar por kilómetro y si existe una estrategia en cuanto a acelerar o no y a partir de cuándo. Esto se estima acorde a otras carreras previas y/o entrenamientos, y claramente cuanto más nivel y experiencia tenga el atleta, más preciso será ese ritmo y menor el margen de error. Para debutantes en la distancia cuyo único objetivo es completar la maratón, quizás lo mejor sea no presionarse con un ritmo estricto pautado si no más bien guiarse por sensaciones intentando ir cómodo y sobrado, por lo menos hasta el km 30.

Si bien lo correcto es tener un plan de carrera, también es bueno poder adaptarlo de ser necesario. El viento, las altas temperaturas, una tormenta fuerte, un malestar estomacal, son simples ejemplos de situaciones que pueden repercutir en una merma del rendimiento y en esos casos conviene ser flexible y bajar el ritmo, para perder quizás, menos de lo que se perdería si nos abrazamos fervientemente al plan original.

7. No tener un plan de hidratación y alimentación adecuado

Lo que vamos a beber y comer en carrera también hay que planificarlo y no podemos dejarlo a merced de la improvisación o a la sed y el vaciado que sintamos ese día. Lo ideal es haberlo charlado y establecido con un especialista en nutrición deportiva de antemano. Cuanto más larga es la carrera, mayor importancia cobra “cuánto, cuándo y cómo” “reponemos” durante la prueba. Además, desde ya, de todo lo que vinimos haciendo los días, semanas y meses previos.

Esperar a tener sed para beber es un grave error porque cuando el cerebro da esa orden, es tarde: ya estamos deshidratados. Por eso, beber aunque no se tenga sed, y reponer carbohidratos y sales minerales adecuadamente será determinante para optimizar el rendimiento.

Es clave estudiar previamente dónde estarán los puestos en el circuito para poder armar la estrategia completa de reposición junto al nutricionista. Hay personas que no toleran bien los geles y deben acudir a otros alimentos. Esto hay que evaluarlo en cada caso puntual, pero en líneas generales es bueno saber que “correr y comer” no son compatibles, y la idea es reponer energía con cosas que no requieran, en lo posible, masticación, ni precisen de mucho tiempo de digestión. Las grasas y las proteínas tardan más en digerirse y poder utilizarse que los carbohidratos. Por eso, no improvisar y dejarse guiar por un experto en esto; será clave.

El día de la carrera, salir a correr 42 kilómetros con el tanque vacío no sería una buena idea. Pero pasarse de combustible, o probar uno nuevo; tampoco. Un desayuno similar al habitual o apenas un poco más abundante, estaría bien. Que incluya un buen aporte de carbohidratos simples de fácil digestión, y nada que no se haya bebido o comido antes.

8. Cargar peso extra

Si la carrera es en un circuito certificado y tiene una organización seria, la lógica indica que el evento debe contar con suficientes puestos de hidratación en el recorrido. Llevar el propio cinto, chaleco o mochila con agua o bebida deportiva sería cargar con un peso extra innecesario durante horas. Lo mejor es anotarse en carreras que nos den la seguridad de contar con los puestos de bebida deportiva y agua que hacen falta, y no llevar medio kilo o un kilo de más en la cintura o la espalda. Cuando corremos en la montaña es otra cosa, pero en una maratón de calle podemos y debemos darnos el lujo de correr cómodos, sueltos y livianos. Tampoco es buena idea llevar cámara de fotos, teléfono, abrigo extra, o cualquier cosa que debamos cargar durante tantos kilómetros, si buscamos correr lo mejor posible.

