Personal trainer: ejercicios y consejos para evitar las lesiones

Las lesiones deportivas son muy frecuentes tanto en deportistas ocasionales como de alto nivel, aunque seguramente las estadísticas indiquen que aquellos que se ejercitan con mayor asiduidad y exigencia están más expuestos: cuanto más se usa algo, más riesgo tiene de romperse. De ahí tantas veces el cuestionamiento de si es bueno o malo, por ejemplo, participar de maratones o ultramaratones. Si uno lo hace con los recaudos y la preparación adecuada, puede resultar más beneficioso que riesgoso.

Las lesiones se dividen en dos grandes grupos: las que son producto de algún accidente y las que resultan del sobreuso (cuando el cuerpo no está preparado o en condiciones de soportar el estrés que ocasiona algún tipo de entrenamiento o competencia). Más allá de las causas, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenirlas, y estas son algunas:

ENTRAR EN CALOR ADECUADAMENTE

Ir de lo poco a lo mucho es la regla número uno: de lento a rápido, de liviano a pesado, de fácil a complejo. La entrada en calor debe ser lo más específica, según lo que se vaya a hacer: para nadar se entra en calor nadando, para correr corriendo, y así. La idea es realizar movimientos y gestos similares a los de la actividad, pero con menor exigencia, además de algunos ejercicios de movilidad articular y/o estiramiento que siempre vienen muy bien.

NO ABUSAR DE LA INTENSIDAD Y DE LA CANTIDAD

El sobreentrenamiento es una causa frecuente de lesión. Un caso habitual es el de aquellos que no han hecho nada por meses o años y un día deciden volver a moverse y pretenden recuperar en semanas lo que perdieron en un tiempo largo de inactividad. ¿Resultado esperable? Lesión + abandono. Se debe llevar una correcta progresión aumentando volúmenes e intensidades de a poco, así como la frecuencia semanal. Si venimos de no hacer nada, no sería recomendable entrenar todos los días, será mejor arrancar con dos o tres sesiones e ir aumentando con el transcurso de los meses o semanas, siempre de acuerdo con el nivel de cada uno.

MANTENERSE EN UN PESO ADECUADO

Para algunas actividades el sobrepeso es totalmente riesgoso y seguramente sea necesario perder unos kilos antes de comenzar, en lugar de comenzar para perder kilos. Si tenemos 20 kilos de más, por ejemplo, no sería muy saludable correr, porque el impacto que van a recibir nuestras articulaciones y músculos resultará dañino. Será preferible antes ponerse en forma con una dieta adecuada y actividades más acordes (sin impacto) como pueden ser caminar, andar en bici o nadar.

DESCANSAR LO SUFICIENTE

El agotamiento es enemigo de la integridad. Respetar los descansos adecuados entre sesiones y dormir bien van a reducir considerablemente el riesgo de lesionarnos, más allá de asegurar una correcta asimilación de los trabajos. Durante el sueño es cuando más se reconstruyen los tejidos, donde más "regeneramos". Por eso es importante además de dormir una suficiente cantidad de horas, dormir de corrido, ya que en el lapso de sueño profundo es cuando se llevan a cabo la mayoría de los procesos hormonales regenerativos.

ALIMENTARSE E HIDRATARSE BIEN

Muchas lesiones son producto de deshidratación o mala alimentación. La falta de minerales, vitaminas u otros nutrientes puede resultar en calambres o desgarros, entre otras lesiones, y esto es muy fácil de evitar. No esperes a tener sed para tomar líquido, y si la actividad es prolongada será bueno reponer con bebida deportiva para asegurarnos devolverle al cuerpo no solo el líquido, sino también las sales que está perdiendo. Llevar una dieta que asegure la cantidad y la calidad de alimentos que necesitamos para funcionar también será clave para estar sanos y enteros, por esto, la consulta a una nutricionista deportiva seguramente será de gran ayuda.

TRABAJAR LA FUERZA

Muchas lesiones son resultado de un déficit de fuerza. Músculos fuertes son más resistentes a lastimarse, además de brindar mejor sostén a los huesos y articulaciones.

HACER EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Músculos y articulaciones elásticos son menos propensos a esguinces, fracturas o torceduras. Así de simple. Destinar unos 10 minutos después de cada entrenamiento a estirar los músculos que trabajamos ayudará mucho a mantenernos más flexibles y también a aliviar o minimizar los dolores o molestias posejercicio. Para obtener resultados considerables en la mejora de la flexibilidad seguramente haya que destinar más tiempo: al menos media hora.

EJERCICIOS PARA PREVENIR ALGUNAS LESIONES FRECUENTES

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad ayudan a prevenir lesiones ya que músculos fuertes y elásticos son menos propensos a lastimarse y están aptos para dar mejor sostén y protección a las articulaciones. Existe un sinfín de ejercicios, acá solo te mostramos algunos.

LESIONES DE MUÑECA

Rotadores con banda: Colocar el brazo con el codo flexionado, fijar la goma en un extremo y realizar una rotación hacia fuera del brazo (desde el ombligo hacia fuera) tensando la goma. Repetir el ejercicio en sentido inverso, desde fuera hacia el ombligo.

Muñeca y antebrazo con banda: Fijar un extremo de la banda con el pie y, apoyando el antebrazo sobre el muslo, realizar una extensión de la muñeca tensando la goma.

ESGUINCES DE TOBILLO

EQUILIBRIO EN UNA PIERNA: De pie y con los brazos extendidos hacia los costados, como si estuvieras haciendo una T, levantar una pierna doblando la rodilla y mantenerla suspendida en el aire. Si no se tiene buen equilibrio, empezar agarrándose de algo como una pared o una silla. Tratar de permanecer en esa posición unos 30 segundos, descansar, y cambiar de pierna. Cuando ya estés familiarizado con el ejercicio, intentá con los ojos cerrados. O intentá hacerlo arriba de un almohadón.

DOLORES LUMBARES

ABDOMINALES: Recostado, elevar el tronco hasta 45 grados sin hacer fuerza con el cuello y sin cerrar los codos.

LUMBARES: Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, subir el tronco sin levantar los pies del suelo.

GLÚTEOS (ESTIRAMIENTO): Recostado, con una pierna extendida, flexionar la otra llevando la rodilla al pecho y tomarla con la mano del brazo contrario para desplazarla hacia ese lado. Mantener siempre el brazo contrario extendido y apoyado en el suelo con la palma hacia abajo.

ISQUIOTIBIALES (ESTIRAMIENTO): Sentado con las piernas estiradas, llevar el torso hacia delante y, de ser posible, tomarse los pies tirándolos hacia atrás, en dirección al tronco.

LESIONES DE RODILLA

CUÁDRICEPS EN BANCO: Sentado con la espalda bien apoyada en el respaldo, estirar las piernas sin llegar a la hiperextensión total. Este ejercicio es de los mejores para fortalecer específicamente los cuádriceps, que son el seguro de vida de la rodilla.

CLAVE: PACIENCIA Y CONEXIÓN

Cumplir con el reposo y tratamiento indicados por el médico será vital para que el problema no se vuelva crónico: la mayoría de las lesiones son producto de lesiones anteriores mal curadas. Apurarse a volver a la práctica deportiva antes de tiempo puede resultar en una lesión irreversible. Cuando el deportista es apasionado, sin importar su nivel, parar duele más que cualquier entrenamiento. Por eso, no alejarse por completo de la actividad es clave. Si se es parte de un equipo, resulta muy bueno asistir igual y, aunque no se pueda entrenar, compartir, presenciar clases y competencias para seguir conectado.

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* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan.

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