Los tres abdominales más eficaces, que se adaptan a todos los niveles y no pueden faltar en una rutina física

Es innegable que el fortalecimiento de la zona media del cuerpo o core es fundamental y todo entrenamiento le reserva un lugar central. Al ser el núcleo del cuerpo, debe verse y sentirse fuerte hoy y en el día de mañana, cuando este empiece a pasar factura por el paso del tiempo. Los músculos de la zona son responsables de la estabilización de la columna vertebral y actúan como contención, protección y sostén de los órganos y de las estructuras internas. De entre la gran variedad de ejercicios abdominales que existen, hay tres que deberían incluirse siempre en cualquier tipo de rutina física.

“La estabilidad del core es fundamental, no solo en el deporte, sino también en la vida diaria, ya que es el nexo que conecta el tren inferior -piernas- con el tren superior -brazos-. Por eso, es de vital importancia incorporar en nuestra rutina algunos ejercicios que apunten a fortalecer esta musculatura, formada por el recto abdominal, oblicuos -interno y externo-, transverso de abdomen, cuadrado lumbar, diafragma, multífidos, glúteos y psoas-ilíaco”, detalló la entrenadora física Maite Cafarello.

A la hora de optar por ejercicios abdominales que no pueden faltar en las sesiones de actividad física, la profesional se inclina por los que son seguros en su ejecución, no generan esfuerzo ni tensión para el cuello, ni aumentan la presión de la zona intraabdominal y del suelo pélvico. Es el caso de la plancha, el dead bug o “bicho muerto”, y los abdominales a 45 grados con apoyo de talones. Son ejercicios isométricos y se realizan en posición estática, es decir, sin desplazamiento. Además, se caracterizan porque en el músculo no se advierte un importante cambio en su longitud, que se contrae para ganar fuerza y estabilización del torso.

“Cualquiera de ellos los incorporo como parte de la rutina de entrenamiento funcional, con un tiempo aproximado de ejecución de un minuto cada uno, como máximo, en cada serie. De acuerdo al nivel de cada alumno, este minuto podrá fraccionarse en segmentos de 15 segundos con descanso, en caso de ser necesario”, detalló.

Son sencillos de realizar y se pueden repetir a diario, sin tiempo de recuperación muscular necesario. En el gimnasio, en casa o en la plaza, se incluyen con el fin de “convertir la zona media en un sólido bloque central del cuerpo, que será clave tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento vital y deportivo”, señaló Cafarello. Aunque son aptos para todas las personas, debe tenerse en cuenta el nivel de entrenamiento personal. Ante la más mínima molestia en la zona lumbar, se indica detener la ejecución para corregir la postura antes de seguir adelante.

1. La plancha

Hace unos años, se popularizó este ejercicio, que requiere de concentración para focalizar la fuerza correctamente. No puede estar ausente de una sesión de actividad física, ya que se lo reconoce como uno de los más efectivos en el fortalecimiento del abdomen y la espalda y, a la vez, pone en juego varios grupos musculares al mismo tiempo. Es uno de los ejercicios que consiguen una contracción profunda de la musculatura abdominal.

Es indispensable que su ejecución sea la correcta y hay pautas que aseguran que no falle. El ejercicio tiene distintas versiones, que activan diferentes zonas del core. Una de ellas es la plancha baja. La posición arranca con “los codos apoyados en el piso, colocados debajo de los hombros, formando un ángulo de 90 grados”. “Los pies se apoyan en los dedos; la cabeza se mantiene alineada con la columna, formando una línea recta, desde la cabeza hasta los talones”, detalló Cafarello. En esa postura, la mirada se dirige al piso, nunca hacia adelante o arriba, para no tensar el cuello. “No dejar caer las caderas para no arquear la espalda”, enfatizó la entrenadora.

Este ejercicio fundamental puede ser realizado tanto por principiantes como por personas que se encuentran en un nivel avanzado de entrenamiento. Los primeros, probablemente, puedan sostener la postura solo unos segundos. Poco a poco, el tiempo se aumenta, a medida que se fortalece el músculo abdominal. Los que recién se inician en la práctica deben enfocarse en adquirir la postura correcta, para sostenerla durante unos segundos y luego descansar. “Y repetirlo varias veces. El solo hecho de despegar el cuerpo del piso y mantenerse en el apoyo de codos activa intensamente la musculatura. De a poco, aumentarán los tiempos de ejecución”, indicó la profesional.

