La plancha: el ejercicio preferido de Kate Middleton para fortalecer el abdomen

Después de tres hijos y acercándose a los cuarenta años, Kate Middleton sigue impactando por su buen estado físico. Y, si bien la genética la acompaña y una alimentación saludable le permite tener suficiente energía para estar activa, su disciplina para entrenar diariamente durante una hora marca la diferencia. De entre todos los ejercicios que realiza, el preferido de su rutina es la plancha.

Amante de los deportes y del running, además todos los días practica Calistenia en el palacio de Kensingston, junto a su hermana Pippa. En sus rutinas la duquesa de Cambridge incluye la plancha, uno de los ejercicios más completos para fortalecer el abdomen y la espalda y para mejorar la postura corporal, en su versión frontal, lateral y con elevaciones alternadas de una y otra pierna. La duquesa de Cambridge puede realizar cada ejercicio durante 45 segundos, repitiendo cada uno diez veces.

La futura reina consorte, a la que a menudo se ve rigurosamente de pie en actos oficiales, tiene motivos para preferir la plancha por sobre otros ejercicios. Esta trabaja toda la musculatura central y abarca a los músculos estabilizadores, principalmente los más profundos. Su práctica regular mejora notablemente la postura porque aporta la estabilidad que necesita la columna vertebral. También se beneficia el rendimiento deportivo.

“En muchos gestos deportivos necesitamos la estabilidad del core para poder transmitir las fuerzas de los miembros inferiores y superiores. Si no hay estabilidad esto no es posible”, indica Hernán Brisco, profesor nacional de Educación Física y licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. El ejercicio es, además, un aliado en la prevención de lesiones. Es una excelente opción para trabajar la musculatura del core o zona central, en su función estabilizadora.

¿El objetivo de la plancha? “Tratar de evitar el movimiento: la extensión, la flexión, la rotación y la inclinación o flexión lateral de la columna. Esta tiene tres curvaturas, la cervical, la dorsal y la lumbar. Esas curvaturas permiten soportar diez veces más el peso que podría aguantar la columna si fuera recta”, explica el profesor. Es un ejercicio de técnica simple, en el que no hay movimiento, con muy bajo riesgo de lesión en su ejecución.

La plancha frontal con apoyo de codos es un ejercicio que sirve también como evaluación para conocer cuál es el nivel de un deportista. Consiste en apoyar los codos debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos y los pies juntos, manteniendo la posición durante un minuto, tratando de no moverse en lo absoluto. “Cuando aparece la fatiga o falta de fuerza en los músculos del core, el alumno empieza a temblar o a no mantener su posición estática”, señala Brisco. Tanto en la plancha frontal como en la lateral o en las distintas variables con cuatro apoyos o sacando un apoyo, el fin es mantener la columna neutra, con las curvas en sus valores neutros.

En la práctica, si se trata de un principiante, se deben colocar las piernas abiertas y los codos no por debajo de los hombros sino por detrás. “Así, los puntos de apoyo se acercan y la persona recibe menos carga”, señala Brisco. En personas con más entrenamiento y fuerza en el core, que pueden mantener la posición durante más de sesenta segundos, se suman variables: en vez de contar con cuatro apoyos, se realiza con tres; o se adelantan los codos; o se trabaja en superficies inestables como puede ser una swiss ball, sobre la que se apoyan los codos. A medida que se fortalece la musculatura del core, se intensifica el trabajo, sin tener que incrementar el tiempo. “Es un absurdo hacer planchas extensas, por más de un minuto y medio. Es más aconsejable incorporar variables para aumentar la intensidad”, recalca Brisco.

Los errores más comunes son la flexión del cuello al hacer la plancha frontal o hacer una extensión de la columna. Es también habitual la lordosis lumbar y la falta de estabilización de la escápula.

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