Prevenir lesiones al ejercitarse: doce consejos para seguir al pie de la letra

¿Qué debemos tener en cuenta para mantenernos activos sin arriesgar el cuerpo?

Sin importar la prueba o ejercicios implicados, la mayoría de las lesiones tienen causas recurrentes y se pueden evitar. Evitar inconvenientes no es difícil y procurará mayor placer al ejercitarnos.

1- Pensar algunas cosas antes de empezar

Lo primero: asegurarse apto para la práctica

Hay deportes y actividades aptos para todos y todas, que no requieren mucha habilidad o condición física para empezar. Y hay otros para los cuales se necesita contar con una base. Ejemplos concretos: a nadie se le ocurriría saltar con garrocha, cabalgar, o escalar sin los conocimientos técnicos y la destreza que requieren estas actividades.

Pero también hay deportes más masivos y populares que a simple vista parecen nobles y seguros y sin embargo pueden resultar riesgosos para la integridad física. Correr y pedalear, por ejemplo. Andar en bici es fácil y muy democrático: para pedalear no hay edad, estructura o condición física desaconsejada mientras se tenga equilibrio y un mínimo aceptable de fuerza y resistencia. Pero si intentamos subirnos por primera vez a una bici de ruta con pedales automáticos, seguramente no nos resultará tan fácil de entrada, y nos caeremos varias veces. Porque pedalear sin los pies libres es una habilidad que debemos incorporar y requiere tiempo y práctica. Correr es otra actividad que pareciera apta para cualquiera y no es tan así. Se precisa cierta fortaleza física para que el impacto no sea nocivo, y de haber sobrepeso, dependiendo cuanto, puede ser atinado bajar unos kilos antes de empezar, con actividades sin rebote.

En los deportes grupales algo que debemos considerar es el nivel del resto. Si vamos a jugar al fútbol o al tenis, por ejemplo, con compañeros que tienen un nivel muy superior, lo más probable es que después el cuerpo pase factura.

2- Entrar en calor adecuadamente

Antes de comenzar cualquier actividad física debemos preparar a los músculos, las articulaciones y el sistema cardiorrespiratorio para que todo resulte en una transición amable. No es buena idea pasar de la quietud a correr “a todo ritmo”, o de la nada a levantar pesos descomunales en una barra. Debemos ir aumentando ritmos, pesos y rangos de amplitudes articulares de a poco así como subir la temperatura corporal antes de empezar con los trabajos específicos.

Dependiendo de la actividad a desarrollarse, algunos ejercicios de movilidad articular, balanceos, ejercicios generales y que involucren un gran número de músculos, estiramientos dinámicos, trabajo de zona media, seguido de algún trote si la práctica lo incluye (o requiere), o la actividad principal pero a intensidades más bajas. Por ejemplo, si es una sesión de bici, antes de pedalear fuerte conviene arrancar con unos kilómetros ágiles. Si vamos a nadar, se empieza con unos largos bien sueltos y relajados, etc.. La entrada en calor debe ser lo más específica posible en el sentido de incluir lo que se ejecutará a continuación, pero a menor intensidad.

3- No descuidar el trabajo de fuerza y flexibilidad

Prácticamente en todos los deportes, ser fuertes y flexibles disminuye considerablemente el riesgo de lesión. Esto se debe a que los músculos fuertes no sólo están menos expuestos a lesiones propias del tejido muscular sino que también propician una mayor protección articular. Y si hablamos de flexibilidad, basta con imaginar cómo funciona un elástico: algo que tiene mayor capacidad de ceder, es más difícil de quebrar o dañar.

4- Prestar atención a la técnica

Muchas lesiones son producto de técnicas inadecuadas. Especialmente en los deportes que requieren gestos de ejecución complejos o donde se precisa maniobrar elementos. Aprender las posturas y movimientos correctos será clave no sólo para minimizar el riesgo de sufrir lesiones o accidentes, si no también para ser más eficientes en el desempeño. Con una técnica adecuada economizamos energía, y esto se traduce en mayor velocidad, mayor altura, mayor peso, mayor coordinación, etc, acorde a la prueba en cuestión.

5- No abusar del volumen, la frecuencia o la intensidad

Estos componentes deben utilizarse y combinarse con sumo cuidado acorde al nivel personal, el estilo de vida, la antigüedad en la práctica, la edad, los objetivos, etc. y no deben determinarse arbitrariamente como regla general. Lo que resulta mucho para algunos puede ser insuficiente para otros. Pero lo que sí es común a todos es que debe existir una progresión coherente, y que una carga demasiada elevada en cualquiera de estos factores puede desencadenar en lesiones.

