Los 5 ejercicios claves del estiramiento muscular que hay que tener presente a la hora de entrenar

Los ejercicios de estiramiento permiten alargar los músculos, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Pero también sirven para reducir la probabilidad de que se presenten lesiones antes de hacer una actividad deportiva o para disminuir el estrés en una dura jornada de trabajo. A continuación te presentamos cinco ejercicios de estiramiento que son claves, según el portal Mejor con Salud.

Flexiones laterales de cuello

Los músculos del trapecio suelen estar tensionados en ocasiones. Esta área se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los omóplatos que conectan con los hombros.

Para relajar esta zona, parate erguido (a) y tratá de llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.

Pantorrillas

Para realizar este ejercicio, es necesario apoyarse en una pared con las manos y antebrazos en un ángulo de 90º. Inclínese hacia adelante, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra hacia atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.

El cuerpo entero debe formar una línea recta. De esta manera, se flexiona la rodilla de la pierna de adelante y se estira la pierna de atrás. Mantené la posición y, después de unos 20 o 30 segundos, alterná lentamente con la otra pierna.

Aductores

De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados. Los antebrazos quedan apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo y, sin arquear la espalda, exhale lentamente. Mientras exhales separá las rodillas y bajá el pecho en dirección del suelo, a la vez que extiende y desliza los brazos hacia el frente en posición paralela.

Parte posterior de las rodillas

Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente. Pasa una toalla o banda por la planta de los pies, justo por el centro, y sujetala por los extremos.

Después, tirá suavemente de la banda hacia el cuerpo tanto como puedas, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las rodillas. Mantené esa posición durante 20 a 30 segundos y soltá lentamente.

Parte inferior del tronco

Acostado boca arriba, flexioná las rodillas y lleválas al pecho. Posteriormente, sujetá los muslos con las manos y llevá los talones hacia los glúteos mientras elevás y separás la cadera del suelo. Se recomienda hacer este estiramiento por 30 o 40 segundos.

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