Rucking, el ejercicio de moda que para muchos puede sustituir al running
Se trata de una forma de combinar el entrenamiento de fuerza y aeróbico, pero sin poner un pie dentro de un gimnasio
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Cuando Jessica Flores tenía unos 45 años, empezó a sentir falta de aire, fatiga, hinchazón en las piernas y taquicardia. Tuvo que ir al hospital y los médicos le dijeron que tenía insuficiencia cardíaca congestiva, así que necesitaba cambiar su dieta y comenzar a hacer ejercicio.
Flores tenía lesiones de rodilla que le dificultaban correr, pero en 2019 se inscribió en una carrera de 5 kilómetros de todos modos. Fue entonces cuando se dio cuenta de una modalidad de la carrera en la que se podía caminar con una mochila con peso, una actividad conocida como rucking.
“Eso cambió mi vida”, comentó Flores. Se compró una mochila y una pesa de nueve kilos y empezó a caminar por su barrio. Quedó tercera en la carrera de rucking y, a finales de ese año, había concluido en ese estilo un maratón en siete horas y perdido más de 45 kilogramos. “Mi pérdida de peso y mi actividad física habían revertido por completo la insuficiencia cardíaca congestiva”, afirmó Flores.
Aunque experimenta una explosión de popularidad, con gurús e influentes del bienestar que se apuntan a la moda, el rucking no es nuevo ni complicado. Si podés caminar, podés hacer rucking. Podés incorporarlo a tus actividades cotidianas o utilizar el peso para intensificar movimientos como zancadas y flexiones. Aquí te explicamos cómo empezar.
El término rucking se originó en el ejército a partir de la palabra rucksack (“mochila” en inglés). Carlos Grider, quien dirige el sitio web de viajes A Brother Abroad, descubrió el rucking cuando estaba en el Cuerpo de Marines y ahora lo incorpora a su vida civil. “En lugar de ir al gimnasio, voy caminando al supermercado y vuelvo a casa con todo lo que necesito para una semana a la espalda”, explicó.
Cualquier caminata prolongada puede aumentar la resistencia cardiovascular, pero el rucking es una forma de bajo impacto de aumentar la fuerza y la densidad ósea, explicó Jennifer Earl-Boehm, profesora asociada de ciencias de la rehabilitación en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.
Hay pocos estudios de gran alcance sobre el rucking, pero otros más pequeños sugieren que caminar con una mochila con peso aumenta la resistencia muscular, el vigor y la fuerza. Una persona de 70 kilogramos quema unas 430 calorías por hora trotando a un ritmo moderado, pero puede quemar unas 100 calorías más en el mismo tiempo caminando a 6 kilómetros por hora con una ligera inclinación y llevando una mochila de 9 kilogramos.
Es posible hacer rucking en una cinta, pero los expertos dicen que eso va en contra del propósito del ejercicio. En esencia, el deporte consiste en salir al aire libre, lo que se relacionó con la mejora de la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental y el sueño.
¿Cómo empezar?
La principal pieza de equipo para hacer rucking es algo que casi todo el mundo tiene guardado en alguna parte: una mochila. “Si tenés algo en casa que pese, metelo en la mochila y sal a dar un paseo. Pueden ser libros, botellas de agua o latas de sopa”, dijo Michael Easter, profesor de periodismo en la Universidad de Las Vegas y autor de The Comfort Crisis, el cual contribuyó a popularizar el rucking.
Cualquier mochila resistente y cómoda sirve. Una vez que te propongas la actividad en serio, podrías invertir en una mochila específica para rucking con placas de pesas de una empresa como GORUCK o 5.11 Tactical, que tienen asas diseñadas para usar la mochila como una pesa rusa o una mancuerna para crear un entrenamiento de cuerpo completo, señaló Grider.
En cuanto al calzado, Earl-Boehm recomienda unos tenis con amortiguación en el talón. Si hacés rucking en senderos, elegí un calzado de senderismo con soporte para el tobillo, junto con medias de lana ligeras.
Las primeras caminatas de rucking
Si no caminás con regularidad, podés empezar con una mochila vacía o utilizar solo pesas ligeras. Si estás acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, podés empezar a hacer rucking durante 30 minutos sobre terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute, que desarrolla planes de entrenamiento para atletas de montaña y militares. Utilizá una carga que te suponga un pequeño reto: de 4 a 9 kilos para la mayoría de las mujeres, o de 6 a 18 kilos para los hombres.
Pero tenés que ir despacio. En un estudio de cadetes del Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva (ROTC, por su sigla en inglés), Earl-Boehm descubrió que la fatiga y el impacto sobre el cuerpo de cargar peso mientras caminás estaban relacionados con la fuerza de los tobillos. Recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos a la rutina. Si hacés rucking en terrenos escarpados y rocosos, podés añadir bastones de senderismo. O unite a un club para aprender las técnicas y encontrar una comunidad que te motive.
Al cabo de dos semanas, Shaul sugiere aumentar la carga 2 o 4 kilos, pero limitándose a 30 minutos. Luego, si te parece manejable, aumenta a 45 minutos al cabo de otras dos semanas. Dos semanas después, prueba a hacer rucking durante 60 minutos con el mismo peso. Un buen ritmo al que aspirar es de 15 minutos o menos por kilómetro y medio, añadió. ¿Querés aumentar la velocidad? Intenta mover los brazos.
El entrenamiento completo de rucking
Una vez que te sientas cómodo con el rucking, experimenta con elementos más intensos. Grider creó una variedad de entrenamientos para desarrollar la fuerza y elevar el ritmo cardíaco. A continuación, tres de sus favoritos. Probá cada una de las tres adiciones para hacer tu ejercicio de rucking más desafiante.
Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo. Cada cinco o 10 minutos durante tu entrenamiento de rucking:
- 1. Hacé 10 flexiones (Con la mochila, si es posible)
- 2. Hacé 10 prensas por encima de la cabeza con la mochila (empieza con la mochila en el pecho y levanta con presión por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos)
- 3. Hacé 10 balanceos con la mochila (similar a los balanceos con pesa rusa)
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
Si querés fortalecer aún más la parte inferior de tu cuerpo durante una caminata de rucking, añadí zancadas.
En un momento determinado (cada 10 minutos aproximadamente) o a una distancia determinada (cada 800 metros aproximadamente), realizá zancadas mientras caminás durante unos 45 o 100 metros.
Entrenamiento por intervalos
La mejor forma de aumentar la velocidad en el rucking es añadir un entrenamiento por intervalos. Alterná velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a 10 minutos a lo largo de tu media hora de caminata con peso.
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