Este cambio en la primera comida del día impacta positivamente en tu salud e implica cero sacrifico

Las zonas azules son las áreas en donde viven las personas más longevas del mundo -foco de muchas investigaciones- y una costumbre relacionada con el desayuno parece marcar la diferencia

Todos hemos escuchado al menos una vez la histórica frase que reza: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo... y vivirás más años”. A pesar de que la moda del ayuno intermitente puso en jaque aquella idea, así como hoy existen muchos estudios que demuestran que no es tanto el volumen de aquello que ingerimos a primera mañana, sino la constancia y consistencia de nuestros desayunos, o la primera comida del día que realicemos, lo que impacta en nuestra salud. Fue a partir de las zonas azules y de algunas de sus costumbres que se descubrió otro hecho clave alrededor de la alimentación. ¿Lo mejor de todo? Que se trata de un cambio súper sencillo de implementar y conlleva un sacrificio cero.

Las zonas azules y el denominador común alrededor de su alimentación

Fue en 2023 con el estreno en Netflix del documental “Vivir 100 años: los secretos de las zonas azules” que el concepto de las zonas azules ganó masividad y los científicos de alrededor del mundo empezaron a investigar más y más sobre estos cinco países en donde sus habitantes eran considerados los más longevos del planeta. Con Okinawa (Japón), Península de Nicoya (Costa Rica), Isla de Icaria (Grecia), Loma Linda (California), Barbagia (Cerdeña) como las ciudades hito de esta teoría, en definitiva, lo que se buscó conseguir fue la “fórmular de la longevidad”, para así exportarla y proponerla como el estilo de vida ideal para vivir muchos años.

Trazando los puntos en común que tenían estas cinco localidades, encontraron que los elementos distintivos en su forma de vivir estaban relacionados con lo social (tener una fuerte conexión con la comunidad y su grupo de pertenencia), emocional (contar con una razón por la que “levantarse todos los días”) y con una vida activa (disfrutar de vidas activas, poco sendentarias y que requirieran de esfuerzos físicos). Pero así como todos estos puntos eran fundamentales, la alimentación también cumple un rol importantísimo: con dietas 90% vegetales y alimentos de temporada, la carne que se consume es de alta calidad (evitando embutidos) y la ingesta de pescado juega un papel fundamental. Cuidando la cantidad de azúcar agregada y eliminando los multiprocesados, las legumbres y los frutos secos tienen prioridad en sus planes de alimentación. Con esto en mente, el desayuno también consiste y se planifica desde una manera especial: “Las combinaciones ideales para un desayuno saludable incluye frutas frescas, huevos, preferentemente pastoriles y grasas de buena calidad como aceite de oliva, palta o frutos secos. Estas opciones aportan nutrientes esenciales y contribuyen a un inicio equilibrado del día”, explica Carlos Mendoza, director de alimentos y bebidas en Le Pain Quotidien a partir de lo aprendido en los estudios sobre las zonas azules.

El orden sí importa: la fibra siempre va primero

¿La importancia de un buen desayuno empieza por los alimentos con fibra?

Carlos Mendoza: Definitivamente. Los alimentos ricos en fibra, como vegetales o frutas (por ejemplo, maracuyá), son ideales para incorporar en el desayuno. También, los cereales integrales son una excelente opción, especialmente cuando se combinan en smoothies o con yogur, porque ayudan a regular el tránsito intestinal y aportan saciedad.

¿Qué es lo que no debe faltar en un desayuno?

CM: La variedad de colores es fundamental en cualquier plato, incluido el desayuno. Los colores indican diversidad de nutrientes, por lo que incluir frutas, cereales, yogures, granola y cacao con bajo porcentaje de azúcar es clave para un desayuno completo y balanceado.

¿Por qué es tan importante consumir fibra en la mañana?

CM: La fibra es esencial porque favorece un mejor funcionamiento del intestino y ayuda a mantener una digestión equilibrada durante el día. Además, contribuye a la sensación de saciedad y regula los niveles de energía.

Y la proteína, ¿qué rol ocupa?

CM: La proteína también desempeña un papel crucial en el desayuno, ya que aporta energía sostenida y ayuda a controlar el apetito a lo largo de la mañana. Es fundamental para empezar el día con fuerza y vitalidad.

“El orden de los alimentos importa”, ¿mito o verdad?

CM: Verdad. La selección y el momento en que consumimos ciertos alimentos impactan significativamente en nuestro cuerpo. Por ejemplo, consumir frutas en la mañana o la tarde, preferiblemente con cáscara, no solo aporta energía, sino que también estimula la digestión de manera efectiva.

Si no puedo prepararme el desayuno en casa, ¿qué pido y qué evito en los bares?

CM: Es recomendable evitar alimentos procesados, con alto contenido de azúcar, harinas blancas refinadas o calorías vacías. En cambio, elegir opciones como leche, yogur con frutas, cereales integrales o pan con semillas es una decisión más saludable.

La fruta tiene mucha azúcar, pero hay combinaciones que permiten una alianza que beneficia al organismo, ¿cuáles y por qué?

CM: Aunque la fruta contiene azúcar natural de origen vegetal, si se consume con cáscara aporta fibra, lo que ayuda a regular la absorción del azúcar y multiplica sus beneficios para el organismo.

¿Qué debería comprar siempre para tener en casa y que el desayuno sea un éxito?

CM: Es esencial contar con lácteos, frutas frescas, pan integral y frutos secos. Estos ingredientes permiten crear desayunos variados, nutritivos y fáciles de preparar.

Si no desayuno, ¿qué es preferible consumir en esa primera comida?

CM: En caso de no desayunar de inmediato, es ideal consumir opciones prácticas y energéticas como frutos secos o frutas frescas en la primera comida del día.

¿Algo de cada zona azul para armar un buen desayuno, almuerzo y cena?

CM: Para el desayuno sumaría frutas frescas, queso feta, legumbres, aceite de oliva y frutos rojos. En tanto el almuerzo, buscaría platos que incluyan calabaza, pescado, hojas verdes, legumbres y palta. Y, en cuanto a la cena, me enfocaría en vegetales, cereales cocidos, huevo, atún o pollo pastoril.

Los beneficios de incorporar fibra a tu dieta diaria

Consumir fibra de manera constante en la dieta alimentaria tiene muchísimos beneficios para la salud y bienestar general. Entre los más importantes están:

• Mejora la salud digestiva e intestinal ya que favorece el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo una digestión saludable. Además favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, contribuyendo a un microbioma equilibrado.
• Ayuda a ralentizar la absorción de azúcar, estabilizando los niveles de glucosa y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
• Contribuye a la pérdida de peso debido a que proporciona sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el consumo calórico.
• Reduce el colesterol. La fibra soluble se une al colesterol en el sistema digestivo, ayudando a eliminarlo y promoviendo la salud cardiovascular.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Una dieta rica en fibra está asociada con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y trastornos metabólicos.
• Impacta de manera positiva en la salud mental. De acuerdo a los expertos, consumir fibra favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, los cuales están relacionados con la reducción de la inflamación y una mejor comunicación entre el intestino y el cerebro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ansiedad y depresión.

Conforme a los criterios de

Conocé más

Alto contenido de azúcar. Qué pasa si desayunás cereales todos los días

"Lleno de carbohidratos". Qué desayunan los atletas olímpicos

Para arrancar el día. Un nutricionista detalla 3 desayunos ideales para bajar el colesterol y los triglicéridos