Guía sencilla y práctica sobre cómo alimentarte e hidratarte para entrenar al aire libre

Tanto por el bienestar corporal como mental, es importante mantener el cuerpo activo y en movimiento. No menos importante es tomar ciertos recaudos nutricionales a la hora de ejercitarnos al aire libre, que te explico brevemente.

Prioridad uno: hidratarse

Es importante considerar el horario que realices actividad física evitando los picos de altas temperaturas, lo ideal es en las puntas del día bien temprano a la mañana y en la tarde entrando la noche.

Las temperaturas altas provocan que nos deshidratemos más fácilmente sin necesidad de que sientas más sed. Si consideramos que de un 45 al 70% del cuerpo es agua, así como es el caso de los músculos que son ¾ partes agua, es fundamental estar bien hidratados para tener un adecuado rendimiento físico.

Muchas personas creen que si sudan más van a adelgazar más, y salen a correr por la rambla a las 2 de la tarde. Eso no te lleva a perder grasa, es un mito. Simplemente, vas a perder líquido que al volver a tomar agua se recuperará.

Cuanto mayor sea la carga del ejercicio que realices, más necesitamos hidratarnos para recuperar las pérdidas de minerales que se dan a través del sudor. Si realizas un entrenamiento corto basta hidratarte con agua; en el caso de los entrenamientos largos y exigentes se recomienda utilizar bebidas isotónicas o deportivas. Estas bebidas incluyen en su composición sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Se aconseja consumirlos cada 15-20 minutos en ejercicios que duren más de 60 minutos.

Si querés aprender a hacer tu propia bebida deportiva rehidratante, te enseño cómo:

Para llevar una dieta sana y equilibrada, sea cual sea tu nivel de actividad, hay ciertos puntos a considerar:

¿Que alimentos se recomiendan para el ejercicio?

Los carbohidratos son fuente de energía primordial para que tu cuerpo rinda al máximo, sin importar el deporte o la actividad que realices. A más ejercicio, más carbohidratos necesitas en tus comidas diarias, los ejercicios más exigentes usan más rápido la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en estos alimentos puede generar falta de energía durante el ejercicio, recuperación tardía y menor concentración.

Como fuentes de carbohidratos tenemos: Arroz integral o blanco, pasta integral o común, papa, frutas y verduras. ¿Y las proteínas? Se sabe que debemos incluir una buena fuente de proteínas en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular. Además, al tomarlas antes y después de un entrenamiento, ayuda a iniciar el proceso de reparación muscular.

Antes de entrenar algunos alimentos ricos en proteínas pueden ser:

• Leche o Bebida de soja sin azúcar
• Yogur natural
• Frutos secos sin sal agregada
• Huevos duros o a la plancha

Antes de entrenar

Se habla de más o menos una hora antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un snack ligero que contenga algunas proteínas y carbohidratos y sea bajo en grasas, es la mejor opción para ayudarte a rendir durante tu entrenamiento, sin sentirte pesado, estés concentrado y que la recuperación luego sea la adecuada.

Que elegir:

• Avena
• Fruta (como puede ser una banana)
• Una rebanada de pan integral untada con queso bajo en grasa
• Un bowl fruta picada
• Requesón y galletas saladas
• Un vaso de leche o bebida vegetal
• Yogur

Después de entrenar

Es muy importante ingerir algo después de hacer ejercicio que contenga carbohidratos y proteínas para reparar el tejido muscular y recargar los niveles de glucógeno.

Algún snack rápido puede ser:

• Un vaso de leche
• Una banana
• Frutos secos
• Una barrita energética

Como mencioné anteriormente, los ejercicios que duran menos de 60 minutos solo requieren agua para rehidratarte. Si haces ejercicio más tiempo te aconsejo usar bebidas isotónicas. Estos alimentos son una guía rápida para que tomes mejores decisiones, si querés optimizar tu alimentación a objetivos específicos siempre se recomienda acudir a un licenciado en nutrición que te oriente en las cantidades y distribución de los alimentos a lo largo del día.

*Por Lorena Balerio

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