Los beneficiosos trucos que te permitirán “frenar” los pensamientos ansiosos por la noche

En la noche, cada vez que tratás de dormir, te vienen de repente pensamientos de ansiedad y recuerdos vergonzosos, impidiendo que descanses. ¿Por qué pasa esto? ¿Y hay algo que puedas hacer al respecto? Los expertos dicen que es normal que las preocupaciones y los temores surjan por la noche, ya sea que estés repasando la lista de tareas pendientes de mañana o pensando en arrepentimientos del pasado.

Hay un propósito evolutivo para la ansiedad nocturna, según Rafael Pelayo, profesor de práctica clínica en psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro Cómo dormir. “Dormir es lo más peligroso que podemos hacer”, dijo.

Pero cuando tu ansiedad te mantiene despierto, no solo te perdés de los beneficios para la salud que otorga el sueño, sino que también podés iniciar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de ansiedad que puede ser difícil de romper.

“La pérdida de sueño es a menudo un precursor de los trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño”, dijo Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia en Alemania.

La cruel conexión entre la ansiedad y el sueño

La ansiedad puede surgir en cualquier momento, pero en ocasiones se siente con más intensidad a la hora de dormir, dice Candice Alfano, directora del Centro de Sueño y Ansiedad en la Universidad de Houston. “En las horas de vigilia, la mayoría de nosotros estamos increíblemente ocupados”, precisó. “Pero, por la noche, cuando estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones de los pensamientos que nos provocan ansiedad”.

Esto puede conducir a un frustrante dilema: no podemos dormir porque esos pensamientos ansiosos nos hacen pensar que no estamos seguros, lo que nos hace estar más alerta al aumentar el ritmo cardíaco y tensar los músculos.

Básicamente, el cuerpo no puede distinguir si la fuente de nuestros problemas es una amenaza física, como un tigre a punto de atacar, o una próxima presentación en el trabajo que nos tiene nerviosos; solo recibe la indicación de mantenerse despierto. “En un nivel básico”, dijo Pelayo, “sentirse en peligro o bajo estrés es lo mismo para el cerebro”.

Peor aún, se demostró que la pérdida de sueño engendra más pensamientos de ansiedad. En una reseña de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un indicador significativo de ansiedad, entre otras afecciones de salud mental.

Los investigadores explicaron que el sueño nos ayuda a distinguir entre lo que es amenazante y lo que es seguro, por lo que si no dormimos bien, no somos tan buenos para responder al estrés, el miedo y la ansiedad.

Esto podría, a su vez, significar más pensamientos negativos que pueden interferir con el sueño. La buena noticia es que el sueño reparador también puede mejorar tu ansiedad con el tiempo, dicen los expertos.

Cómo frenar los pensamientos ansiosos por la noche

Ya que dormir mejor ayuda a disminuir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño — como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días y evitar las pantallas antes de ir a la cama — son de gran ayuda, dijo Alfano. Los siguientes consejos pueden ayudarte a reducir los pensamientos de ansiedad a la hora de acostarse:

• Establecé un límite para la cafeína: La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomas una taza de café de unos 230 mililitros a las 4 p. m., todavía tendrás la mitad de esa cafeína en tu sistema a las 9 p. m. Eso es un problema porque la cafeína no solo te mantiene despierto, sino que también es conocida por empeorar los síntomas de ansiedad, dijo Chellappa. En su lugar, considerá tomar tu última taza de café al menos 10 horas antes de ir a la cama.
• Escribí tus preocupaciones: Si sos propenso a pensar demasiado por la noche, tanto Alfano como Pelayo recomiendan escribir en un diario al final del día. Escribir los pensamientos y tareas que te generan conflicto puede evitar que surjan sigilosamente más tarde, dijo Pelayo. Si tu enorme lista de cosas por hacer te está estresando, intentá poner en papel todos tus pensamientos inquietantes y tareas como “necesito comprar leche”, “necesito un nuevo trabajo”, “nunca le agradecí al tío Joe por el regalo de cumpleaños que me dio hace cinco años”. Si lo hacés, podés evitar que los pensamientos aparezcan otra vez en la noche y, si sucede, ahora tenés una respuesta tranquilizadora: todo lo importante ya está capturado en el diario.
• Date algo que anhelar: “Si te acostás en la cama pensando ‘odio mi trabajo y odio mi viaje al trabajo’, entonces, por supuesto, no vas a dormir bien”, dijo Pelayo. Pero, si pensás en algo que te causa expectativa en la mañana (un buen desayuno, una caminata, tu pódcast favorito), entonces tenés pensamientos positivos que pueden reemplazar algunos de los más negativos que te mantienen despierto”, explicó.

El optimismo en general se relacionó con dormir mejor. En un estudio de 2019 entre 3548 adultos jóvenes, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que obtuvieron una puntuación más alta en un cuestionario que medía el optimismo tenían más probabilidades de informar una mejor calidad del sueño que aquellas con puntuaciones más bajas.

Los expertos dijeron que incorporar algunas de estas sugerencias podría ayudar a calmar tus pensamientos antes de acostarte, pero si te despertás cansado con frecuencia, pedile a tu médico que te refiera a un especialista en medicina del sueño.

Pelayo ofreció unas palabras de consuelo: “Quiero que la gente sepa que no tiene por qué sentirse así”. A su vez, agregó: “Les digo a mis pacientes todo el tiempo: ‘Si alguna vez dormiste bien, podés volver a dormir bien’“.

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