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Cuáles son las claves y los ejercicios adecuados para fortalecer la masa muscular

El entrenamiento físico es fundamental para la salud mental; qué tener en cuenta a la hora de hacer actividad física y cuáles son tres ejercicios recomendados por especialistas

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El País (Uruguay)
Es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta
Cuáles son los ejercicios recomendados para ganar masa muscularShutterstock

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto de entre 18 y 64 años debe realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de alta intensidad a la semana.

Sin embargo, no todos los expertos consideran que esta afirmación sea concluyente y aplicable a todos los casos. Consultado por el medio estadounidense The New York Post, un instructor senior de la cadena Barry’s, Christian Erwin, señaló que “todos tenemos diferentes objetivos e ideas sobre lo que significa para nosotros la fuerza o el estado físico”.

Por esta razón, el primer paso para llevar a cabo un buen entrenamiento muscular es determinar el objetivo, ya que los ejercicios para reducir peso o aumentar masa muscular no son iguales, así como tampoco lo es su dinámica. Según lo indicado por los expertos, en algunos casos es más importante la frecuencia con la que se realiza la actividad física que la intensidad de la misma.

Los ejercicios de fuerza son claves para mantener la masa muscular
Los ejercicios de fuerza son claves para mantener la masa muscularEleganza - E+

“La constancia es clave en cualquier régimen de entrenamiento, por lo que el entrenamiento más duro y ‘efectivo’ no será beneficioso si no puedes repetirlo y convertirlo constantemente en una prioridad”, expresó Erwin.

En ese sentido, los especialistas consultados por el medio anteriormente mencionado coinciden en que es esencial establecer una rutina de ejercicios que no se convierta en una carga y que funcione para lograr el objetivo deseado, adaptándola al cuerpo de cada individuo.

Si has determinado que tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes desarrollar una rutina que te permita ser consistente, así como ajustar los ejercicios a una metodología de hipertrofia.

¿Cómo aumentar la masa muscular, con más repeticiones o más carga?
¿Cómo aumentar la masa muscular, con más repeticiones o más carga?

Para lograr los resultados deseados en cuanto al aumento de masa muscular, los mejores tres ejercicios son los siguientes:

  • Press de banca: trabaja la zona de los pectorales, los tríceps y los hombros, y es un ejercicio fundamental en una rutina de tren superior.
  • Press militar: enfocado en los hombros, este ejercicio también trabaja los tríceps, y existen diferentes formas de realizarlo en el gimnasio.
  • Sentadillas: el ejercicio básico para trabajar las piernas, las sentadillas pueden variar en intensidad y dificultad una vez que dominas la técnica.
El País (Uruguay)
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