9. Correr la carrera de otro

Puede que sea difícil pero se puede: respetar el propio ritmo para el que se entrenó. No hay que dejarse ganar por la euforia y la adrenalina inicial cuando las energías sobran. En la primera parte, si no vamos “cómodos”, seguramente estemos yendo muy rápido. La maratón es una prueba tan hermosa como cruel si no somos inteligentes y pacientes. Debemos ser racionales además de emocionales y respetar el ritmo que nos corresponde aunque tengamos la ilusión de que podamos ir más fuerte. Suele pasar que en la carrera encontremos personajes que nos inciten a acelerar, ya sea porque creemos que deberíamos correr a su mismo ritmo, o porque tenemos algo personal con ese atleta y lo queremos pasar. Hacer eso es priorizar al otro y dejarnos a nosotros en segundo plano, cuando lo más importante es hacer “nuestra” carrera. Ser conservador nos va a permitir llegar enteros “arriba” (kilómetro treinta en adelante) y poder cerrar mejor la prueba.

10. Hacer metros de más y ser GPS dependiente

Es habitual después de terminar una carrera ver que el Garmin marcó entre 100 y 1000 metros de más y creer que estaba mal medido el circuito. Si bien puede pasar que un circuito no tenga la medida exacta que debería, en la mayoría de los casos no es así. Por un lado hay que aclarar que los GPS no son infalibles y tienen cierto margen de error. Hay zonas por ejemplo que no tienen buena señal y ahí el reloj puede marcar cualquier ritmo. Además, cuando corremos no lo hacemos siempre por el lugar exacto en donde se marcó el circuito y eso significa hacer en cada kilómetro indefectiblemente algunos metros de más, que en la sumatoria de 42.195 metros tranquilamente puede resultar en 400 metros extras.

Pero hay medidas que podemos adoptar para minimizar estos metros de más, y básicamente consisten en correr siempre por donde resulte más corto. Sin cortar camino, desde ya. No doblar abierto en las curvas, no abrirse y cerrarse demasiado para pasar gente o hidratarse. En síntesis, moverse lo menos posible hacia los laterales. Otro error es medir y confiarse en el ritmo sólo por lo que indica el GPS y respetarlo a rajatabla. Si la carrera está bien marcada y tiene indicadores por kilómetro, resultará clave ir chequeando cuánto tardamos en cada kilómetro por tiempo y estar atento a eso más que a cuánto indica el GPS que vamos.

Las emociones y los pensamientos también se entrenan

Es normal que en una 42 K pasemos por muchos estados de ánimo. Alegría, tristeza, bronca, miedo, inseguridad, euforia. El cuerpo y cómo nos preparamos sin dudas son determinantes para encarar un desafío tan exigente, pero la cabeza es tan importante como el estado físico. Cuando aparezcan ideas oscuras, lo mejor es tratar de reemplazarlas al instante por otros pensamientos positivos y optimistas. Traer a la cabeza todo lo que hicimos para estar ahí, lo importante y bueno que es eso para nosotros, y cuantas otras situaciones de la vida muy duras y no elegidas hemos superado. Recordar que eso es un padecer que nosotros mismos elegimos y que una vez concretado nos dará mucha alegría y orgullo. Esto a veces funciona para seguir adelante cuando aparece la idea de abandonar. Ahora bien, si existe un dolor físico real producto de alguna lesión anterior o un tema de salud grave, en ese caso quizás sea mucho más épico y valioso abandonar que seguir a cualquier precio. Maratones hay muchas. Cuerpo; uno solo.

El perfecto estado para lograr el máximo rendimiento es el “estado de fluidez”. Y se da cuando combinamos concentración + relajación. No es tan fácil ya que existe una línea muy finita entre estar enfocado, y por demás ansioso. Lo mismo pasa con estar relajado pero no desenfocado. Si logramos esa actitud que permite estar en la carrera con la mente y el cuerpo sueltos pero a la vez conectados, las chances de un gran desempeño aumentarán considerablemente.

Muchas veces obsesionados por un tiempo nos olvidamos de agradecer y valorar lo bueno que es poder tener la salud, las ganas y los recursos para largar una maratón. Todo eso ya debería ser motivo suficiente para estar contento y sentirse ganador indistintamente al tiempo o la posición que se obtenga. Transitar cada kilómetro evocando esto puede resultar en un estado de fluidez optimista sumamente empoderador.

Por Carolina Rossi, Entrenadora Nacional de atletismo y corredora

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