Los hábitos saludables que ayudan a dormir mejor

Tiemblan los hipsters. Juan Valdez, Brasil, y varias industrias más. Un nuevo libro, llamado "Ayudas naturales para dormir bien", propone evitar por completo la cafeína como primera medida si se tienen problemas para conciliar y sostener el sueño. La autora, Laurel Vukovic, dice que no basta con eliminar el café. La sustancia también está presente en el té negro y verde, el chocolate, las bebidas colas y otros refrescos y en numerosos medicamentos, sobre todo analgésicos. ¿Bebidas energizantes? ¡Ni hablar! ¡Vade retro!

Vukovic, máster en Trabajo Social especializada en medicina, psicoterapeuta y herborista, también insta a dejar el cigarrillo (la nicotina es un estimulante que interfiere en el sueño) y a limitar el consumo de alcohol a una copa de vino o un vaso de cerveza durante la cena. El alcohol tiene un efecto sedante inicial, pero el exceso puede provocar agitación y desvelos a lo largo de la noche.

Sin contar ovejitas

Hay otras rutinas que detalla y auxilian a tener un buen descanso nocturno:

• Ponerse horarios fijos para ir a dormir y levantarse; respetarlos incluso los fines de semana (¡ufa!).
• Usar la cama solo para dormir y tener sexo (preferentemente en momentos distintos). Hablando en serio, mirar televisión, el celular o la compu, trabajar, estudiar, comer o hablar por teléfono en el lecho prolongan el estado de alerta.
• No dormir siesta.
• Hacer ejercicio. Al menos caminar rápido 30 minutos por día. Eso sí, no entrenar fuerte en las tres horas previas a acostarse porque si no quedás "manija" y no te dormís ni a martillazos.
• Para relajarse en la hora previa a acostarse, leer, escuchar música suave, darse un baño caliente, hacer ejercicios de meditación, respiración o yoga.

• Cenar tres horas antes de irse a dormir. No tomar líquido en la hora previa para no tener que levantarse para el número uno.
• Pasar un rato al sol cada día. De ser posible, media hora por la mañana. Esto regula la producción de hormonas como la melatonina, clave para dormir.
• Oscurecer el dormitorio por completo con persianas o cortinas. Si esto no es viable, recurrir a un antifaz.
• Si hay sonidos molestos por la noche, echar mano a una grabación de "ruido blanco". Se encuentran en internet y proporcionan horas de monotonía con estática de televisor, arrullo del mar, lluvia tranquila, ventiladores en funcionamiento, etc. Ese rumor de fondo hace menos audible el ascensor, la vecina que corre los muebles a las tres de la mañana o el camión de la basura.

El ABC del libro de Laurel Vukovic

El libro propone, a la vez, ayudas para trastornos puntuales del sueño como la apnea (la persona deja de respirar por hasta un minuto, tiene ronquidos tremendos, resoplidos y jadeos), el síndrome de las piernas inquietas (baila un malambo involuntario y molesto), los temidos calambres nocturnos (¿quién no saltó de la cama con la pantorrilla agarrotada y empezó a dar patadas contra el piso helado?) o las pesadillas (al menos soñá un número para jugarle a la quiniela).

Para los calambres, la autora sugiere beber dos litros de agua por día y alguna bebida isotónica si se hace mucha actividad física, pero lo más importante es fortalecer la dieta con potasio (presente en bananas, naranjas, papas, espinacas y tomates) y magnesio (cereales integrales, frutos secos, semillas y hortalizas). Con respecto al jet lag, recomienda también mantenerse hidratado durante el viaje pero no beber alcohol, ya que intensifica el trastorno (aparte, si te pasás de rosca te bajan del avión y, con suerte, dormís en una celda del aeropuerto de la Cochinchina).

Entre las plantas medicinales suaves que contribuyen a dormir mejor, Vukovic menciona la riquísima manzanilla, la melisa, el lúpulo y la pasiflora. Si con eso no camina, hay opciones más fuertes, como la kava, la hierba de San Juan y la intomable valeriana (es más amarga que la factura de gas y luz juntas). A no desesperar. Las infusiones no son la única alternativa. En las dietéticas y herboristerías, además de las hojas secas en estado natural, venden comprimidos de estos yuyos.

La especialista reconoce el efecto de los suplementos de venta libre de melatonina sintética (la hormona que produce nuestro cerebro en función de los ciclos de día y noche, pero que últimamente enloqueció por el abuso de la luz artificial y los dispositivos electrónicos).

También le da el visto bueno a los suplementos de 5-hidroxitriptófano. ¿Lo qué? Se lo abrevia como 5-HTP y es una sustancia precursora de la serotonina, neurotransmisor que controla el humor, brinda capacidad de concentración y sensación de optimismo, evita que comamos en exceso y también favorece el sueño.

Como sea, estos suplementos no son caramelos. Pueden tomarse por pocas semanas, no por largos períodos. Y ojo porque pueden tener interacción con otros remedios.

Y lo más importante, más alla de esta ayuda, ya sabés: ante la duda, consultá al médico.

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