El efecto dominó: la adquisición de buenos hábitos puede generar una reacción en cadena

Luego de dormir ocho horas Laura se levantó energizada. Salió a correr, de regreso en casa preparó su desayuno favorito y sacó sus pendientes más complejos antes de las 11 de la mañana. Luego se dedicó a tareas más operativas y a resolver temas de la casa. Por la tarde trabajó un par de horas más y decidió leer por placer una hora antes de ir a buscar a sus hijos al colegio. La semana pasada, en cambio, la había arrancado distinta. El lunes durmió poco por un trabajo atrasado, se quedó dormida. No fue a correr porque se sentía físicamente agotada. Desayunó las galletitas que dejaron los chicos y no se movió de la silla por horas alienada por la cantidad de pendientes, aunque no logró resolver ni uno en su totalidad, su ansiedad la tuvo saltando de uno a otro hasta la cinco de la tarde con poca energía para el resto del día.

¿Les suena familiar? Muchos días suelen presentarse como una concatenación de actividades que dependen entre sí más de lo que creemos. James Clear, autor de Change Your Habits, the Science to Stick to Good Habits and Break Bad Ones, habla del efecto dominó. Para Clear, el movimiento de una pieza hace toda la diferencia de cómo se mueven las demás. Es bastante fácil encontrar este tipo de patrones en nuestra vida. En mi caso, las mañanas que salgo a correr almuerzo más liviano, o cuando ordeno mi habitación, por lo general tomo envión y sigo por alguna cajonera del baño o de la cocina. Pasa, ¿no?

Un estudio de la Universidad Northwestern de Ohio encontró que cuando las personas reducían su tiempo de ocio sedentario al día, también se reducía su ingesta de calorías. En el estudio no se les dijo a los participantes que coman menos, pero sus hábitos nutricionales mejoraron como un efecto colateral de ponerse en movimiento y abandonar el sofá. Un hábito generó el otro. El efecto dominó no sólo crea una cascada de nuevos hábitos, sino también un cambio en la propia percepción que tenemos de nosotros mismos. A medida que caen las piezas, una tras otra, vamos creyendo en nuevas características propias y creando hábitos que se basan en nuestra identidad.

Según BJ Fogg, especialista en cambio de comportamiento humano de la Universidad de Stanford, cuando nos comprometemos con una meta, por más pequeña que sea, tendemos a cumplirla porque la vemos alineada con “la persona que queremos ser” y la imagen que reflejamos. Pero atención, porque el efecto dominó se mantiene para los hábitos negativos. Los ejemplos son exactamente al revés como le pasó a Laura. No podemos nunca cambiar sólo un hábito para bien y para mal. “Nuestros comportamientos están siempre interconectados, cuando se cambia sólo uno, otros a su alrededor cambian a la vez”, dice Fogg.

Algunas ideas para tirar la primera pieza:

1. Empezar con una actividad que genere cierta motivación. Que sea algo pequeño y repetirlo consistentemente todos los días. No importa si es trascendental o mínimo. Puede ser mandar un mail importante, sacar la basura, arreglar el auto, 20 minutos de ejercicio, 10 de meditación, teñirse el pelo, llamar por teléfono a la mamá.

2. Mientras dura el envión de la primera actividad saltar rápidamente a la siguiente que genere motivación o esté en dirección a una meta. Repetirlas durante varios días, semanas.

3. Si la voluntad se empieza a quebrar, intentar partir la actividad en tareas menores. Chico y manejable debe ser el mantra para poder avanzar.

No hay que tirar las 28 piezas del dominó. El efecto dominó se trata del transitar y hacer evidente el progreso durante el proceso, y no en los resultados finales. Piensen en una sola pieza que el resto se caen solas.

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