Los ejercicios de fuerza que compiten con los aeróbicos en la pérdida de grasa corporal: “Son igual de efectivos”

En el imaginario colectivo está grabado que, para ayudar a perder grasa corporal de la mano de una nutrición equilibrada, correr, nadar o cualquier otra actividad movida es una aliada clave. Sin embargo, hoy se sabe que los ejercicios de fuerza son tan efectivos como los aeróbicos a la hora de perseguir un físico magro.

“Antes se pensaba que el ejercicio aeróbico era el único método para perder grasa corporal, el único que se estudió. Hoy, gracias a la ciencia, sabemos que el ejercicio de la fuerza es igual de efectivo para perder masa corporal. Con el plus de que, cuando se trabaja la fuerza en un plan que apunta a perder grasa, no se pierde músculo, además se lo mejora. El ejercicio de la fuerza es, entonces, efectivo para perder grasa, y mejorar la masa muscular”, afirma a LA NACIÓN el médico deportólogo Alejandro García.

El entrenamiento de la fuerza puede trabajarse con el propio peso, con bandas, con máquinas, con discos, con mancuernas. No hay una forma de sola de hacerlo, sino distintas maneras que se adaptan al gusto de la persona.

“Cuando se hace ejercicio arriba de una máquina, funciona como guía y hay menos demanda técnica. En cambio, cuando se ejecuta un ejercicio de peso libre, como peso muerto o sentadillas, se requiere un mayor aprendizaje de la técnica. Esto se adapta a la persona que, si no tiene la técnica adecuada, debe comenzar con ejercicios más simples de realizar y con la técnica menos compleja y, a medida que progresa, va pasando a ejercicios más complejos, más difíciles de hacer”, aclara García.

Según el profesional, lo ideal es pensar una planificación de ejercicios, donde se deberían priorizar los ejercicios multiarticulares, en los que se involucran muchas articulaciones y músculos. Por ejemplo, el pecho plano, las dominadas, el peso muerto, las sentadillas, el empuje de cadera o la caminata del granjero. “No hay un ejercicio más efectivo que otro. Lo ideal es armar una planificación”, sostiene.

Asociado a otras actividades físicas, el trabajo de la fuerza potencia sus resultados. Así, además de la fuerza, lo ideal es trabajar todas las capacidades físicas: el equilibrio, la movilidad y la resistencia al ejercicio.

En un plan de pérdida de masa muscular, cuanto uno más se mueve, se suman resultados. Esto es más allá de la actividad física deportiva, como, por ejemplo, caminar o barrer. También es un plus si uno hace entrenamiento aeróbico, además de la fuerza. “Todo suma en este plan de bajar la grasa corporal. No hay un método más efectivo que otro. Todo es parte de un propio plan. Cuando uno se plantea hacer ejercicios de fuerza, se mejora una parte de la condición física. Por eso no son contrapuestos, todo lo contrario”, señala.

Y destaca: “Lo ideal es que se combine el entrenamiento aeróbico con el de la fuerza, no solo para bajar la grasa, sino para mejorar las aptitudes físicas”.

Sesiones de 30 minutos

La rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular tendría que durar, por lo menos, 30 minutos, y practicarse dos o tres veces por semana. Si se puede más, mejor. Si se hace más días, mejor se va a distribuir el trabajo; y, si se dedican menos días en la semana, más carga de trabajo se van a concentrar en esos días. “No hay un mínimo o un máximo recomendable. Eso se adapta a la condición de la persona y al tiempo del que disponga. Si la persona tiene 15 minutos, que entrene 15 minutos. Obviamente, va a ser mejor que entrene una hora”, señala García.

¿Cómo actúa el ejercicio en la pérdida de grasa corporal?

“El ejercicio aeróbico estimula ciertas rutas metabólicas que harán que uno utilice energía. En el caso aeróbico, se emplean distintas energías y tendrá que ver con el tiempo, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio. Al principio, lo que más se usa es una energía que la proveen los fosfatos. A medida que pasa el tiempo, se empiezan a agotar los fosfatos y se recurre a los hidratos de carbono”, explica.

Y agrega: “Se agotan los hidratos de carbono y usan, de forma predominante, las grasas. En el entrenamiento de la fuerza se utilizan, predominantemente, los fosfatos. Pero el simple hecho de hacer ejercicio estimulará otra ruta metabólica del entrenamiento de la fuerza, que ayudará a un proceso en el que se utiliza energía para bajar la grasa corporal”.

Los ejercicios de fuerza no tienen contraindicaciones, a menos que exista una patología que esté descompensada. En ese caso, primero hay que compensarla. Por ejemplo, “en una crisis hipertensiva, primero hay que controlarla. Pero no se contraindica el trabajo de la fuerza, sino que tiene que dosificarse y adaptarse a la hipertensión”, indica el deportólogo.

Y destaca: “A la persona se le van a dar pautas de alarma para que no entrene de más. Porque si la dosis que utiliza de entrenamiento es demasiado alta, le puede provocar una hipertensión. La hipertensión per se, o alguna otra patología, no contraindican el trabajo de la fuerza, que se va a adaptar a la condición, a la edad y a la situación de la persona”.

Asimismo, el entrenamiento de la fuerza no es el mismo en una persona con una buena movilidad de rodillas que en otra que no la tenga; si tiene dolores articulares que si no los tiene; si entrena todos los días que si hace 20 años que no lo hace, señala el experto. “El ejercicio “se adapta a la condición y a la situación de la persona, pero no tiene contraindicaciones. Lo ideal sería que una persona que tiene hipertensión controlada trabaje su fuerza. Está demostrado que el trabajo de fuerza mejora la presión arterial, la diabetes, la obesidad y muchas patologías prevalentes”, añade.

Si bien el ejercicio aeróbico y el de la fuerza ayudan a bajar la grasa corporal, son un complemento de la alimentación sana. “La gran diferencia a la hora de bajar la grasa corporal la hace la nutrición. Como complemento, están el ejercicio de la fuerza y el ejercicio aeróbico. Son igual de efectivos siempre que la persona mejore su nutrición”, recalca el profesional.

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