6- Respetar los descansos

Nos cansamos de escuchar o leer que el descanso es parte del entrenamiento. ¿Y es realmente así? Sí. Justamente en el momento en que NO entrenamos, el cuerpo desarrolla una serie de procesos para recuperarse del estrés ocasionado logrando un estado superior al inicial, como preparándose para el siguiente estímulo. Si el descanso es insuficiente, este proceso no puede completarse y no sólo no mejoraremos, si no que corremos el riesgo de sufrir lesiones o bajas de defensas que nos expongan a desequilibrios orgánicos propiciando mermas del rendimiento o estancamiento, enfermedades, estrés, y desmotivación.

7- Alimentarse e hidratarse correctamente

Muchas veces las lesiones son producto de déficits de nutrientes, líquidos o minerales. Por eso, asegurarse un correcto aporte de todo lo necesario será un punto determinante en el afán de cuidar el cuerpo en todo sentido. Cuánto, cómo, cuándo y qué comer o beber estará supeditado a muchos factores: nuestro consumo energético, la cantidad, el tipo y la intensidad del ejercicio que realizamos, nuestra estructura física, las condiciones climáticas, etc. ¡Y atención! Comer o beber en exceso también es negativo. No siempre “más es mejor”. De hecho, en algunos deportes el sobrepeso constituye un riesgo primario de lesión. Por esto, el equilibrio es tan importante como la calidad de lo que ingerimos. Y lo ideal es determinarlo con un profesional de la nutrición.

8- Elegir superficies y/o instalaciones y elementos seguros

Otro punto de riesgo tiene que ver con los factores externos. Una cancha o una pista con superficie irregular, zapatillas muy gastadas, una raqueta en mal estado, son sólo algunos ejemplos de cuestiones que pueden concluir en una lesión. Estar atento a todos estos detalles nos va a ayudar a reducir las chances de accidentes.

9- Utilizar el calzado adecuado

En el punto anterior mencionamos la importancia de un calzado en buen estado refiriéndonos a su durabilidad, ya que muchas veces es común extender el uso más allá de lo recomendado como seguro. Pero no se trata únicamente de respetar la durabilidad que ofrece cada modelo, si no de utilizar el modelo que corresponde. En un mismo deporte existen muchas alternativas de calzado regidas por múltiples factores: superficie, ritmo, distancia, peso corporal, tipo de pisada. A la hora de comprar un calzado deportivo será crucial informarnos previamente con personas idóneas que conozcan del tema y no dejarnos tentar por colores, diseños o promociones. Distintos usos requieren que primen distintas características sobre otras: amortiguación, estabilidad, liviandad, protección, comodidad, adherencia, etc.

10- Buscar una guía profesional

Auto entrenarse puede ser mejor que nada, pero puede ser un riesgo grande. Está claro que es mejor hacer algo que quedarse en casa, pero a medida que nos pongamos más ambiciosos con los objetivos, será más conveniente y provechoso ponerse en manos de un especialista que pueda hacer una planificación y seguimiento de nuestras rutinas. Tener un coach, además, representa una gran ventaja desde el compromiso y la motivación, y resulta clave para avanzar de nivel en busca de nuestra mejor versión.

11- Ser paciente y constante

Nada superlativo se logra en un día ni de forma inconstante. Hay procesos que llevan tiempo, y por más que queramos apurarnos, no es posible avanzar salteando pasos que son claves. Asimilar los trabajos para generar las adaptaciones que el cuerpo precisa para mejorar requiere continuidad y repetición. Las sesiones aisladas no producen cambios significativos. Debemos armarnos de paciencia y conducta, y de esa forma, los resultados indefectiblemente llegan.

12- Escuchar al cuerpo

Por mejor entrenador o profesor que tengamos, nadie puede escucharnos mejor que nosotros mismos en relación a los alertas que el cuerpo da.

Hay veces que parar es mejor que seguir; o que quedarse descansando en casa, más beneficioso que salir a entrenar. La mayoría de las lesiones graves son producto de lesiones previas mal curadas. Cuando los músculos piden a gritos un descanso, es mejor hacerles caso. Una cosa es la sensación de cansancio lógica durante o post actividad, y otra es la del dolor concreto. Competir o entrenar igual estando lesionado o enfermo, es una irresponsabilidad. Sería algo así como hipotecar el único lugar irremplazable que tenemos para vivir toda la vida: el cuerpo.

Carolina Rossi, es entrenadora nacional de atletismo y corredora.

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