Mitos y verdades sobre la importancia de desayunar todos los días

Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, cenar como un mendigo reza el viejo dicho. Sin embargo, muchas personas se escudan en pretextos como: "No tengo tiempo para desayunar", "Salí con apuro", "No me da hambre a la mañana", "Siento náuseas si como apenas me levanto", "Desayuno en la oficina". No importa cuál sea el motivo o la excusa que elijas para no desayunar, las razones para hacerlo son siempre más poderosas: el desayuno brinda la energía necesaria para desempeñarnos durante el día y ayuda a prevenir excesos en el resto de las comidas.

Además, las personas que no tienen el hábito incorporado son más propensas a padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, colesterol y triglicéridos altos. Mientras dormimos, pasamos entre 6 y 8 horas sin comer. El desayuno, al ser la primera comida de la jornada, tiene que contener todos los nutrientes necesarios para comenzar nuestras actividades con una buena dosis de energía. Por eso, debe cubrir entre el 25 y el 30% de las calorías totales diarias: aproximadamente, unas 500 para un adulto promedio.

Mitos para derribar y verdades para conocer

A muchas personas les da pereza comer frutas. Los jugos naturales las reemplazan perfectamente.

• Mito.Es recomendable incluir frutas enteras en lugar de jugos exprimidos porque, de esa manera, aprovechamos la fibra que aporta en su cáscara, pulpa y hollejos, lo que aumenta el valor de saciedad. Además, con el jugo perdemos la noción de la cantidad de frutas que que usamos ocasiones, llegamos a ingerir tres, pero en forma líquida. ¿Y los envasados? Si estamos muy apurados, como excepción podemos consumir los jugos sin azúcar agregada, pero lo más recomendable es incorporar frutas enteras o cortadas, solas o con yogur. Así obtenemos vitaminas y minerales de forma natural, que el cuerpo absorbe mejor, a diferencia de los incorporados en forma sintética en los jugos comerciales, que además tienen colorantes y conservantes.

Los lácteos se desaconsejan en el desayuno.

• Mito. Los lácteos –sobre todo la leche- conforman un grupo de alimentos actualmente demonizado y no debería ser así. Estos productos y sus derivados poseen dos nutrientes importantes para la salud ósea: el calcio y la vitamina D. Es muy difícil cubrir los requerimientos de calcio sin ingerir lácteos, y su carencia atenta contra la salud de los huesos y predispone a la osteoporosis.

Saltear el desayuno impacta en el organismo.

• Verdad. Mediante la primera comida del día salimos de un ayuno nocturno. El cuerpo trabaja mientras dormimos y el metabolismo realiza funciones vitales: libera hormonas, regenera tejidos, utiliza nutrientes, fabrica enzimas. Todas ellas implican un gasto energético y esas calorías no se reponen durante la noche. Aunque este ayuno sea normal, no debería prolongarse. Si una persona saltea el desayuno, su cuerpo comienza a sufrir hambruna y aparece el estrés metabólico. Esto la lleva a liberar sustancias que la harán almacenar grasa y obtener calorías de la masa muscular. Las consecuencias serán: dolor de cabeza, cansancio, constipación y sueño, justo en las horas en las que desarrolle actividades de orden intelectual que le demanden energía. Por eso hay que desayunar siempre antes de salir.

Nunca es tarde para incorporar el hábito de desayunar.

• Verdad. Hay que trabajar en eso, se logra con la repetición de la conducta, insistiendo todos los días. Al menos, consumir una fruta, un yogur con cereales, una rodaja de queso, hasta lograr un desayuno más importante. Las personas que no comen por la mañana tienen mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, colesterol y triglicéridos altos, sobrepeso y obesidad.

Se pueden cubrir los requerimientos de calcio diarios con leche de origen vegetal.

• Mito. Por definición, la leche es el líquido obtenido del ordeñe de la vaca u otros mamíferos. Por lo tanto, la de almendras o de soja no son leches, sino bebidas vegetales. Suelen ser elegidas por personas veganas que no consumen proteínas de origen animal. Más allá del respeto por la elección de cada individuo, cabe aclarar que la bebida de almendras es baja en calcio -salvo que esté enriquecida artificialmente con ese mineral- y es pobre en proteínas en comparación con la leche de vaca. Aunque es libre de lactosa, no es recomendable como sustituto.

Hacer actividad física sin desayunar ayuda a quemar grasas.

• Mito. Si se realiza actividad física por la mañana, es importante consumir una hora antes algo liviano porque se va a necesitar combustible luego del ayuno prolongado de la noche. Podría ser una fruta fresca, un pan tostado o un batido con verduras y frutas. Es preferible evitar productos proteicos y grasos, dado que su digestión es más lenta. De este modo, se previenen los bajones de glucosa y se mejora el desempeño durante el entrenamiento.

Es importante consumir algo luego de hacer actividad física.

• Verdad. Lo ideal sería completar el desayuno liviano ingerido antes de realizar la actividad física con proteínas de alto valor biológico (que están presentes en alimentos de origen animal pobres en grasa como el pescado, el huevo y las carnes blancas magras) para que el músculo se recupere. No sería recomendable salir del paso con algo rápido como un alfajor, un paquete de galletitas dulces, una porción de torta o una factura en la cafetería del gimnasio o del trabajo.

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