La dieta es un factor preventivo de eventos cardiovasculares: seis alimentos fundamentales para un corazón sano

En la Semana del Corazón vale recordar la importancia de la dieta como factor preventivo de eventos cardiovasculares. Así como la actividad física, los hábitos alimentarios son indispensables para cuidar nuestro corazón, dato no menor si tenemos en cuenta que es la principal causa de muerte en Uruguay.

¿Qué nutrientes necesita el corazón? Los nutrientes que ayudan al normal funcionamiento del corazón son los que mantienen equilibrada la presión arterial, el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y una circulación de la sangre adecuada. A saber:

• Omega-3 y vitamina E, presente en pescados, semillas, nueces, palta y aceites.
• Vitamina C: se encuentra en frutas como las frutillas, kiwi, verduras como brócoli.
• Fibra: presente en frutas y verduras, legumbres, semillas.
• Sodio y potasio: en carnes, pescados, frutas y vegetales.
• Magnesio: frutos secos, verduras de hoja verde y granos integrales.

Hoy les presento alimentos que, incluidos en la dieta, te ayudarán a mantener fuerte el corazón. No olvides sumar otros hábitos saludables más allá del plato, como evitar el tabaco y una vida sedentaria.

Nueces

Son un escudo de oro para el corazón. Poseen una cantidad elevada de ácidos grasos Omega-3 que ayudan a controlar la presión arterial y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. El 90% de la grasa de las nueces es insaturada aliados de la salud cardiovascular y contribuyen a disminuir el colesterol total, colesterol LDL “o llamado malo” y triglicéridos. Al ser de origen vegetal, las nueces contienen fibra y nutrientes antioxidantes.

De nada sirve comer nueces si la dieta no es equilibrada y presenta excesos de grasas de origen animal y agregadas industrialmente que son las principales enemigas de la salud cardiovascular.

Legumbres

Grandes aliadas de la salud cardiovascular. Garbanzos, lentejas y las demás legumbres, ayudan a reducir el colesterol malo gracias a su aporte en fibra y bajo contenido en grasas. Además son fuente de proteínas magras de calidad.

Pescado

Salmón, atún o sardinas, son fuente de Omega-3, que tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo”), además reducen la presión arterial y aumentan la fluidez de la circulación sanguínea. Son una buena opción proteica para alternar en nuestra dieta habitual. Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, potasio o yodo. Además, al tener menos tejido conjuntivo que la carne, los pescados no requieren una cocción tan larga y tienen mejor digestibilidad, suponen una gran opción para adultos mayores ya que son fáciles de asimilar.

Brócoli

Uno de los alimentos que aumentan el ácido fólico. Además es bajo en calorías y grasas, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuye el LDL ya que con el efecto de la fibra logra arrastrar más las grasas para ser eliminadas en las heces (recordemos que la actividad física es otro pilar fundamental para reducir los valores elevados de colesterol en sangre). Ayuda a limpiar el cuerpo al mejorar el tránsito intestinal ya que todas las toxinas innecesarias son eliminadas del cuerpo. Otras verduras para cuidar el corazón a destacar son el ajo y la cebolla.

Frutillas y palta

Las frutillas son una fuente inagotable de antioxidantes, minerales y vitaminas. Su composición en flavonoides protege las arterias y la capa interior de los vasos sanguíneos. A su vez la palta es muy rica en antioxidantes, grasas saludables y potasio, fundamental para regular la presión arterial.

Alimentación cardiosaludable

La idea es introducir a nuestra ingesta alimentos cardioprotectores en cantidad y calidad. La primera medida es aumentar el aporte de frutas y verduras, así como legumbres y frutos secos, que son fuente de nutrientes que protegen el corazón. A la hora de elegir los carbohidratos, priorizá los integrales como pastas, panes y cereales integrales, papa y legumbres. Sumá proteínas magras, que se obtienen de huevos, legumbres, frutos secos y carnes (más que nada blancas ya que las rojas tienen más grasas saturadas).

Es importante no olvidar el aporte de grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, palta en la dieta. Para el funcionamiento del corazón mantenernos hidratados y disminuir el consumo de sodio es muy importante, reducí los productos elaborados con harinas y aceites refinados. Recordá siempre que se tratan de pequeños grandes cambios. Con un cambio a la vez, adquirís el hábito en el tiempo, podés mantenerlo y tu corazón estará agradecido.

Recetas

Tortilla de atún express

Ingredientes:

• 1 lata de atún al natural.
• 1 huevo.
• 1 cda. de avena.
• Perejil picado.
• Condimentos a gusto.

Procedimiento:

• Mezclar el atún, el huevo, la avena, el perejil picado y los condimentos.
• Aceitar apenas la sartén y colocar la mezcla dándole forma de tortilla.
• Llevarla al horno 10′ y darla vuelta.

Pastel de calabaza, brócoli, choclo y queso

Ingredientes:

• Para la “masa”: 3 tazas de puré́ de calabaza.
• 6 cdas. de almidón de maíz.
• Sal, pimienta y ajo en polvo.

Para el relleno:

• 2 tazas de brócoli cocido al vapor cortados en trozos.
• 1 taza de choclo cocido.
• 2 huevos.
• 2 cdas de queso untable.
• Pimienta y ajo en polvo.
• C/n de queso fresco descremado en trozos.

Procedimiento:

• Colocar todos los ingredientes para la “masa” en un recipiente y mezclar.
• Esparcir rocío vegetal sobre una fuente.
• Distribuir la “masa” sobre la base y las paredes de la misma.
• En un recipiente colocar todos los ingredientes para el relleno, excepto el queso fresco descremado y mezclar.
• Distribuir el relleno dentro de la fuente.
• Agregar el queso fresco por encima.
• Cocinar a horno moderado 40 minutos aprox.

Por Lorena Balerio, Licenciada en Nutrición

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