Biotina: cuáles son los alimentos que contienen la vitamina fundamental para obtener energía

La biotina es una vitamina que es parte fundamental de las enzimas del cuerpo que se encargan de descomponer sustancias como gradas y carbohidratos. En este proceso es donde se obtiene la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Debido a que no existe una prueba eficiente para detectar la deficiencia de biotina, esto se diagnostica por sus síntomas.

Estos últimos incluyen algunos signos como adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) a menudo se promueven los suplementos dietéticos que contienen biotina para mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas, pero hay muy poca evidencia científica para apoyar estas afirmaciones.

Lo que sí es cierto es que la deficiencia de biotina puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos; concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina; convulsiones; infección de la piel; uñas frágiles; y trastornos del sistema nervioso.

Pero, ¿qué tanta biotina requerimos según nuestra edad?

Según los NIH, mientras mayor sea la edad, más alto debe ser el consumo de alimentos que contengan biotina.

En ese sentido, para los bebés hasta los 6 meses de edad la cantidad promedio recomendada por día es de 5 microgramos (mcg). Para los bebés de 7 a 12 meses de edad es de 6 mcg. Cuando ya se habla de niños de 1 a 3 años de edad se recomiendan 8 mcg. En el caso de niños de 4 a 8 años de edad la cifra alcanza 12 mcg.

En cuanto a niños de 9 a 13 años de edad, el recomendado es de 20 mcg y para adolescentes de 14 a 18 años de edad es de 25 mcg. Finalmente, la ingesta recomendada para adultos mayores de 19 años de edad es de 30 mcg.

Hay excepciones, como el caso de las mujeres y adolescentes embarazadas, para quienes se recomiendan 30 mcg. Mientras que para las mujeres y adolescentes en periodo de lactancia recomienda 35 mcg.

¿Qué alimentos contienen biotina y en qué cantidad comerlos?

La biotina es una vitamina que se encuentra en alimentos como frutos secos, huevos, leche y plátanos. Pero está más presente en unos que en otros.

Teniendo en cuenta las recomendaciones señaladas anteriormente, entonces se puede considerar que por ejemplo 100 gramos de maní contienen 101 microgramos de biotina, 100 gramos de avellanas contienen 75 microgramos de biotina y 100 gramos de almendras contienen 43 microgramos de biotina.

Por otro lado, un huevo cocido contiene más o menos 16 microgramos de biotina, 100 gramos de pan integral contienen 6 microgramos de biotina y 100 gramos de banano contienen 2,6 microgramos de biotina.

También se puede consumir biotina como suplemento en cápsulas, pero si se plantea hacerlo es importante que consulte a su médico.

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