Plan abdomen marcado: ¿Cuál es la fórmula clave para lograr que la fibra muscular asome en el vientre?

Poco a poco los días se alargan, se vuelven más templados y los gruesos abrigos se guardan en el perchero. Entonces se activa el plan abdomen marcado para que pantalones, polleras, vestidos y hasta shorts se luzcan más. Dieta y ejercicio se asocian para lograr un abdomen plano y ejercitado.

Que los abdominales se hacen en la cocina es una frase que suelen repetir los entrenadores físicos para poner énfasis en la dieta como elemento clave. Esto no le quita importancia a la actividad física en la obtención de un abdomen firme, sino que destaca el rol que juega la alimentación para bajar la adiposidad de esa zona, algo indispensable para que se vuelva visible el músculo trabajado.

“La actividad física, especialmente la ejercitación de abdominales, sirve para fortalecer el músculo. La parte aeróbica y todo ejercicio físico que tiende a bajar la grasa, disminuye la adiposidad abdominal. La panza chata existe cuando suceden dos cosas: no hay grasa abdominal y el músculo está fortalecido. Si se hacen abdominales, pero hay grasita en esa parte, los músculos no se van a ver”, relata a LA NACIÓN la licenciada en nutrición Pamela Salvatori.

La práctica de actividad física es, entonces, fundamental para obtener una panza chata y marcada. Sin actividad física no se consigue la pérdida de grasa ni la mejora en la masa muscular.

En cuanto a la alimentación, la especialista recomienda disminuir el consumo de sal, no sólo como condimento, sino aquella que está presente en todos los productos salados, que generalmente son los industrializados, como los chacinados, productos de copetín, caldos y sopas industriales. “Todo lo que viene de la industria, en general, tiene sal como conservante. Se tiende entonces a preferir todo lo que es más natural o elaborado en casa porque tiene menos sodio”, explica Salvatori.

¿Cómo sería una dieta balanceada que permita eliminar la adiposidad abdominal para que la fibra muscular se asome a la vista? Del grupo de las frutas y verduras, lo ideal son cinco porciones al día. “La mitad de la alimentación debería estar cubierta por frutas y verduras. Legumbres, cereales, pan, papas y pastas agregan carbohidratos a la alimentación. El choclo, la papa y la batata están en este grupo por la composición química que tienen. Leche, yogurt y queso, preferentemente descremados, aportan proteínas de buena calidad y calcio. Carnes y huevos se recomienda una porción al mediodía y otra a la noche o, por lo menos, una vez por día. Aceites, frutas secas y semillas aportan ácidos grasos de buena calidad, pero son bastante calóricos. Entonces, se usa aceite en ensaladas, sobre todo crudo y semillas en muy poca cantidad, porque son de muy buena calidad, pero muy calóricas. Los dulces y grasas no deberían recomendarse en la alimentación diaria”, describe.

Un almuerzo o cena en este caso debe estar integrado por verduras, que ocuparían la mitad del plato. Pueden ser crudas, cocidas, hervidas, al horno, en budines, en soufflé. Un cuarto de plato corresponde a una proteína, como carne, pollo o pescado. Y el otro cuarto, a carbohidratos que se manejan según la actividad física que realice la persona.

“Si alguien hace actividad física durante la tarde, el carbohidrato se incorpora al mediodía, que sería la comida previa al ejercicio. Y si alguien entrena a la mañana, éste se suma en la cena de la noche anterior. El carbohidrato es el combustible que usa el músculo para poder entrenar y mantenerse sin romperse. Se lo consume de esta manera porque, si uno se pasa en la cantidad, éste se almacena como grasa, sobre todo en la parte abdominal. Si el objetivo es bajar de peso, no se ingieren carbohidratos en las dos comidas del día, sino sólo en la previa a la actividad física. Si el consumo de carbohidratos es insuficiente, la consecuencia es la pérdida de masa muscular”, señala la nutricionista.

En cuanto a los líquidos, una vez más, se destaca la recomendación de beber dos litros de agua por día, que serían ocho vasos, agregando más cantidad cuando se hace actividad física, sobre todo en épocas de calor. El agua es la bebida más aconsejable, pero también tienen el visto bueno las aguas saborizadas, los jugos para diluir y las gaseosas 0% azúcar, que no aportan calorías. En estos casos, se aconseja uno o dos vasos por día como máximo, a pesar de que sean sin azúcar.

Por otra parte, las gaseosas provocan hinchazón abdominal por el gas, que después se elimina. “No es un tema de grasa abdominal sino sólo de hinchazón”, aclara Salvatori. Las infusiones calientes tienen un efecto diurético en el cuerpo. En épocas de calor, sobre todo, por cada taza de té, café o mate cocido, se aconseja incorporar una taza de agua fresca para reforzarlo.

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