Entrenar a los 70. Los adultos mayores también hacen fierros

A los 68, pisó un gimnasio por primera vez en su vida. En realidad, fue a conocer el que tenía en su torre y al que no había prestado la menor atención en los cinco meses que llevaba viviendo en el edificio. Lo cautivó la vista de la ciudad desde el inmenso ventanal y pensó que tenía que poder mirar esa postal todos los días de su vida. "Así arranqué", recuerda Antonio Mosqueira, con flamantes 73 años. Hoy, la vista lo sigue cautivando, pero no es lo que más le importa. Casi sin quererlo, descubrió una vida activa que lo mantiene en forma y mucho más saludable de lo que hubiera sospechado cuando arrancó, tímidamente, a caminar en la cinta. "Lo primero que hice fue ir al médico y hacerme los chequeos, y lo segundo, buscar alguien que pudiera armarme una rutina y me guiara. Yo no tenía idea ni para qué servían la mitad de las máquinas que estaban allá", reconoce Antonio, exdirectivo de una empresa farmacéutica.

Antonio es una de las tantas personas que descubren el fitness de grandes, después de toda una vida dedicada al trabajo. Luego de la jubilación, con mucho tiempo personal a disposición, son varios los que se vuelcan a la actividad física con especial foco en mejorar su salud. Hace semanas, el historiador y escritor Pacho O’Donnell revolucionó las redes con los hashtags #NoAbandonemosElCuerpoAunqueSeamosViejos y #77años, que acompañó con fotos de su torso trabajado y otra sacando bíceps al estilo Popeye. "Uno no puede luchar contra la muerte pero sí puede luchar contra el deterioro. Hago gimnasia sistemáticamente desde hace cinco años todos los días", explicó a sus seguidores en Instagram.

De lo que O’Donnell habla no es de otra cosa que de la tendencia conocida como envejecimiento activo. Lejos del estereotipo del adulto mayor que se juntaba a jugar a las bochas o al ajedrez y a lo sumo caminaba o nadaba –todas actividades de bajo impacto– hoy muchos especialistas recomiendan hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas y coordinación para mantener la vitalidad aun en edades avanzadas. "La gente de 70 de ahora es superactiva. Hace 30 o 40 años veías una persona mayor en el gimnasio y te parecía raro. Hoy está lleno. La mayoría está retirada y puede dedicarse tiempo para entrenar. Algunos pisan el gimnasio por primera vez después de jubilarse. Pero vienen porque saben que con una expectativa de vida cada vez más alta, más vale llegar a los 90 bien", dice Carlos Giura, profesor nacional de Educación Física, miembro de la American College of Sports Medicine, que trabaja como personal trainer en un 70% con personas mayores.

Con un posgrado de Rehabilitación Cardiovascular y Pulmonar de la Fundación Favaloro, Giura asegura que una rutina para mayores de 65 debería incluir fuerza, coordinación y ejercicios de mejora de la capacidad aeróbica. "Arriba de los 70 y 80 años se gana hasta un 500% de fuerza. Una persona que nunca trabajó a nivel muscular empieza levantando 5 kilos y al año ya puede levantar 25 o 30. Es muy importante trabajar la fuerza a esta edad porque los músculos de las piernas son los primeros que se debilitan y eso genera caídas –plantea Giura–. Con el entrenamiento adecuado no se caen y si se caen la recuperación es mejor. Y, además, el roce del músculo sobre el hueso hace que las placas de calcio se absorban mejor y por lo tanto fortifica los huesos", explica. El especialista agrega que, según diversos estudios, una persona mayor que realiza ejercicios físicos regulares de intensidad moderada gana 3,7 años de vida.

Por su parte, Máximo Soto, médico gerontólogo y geriatra del Hospital de Clínicas, sostiene que hoy existe un cambio de paradigma en cuanto al acondicionamiento físico en la tercera edad. "Como médico gerontólogo necesito evitar las caídas, postergar la artrosis y la osteoporosis, y evitar la fragilidad. Y cuanto más actividad física, más lejos de la fragilidad se está –sostiene–. Lo ideal es trabajar un poco de todo: la fuerza, la resistencia, la parte aeróbica y la flexibilidad", sostiene quien trabajó junto con Pedro Gil Gregorio y José Manuel Rivera Casado en el Hospital San Carlos de Madrid. considerado la cuna de la geriatría. "No se puede hacer nada sin masa muscular, por eso lo primero que hay que trabajar es la fuerza", asegura Soto y agrega que la práctica de ejercicio físico aeróbico regular, de intensidad media a moderada, mejora la capacidad aeróbica, ayuda a mantener una buena masa muscular, estabiliza la densidad mineral ósea, reduce la ansiedad y mejora la actividad mental, entre otras cosas.

"La actividad física es fundamental para evitar el envejecimiento muscular; poder mantener el cuerpo activo permite el aumento de la concentración grasa dentro del músculo, evitando los cambios en los tejidos estructurales que le dan la forma causando rigidez, previniendo enfermedades óseas, como la osteoporosis, y manteniendo las capacidades cardiovasculares", explica Héctor Larrea, director de la escuela de gerontología de The Senior Home, residencia premium especializada en el cuidado y tratamiento de adultos mayores.

