Pies y tobillos: fuertes y flexibles, claves para prevenir lesiones al hacer actividad física

Tienen la ardua tarea de sostener a diario todo el peso del cuerpo y permitir la locomoción. Sin embargo, suelen ser zonas a las que no se presta mucha atención.

El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, ligamentos y tendones. El pie se puede subdividir en tres partes: retropié, parte media y antepié.

La musculatura se nutre a través de arterias, y el pie se nutre de la arteria dorsal. La arteria es un vaso sanguíneo, como un tubo con cierta flexibilidad por donde se transporta sangre desde el corazón hacia los órganos que la demandan. La arteria en cuestión nace de la arteria tibial que al llegar a la zona del tobillo toma el nombre de arteria pedia dorsal. La acompaña un nervio llamado nervio ciático poplíteo interno. Sale de la rama del ciático y luego se divide para ir a enervar al resto del pie.

Dentro de las lesiones más comunes de los corredores en los pies aparece la fascitis plantar, la tendinitis del Aquiles y los esguinces de tobillo.

¿Cuáles son las causas más comunes?

Según el licenciado Cristian Mora, del equipo de osteopatía y kinesiología de Fisioscan, el sobre-entrenamiento y el impacto. De ahí la importancia de la elección de un buen calzado.

Mora explica que el calzado debe ser alto, ancho, y acolchado. El alto no hace referencia al taco si no a la posibilidad de ser mullido y absorber impacto. Debe ser estable en su contrafuerte, es decir en la parte posterior de la zona del talón. Si es muy blando, no sostiene, y si es demasiado duro o rígido, puede inflamar al tendón de Aquiles propiciando una tendinitis.

Otra cuestión muy importante es el “drop”. El drop es la diferencia entre la altura de la suela en la zona del talón y la del antepié (la parte anterior del pie). Cuando el drop es muy alto puede provocar el mismo efecto que produce andar con tacos altos: acortar los músculos gemelos con el tiempo, y propiciar también las dos patologías típicas en runners: tendinitis del Aquiles y fascitis plantar. Cuando el drop es muy bajo se puede generar un sobre estiramiento de los músculos gemelos y sóleo. La altura ideal está entre los 6 y 10 mm.

Zapatero a tu zapato

En el mercado vamos a encontrar con zapatillas con control de la pronación. La pronación se da cuando el arco interno desciende más de lo normal. Siempre existe una determinada pronación fisiológica aceptable, pero cuando supera cierto grado es necesario estabilizar al pie.

Las zapatillas de este tipo tienen distintos niveles de dureza y densidad para poder controlar el movimiento. Tienen en la parte interna del mediopié un material que es más duro y denso que el que se encuentra en la parte externa y este material va a limitar el movimiento del pie cuando intenta realizar el gesto pronador.

Pero hay que tener cuidado con esto ya que este tipo de calzado no es apto para quienes utilizan plantillas recetadas. En este caso siempre se debe optar por un calzado para pisada neutra. Las ortesis plantares (plantillas) recetadas serán siempre la mejor opción para corregir y mejorar los apoyos ya que se elaboran en base a un diagnóstico personalizado. Un calzado para pronadores no necesariamente puede tener el grado de ajuste que precisemos y hasta podría resultar más nocivo que beneficioso.

¿Todos precisamos usar plantillas?

No necesariamente. Pero sí es importante realizar un estudio de pisada con un fin preventivo para conocer cómo se realizan las descargas. Debemos tener en cuenta que el pie es una estructura que recibe mucho impacto directo ya sea desde la caminata como desde la carrera. Se recomienda de acuerdo a la plantigrafía, los datos arrojados por el estudio de pisada, para prevenir y disminuir molestias no solo en los pies si no también en los tobillos, rodillas, y columna.

Un mejor apoyo va a contribuir también a un mejor retorno venoso. Esto es importante ya que si se mejora la descarga de peso tanto en estática como en dinámica se optimiza todo lo que es el sistema circulatorio además del locomotor. Porque el pie funciona como una bomba plantar: cuando apoyamos el pie, a través de la planta estimulamos el retorno sanguíneo hacia arriba de forma dinámica. Las plantillas además sirven para estabilizar alteraciones anatómicas ya establecidas en adultos. Y también corrigen y estabilizan en los niños.

Es muy importante realizar ejercicios de movilidad articular, fortalecimiento y estiramiento para los pies, tobillos, tibial anterior y gemelos. Ejemplos concretos:

• subir y bajar a las puntas de los pies,
• caminar en puntas de pie, caminar de talones,
• arrugar / acercar una toalla con los dedos de los pies,
• atar una goma en un punto fijo y colocarla sobre el empeine haciendo fuerza trayendo el pie hacia nosotros,
• juntar los pies y atar las puntas con un elástico y desde apoyo de talones intentar separar las puntas de los pies.

También son muy recomendados los ejercicios de “propiocepción”. La propiocepción es la consciencia de las posturas y movimientos de nuestro cuerpo, y se trabaja muy bien con todo lo que es movimientos de equilibrio, que además son excelentes para fortalecer los tobillos.

Otro punto clave es dar prioridad a la flexibilidad. Es habitual enfocarse en la fuerza y desestimar los estiramientos, pero resulta muy necesario el trabajo integral que se complementa con todo lo que es estiramientos además de los trabajos de fuerza, resistencia, y equilibrio

Paso a paso

Aquellas personas que realizan deportes que exigen aún más de lo habitual a los músculos y articulaciones de miembros inferiores, como pueden ser los corredores, deberían considerar una serie de medidas preventivas para mantener alejadas las lesiones que incluso comúnmente avanzan a otras partes del cuerpo sumando dolencias y gravedad al cuadro. Algunas recomendaciones para quienes se inician en el running o cualquier otra actividad que involucre la carrera

Lo primero debe ser visitar al médico clínico o cardiólogo y tras realizar los chequeos o estudios que este determine, obtener el apto físico. Luego, hacer un estudio de la pisada y de la marcha.

Con estas dos cuestiones resueltas y un calzado adecuado solo queda ponerse en marcha. Si nunca se hizo nada, antes de correr quizás sea más atinado comenzar con un trabajo de fuerza para acondicionar al cuerpo y complementar con actividades sin tanto impacto como pueden ser caminar y/o andar en bicicleta. Y de a poco ir sumando segmentos de trote alternados con tramos de caminata. No es buena idea empezar de golpe y correr una hora seguida por ejemplo, si nunca se corrió previamente, porque el cuerpo precisa adaptarse. También es importante adecuar el peso corporal a la actividad: el sobrepeso es muy dañino para las estructuras en actividades con impacto y más aún en personas con bajos niveles de fuerza y muchos años de sedentarismo encima.

Por Carolina Rossi, entrenadora Nacional de atletismo y corredora

Asesoró: Equipo de Osteopatía y kinesiología de @Fisioscan

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