Si nunca se realizó la plancha, el ejercicio se puede adaptar a los principiantes, con apoyo de rodillas. ¿Sus beneficios? Fortalece, no solo los abdominales, sino también la musculatura de la espalda, glúteos, piernas, brazos, diafragma y musculatura del suelo pélvico, responsables de sostener y controlar la columna vertebral y la pelvis.

Otra versión a sumar es la plancha lateral. Su mayor diferencia con la baja es que activa los oblicuos internos y externos. Una vez más, la postura correcta es clave en el éxito de la práctica. Para ello, hay que colocarse “apoyado sobre el antebrazo y los dos pies, con el codo a 90 grados, ubicado por debajo del hombro; las rodillas se mantienen estiradas y la cadera alineada con los hombros y tobillos. La mirada se dirige al frente, con el cuello en posición neutra, es decir que la cabeza se sostiene alineada con la columna”, describió Cafarello.

Sus beneficios son muchos: fortalece, al mismo tiempo, abdomen, brazos y piernas, además de que protege, sostiene y estabiliza la columna vertebral, refuerza el core o zona media y mejora el equilibrio y la postura.

2. Dead bug o “bicho muerto”

No es el clásico abdominal, pero, bien ejecutado, es garantía de resultados evidentes. Se trata de un ejercicio de tijeras, con cabeza apoyada y brazos extendidos. “Los brazos se extienden hacia el techo y las rodillas y caderas se flexionan a 90 grados. La espalda baja o zona lumbar debe estar bien apoyada en el piso”, explicó Cafarello.

En esa posición, se baja un brazo, mientras que la pierna opuesta se aleja, acercándose hacia el suelo. La profesora recalcó la importancia de no despegar la zona lumbar del suelo. “Se debe llevar el ombligo a la columna para anclar la zona lumbar”, aconsejó.

En el caso de principiantes, se deben mantener las piernas inmóviles, siempre con las rodillas flexionadas a 90 grados y mover solamente los brazos. Si no, se pueden dejar los brazos quietos y llevar los talones al piso alternadamente. Los que recién empiezan, pueden hacer el ejercicio con los talones apoyados en el piso.

Entre sus mayores beneficios, se cuenta su seguridad y eficacia para fortalecer y estabilizar los músculos del core o zona media, ya que “evita tensión en cervicales, por su posición neutra”, explicó la entrenadora. Además, mejora la postura, contribuye al alivio y prevención del dolor lumbar y mejora el equilibrio y la coordinación. Puede resultar una preparación previa para realizar la plancha, en el caso de los que recién empiezan, debido a que ayuda a perfeccionar la estabilización central. “Al mismo tiempo, agrega el desafío del movimiento de las extremidades -brazos y piernas- en contraposición”, afirmó.

Una vez que se advierten fallas en la ejecución del ejercicio por cansancio muscular, es el momento de finalizar la serie. “Hacer más repeticiones con una postura deficiente no ayudará a que los músculos se fortalezcan y, de hecho, puede provocar lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda”, adelantó la profesional. Y recomendó ejecutar los movimientos a una velocidad controlada, prestando atención a la técnica, asegurándose de que la parte baja de la espalda no se despegue del suelo y que el torso no se balancee durante el movimiento.

3. Abdominales a 45 grados

En este caso, al eficaz trabajo de la musculatura abdominal se suma la activación de las piernas. Para su correcta ejecución, se parte de posición de sentado, con el torso a 45 grados, los talones apoyados y los brazos extendidos hacia adelante, para mantener el equilibrio. “Es fundamental que la espalda esté recta, con la cabeza alineada con la columna y la mirada al frente”, destacó Cafarello.

El ejercicio consiste en despegar alternadamente los talones, manteniendo siempre los brazos estirados, intentando llevar el torso lo más abajo que se pueda, para un trabajo más intenso. La profesora enfatizó en la importancia de no tensionar la zona cervical y evitar sentir molestias en la zona lumbar. El trabajo de cuádriceps se produce en el momento en que se extiende la rodilla.

Su principal beneficio es el fortalecimiento de la musculatura abdominal y de las piernas. Este ejercicio se diferencia “porque activa la musculatura abdominal sin hacer flexión de tronco”. “Es una contracción isométrica, lo que ayuda a evitar la presión intraabdominal”, sostuvo.

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