Pero más allá de los beneficios a nivel óseo o muscular, otros especialistas destacan los emocionales: "Para las personas mayores, la actividad física es una forma de mantenerse lo suficientemente fuertes como para levantar cajas en casa, subir y bajar escaleras, llevar bolsas con las compras, lavar la ropa y otras tareas cotidianas como puede ser la jardinería. La idea es que puedan gozar de cierta independencia, sin necesidad de sentir que necesitan de una ayuda constante, lo cual los hace sentirse muy bien también desde el punto de vista psíquico", afirma Daniel Martínez, médico gerontólogo y Director Médico de The Senior Home

Roly Shama tiene 70 años y entrena 3 veces por semana en el Megatlón Alcorta bajo la atenta supervisión de Giura. "Carlos me acompaña al gimnasio y me arma una rutina personalizada. La verdad es que descubrí de grande la actividad física y no la dejo por nada porque tengo buena salud y calidad de vida. Incluso cuando termino mi rutina percibo que estoy de mejor humor. Para mí el gimnasio es sanador", dice Roly, abogado y empresario. "Levanto mucho peso, más de lo que cualquiera puede suponer para mi edad. Con los años y el entrenamiento he ido aumentando el peso. No solo fortalece los músculos, me ayuda a nivel postural. Algunos no creen que a esta edad pueda levantar lo que levanto", comenta con orgullo y agrega que para él es importante estar acompañado por un personal trainer. "A veces por desconocimiento tomás una pesa inadecuada y te podés lesionar. Es fundamental que haya alguien al lado que te guíe".

Alberto Armas, de 76, en cambio admite que no le gusta tanto levantar peso. Pero que Daniel Tangona, su personal trainer, le insiste acerca de la importancia de hacerlo para mantener la masa muscular. "Todo esto de la actividad física me agarró de grande, siempre trabajé mucho y cuando me liberé un poco, me dediqué a mí. Yo pesaba 105 kilos y ahora peso 73... hasta corrí los 42 K de Nueva York. A mí me apasiona correr, me despeja. Pero también hago dos o tres veces por semana musculación con Dani en el gimnasio de mi edificio. Me cuesta, no es lo que más me gusta, pero sé que es importante. Levanto 30 kilos. Me cuido para no herniarme", cuenta Alberto, que además de su rutina de ejercicios asegura que se cuida en las comidas. "Mi objetivo es poder vivir mejor lo que me quede. No se trata solo de vivir más, sino también mejor", dice quien tiene una empresa de construcción que hoy está en manos de su hijo.

Pero a pesar de que dejó de ser una rareza compartir la sala de musculación de un gimnasio con personas que superan las siete décadas, Guillermo Vélez, periodista y editor de Mercado Fitness, una publicación que reúne las últimas tendencias en gimnasios y todas novedades de la industria del fitness en América Latina, asegura que la población de adultos mayores en gimnasios es todavía baja. "A lo sumo, los mayores de 60 años representan el 10% y esa cifra cae a la mitad si se busca entre los mayores de 70", sostiene y agrega una cifra preocupante: "Más del 70% de los mayores de 64 años no hace la suficiente actividad física indicada para su edad, según el último estudio de la Fundación Navarro Viola. El déficit de ejercicio físico que registra este segmento de la población redunda en padecimientos y enfermedades crónicas vinculadas al sedentarismo", advierte.

Pero a pesar de las cifras poco alentadoras, Vélez sostiene que en el mercado se están desarrollando varias propuestas para el segmento más allá de las actividades tradicionales de bajo impacto como yoga o natación. "En Estados Unidos hay una cadena de gimnasios para mayores de 50 que se llama Nifty-After-Fifty (algo así como hábil después de los 50). Acá no hay gimnasios de ese tipo pero sí clases específicas en algunas cadenas", comenta.

En ciertas sedes de Sportclub hay gym para mayores, que consiste en estiramientos. Pero más allá de la actividad específica para el segmento senior, Roxana Blanco, directora deportiva de la cadena, relata cómo se trabaja con los mayores de 50. "Más allá del apto físico, que lo pedimos para todos, les hacemos un chequeo profundo a nivel óseo y cardiovascular y tests antropométricos para medir masa muscular y la grasa. Hay gente que viene con muy buen estado físico, que corren, participan de carreras... Hoy los mayores tienen un mejor acondicionamiento físico que antes y esto se debe a la comunicación, a la información sobre la importancia de moverse a cualquier edad".

Blanco asegura que en la sala de musculación se ve cada vez más gente mayor. "A ellos les preparamos el entrenamiento y les armamos también una rutina aeróbica. Para los que quieran hacer fitness grupal, todas las clases de la cadena se pueden hacer tranquilamente, cada uno sabe hasta dónde puede dar. En algunas sedes diferenciamos por nivel y pueden optar por el de menor intensidad. Lo que nunca hay que dejar de hacer es estiramiento. Si no se hace pesas, al menos hacer elongación. Siempre digo que la flexibilidad es igual a juventud".

La premisa es morir joven. Cuanto más tarde, mejor.

Conforme a los criterios de

Conocé más

En pocos pasos. Cómo activar el “modo fitness” en WhatsApp

Con mancuernas o botellas de agua. El entrenamiento completo que podés hacer en cualquier lugar con pocos elementos

"Antes gustaba, ahora hay fanatismo". La práctica que gana cada vez más adeptos por sus múltiples beneficios y enfoque personalizado