En qué consiste la técnica 4-7-8, descripta por Harvard como la más efectiva para conciliar el sueño

El sueño se considera imprescindible para mantener una calidad de vida óptima, como uno de los requisitos esenciales para poder ser funcional en el día a día. El buen descanso, en ocasiones, es difícil de conseguir, en medio de las crecientes preocupaciones que acechan a los ciudadanos y con diagnósticos de ansiedad que aumentaron notablemente a nivel mundial desde la emergencia de la pandemia por Covid-19. Para ello, Harvard catalogó como “la más efectiva” la técnica de 4-7-8: en qué consiste.

La meditación, la música relajante o un té de hierbas antes de dormir son algunos de los recursos más empleados para conciliar el sueño en la noche. En la Argentina, el 75,95% de los ciudadanos sufrió alguna alteración del sueño, según una encuesta realizada por el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), publicada en diciembre de 2022.

Una problemática muy común que se incrementó con la emergencia de la pandemia por Covid-19 y a la que afectan de manera rutinaria el estrés, el ritmo laboral, la autoexigencia, el colapso entre las distintas tareas o incluso factores ajenos, como los ruidos o la falta de tiempo para dormir.

Para reducir la problemática del insomnio, el prestigioso doctor de Harvard, Andrew Weil, desarrolló una técnica que se basó en una práctica de yoga: la 4-7-8, cuyo objetivo principal es controlar lo máximo posible el nivel de la respiración. A continuación, te detallamos en qué consiste este mecanismo, para que puedas aplicarla en caso de que te cueste conciliar el sueño.

• Exhalá completamente por la boca, mientras producís un sonido de silbido.
• Cerrá la boca e inhalá de manera pausada por la nariz, mientras contás mentalmente hasta cuatro.
• Aguantá la respiración mientras contás hasta siete.
• Después, exhalá por la boca, con el mismo sonido de silbido que al inicio, mientras contás hasta ocho.
• Finalmente, repetí el proceso durante tres veces más, hasta cumplir cuatro ciclos de respiración.

¿Cuáles son los hábitos saludables que pueden ayudar a conciliar el sueño de manera rápida?

Para colaborar con la técnica del 4-7-8, existen algunos hábitos que ayudarán a mantener la calma y la tranquilidad a la hora de prepararse para dormir. Uno de los consejos más difundidos fue el de no dejar los celulares u otros dispositivos electrónicos cerca de la cama y desconectar de las pantallas antes de irse a la cama.

El experto Joshua Tal, perteneciente también a la Universidad de Harvard, respaldó la técnica del 4-7-8 para conciliar el sueño. “Existe alguna evidencia de que esta respiración ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio, cuando se compara el antes y el después de la intervención”, advirtió.

En tanto, escuchar música relajante a un nivel bajo puede ayudar a distender la mente y conectar con la tranquilidad; así como darse una ducha de agua caliente y mantener los ojos cerrados en el ambiente de vapor. También pueden desarrollarse técnicas propias que colaboren en la conciliación del sueño, como utilizar una almohada en específico, el aroma de una esencia del gusto o cualquier otro hábito.

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