Tres alimentos recomendados para un desayuno saludable y todos los que hay que evitar
Comenzar el día con una ingesta nutritiva es ideal para llenarse de energía, por lo que se debe tener en consideración qué comidas son las perjudiciales y cómo reemplazarlas
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Algunos desayunos habituales de las personas pueden ser un alfajor con café o un jugo envasado con galletitas, por su practicidad en el consumo. Seleccionar alimentos que sean saludables y, a su vez, realmente ayuden al organismo en el desayuno, con la importancia que conlleva para la energía durante el día, resulta esencial.
“Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre y así también se consume. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explicó la nutricionista Estela Mazzei.
La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese desayuno “práctico” y excedido en azúcares al paso, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia -hormona que produce el páncreas para sacar el azúcar en sangre-. Pero llega un momento en que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulinoresistencia y, después de años, aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatizó.
Hay una serie de alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa. “Lo que se trata de evitar siempre en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señaló Mazzei.
Se deben evitar alimentos ultraprocesados como:
- Galletitas envasadas dulces o saladas
- Cereales azucarados con aditivos y colorantes
- Pan blanco
- Barritas de cereales
- Budines
- Jugos de caja
- Alfajores
- Bizcochos
- Turrón
Para reemplazar estos alimentos, se debe consumir desayunos ricos en proteínas y fibra, que van a dar más saciedad”, explicó la profesional.
Las proteínas de origen animal pueden ser huevos o lácteos descremados (queso, yogur, leche), y las de origen vegetal, cereales integrales como quinoa, avena, trigo sarraceno y frutos secos. La fibra, en tanto, se consigue en la fruta fresca. Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Se puede empezar modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno beneficioso.
En este sentido, la especialista aconsejó:
- Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo, ricota magra o queso port salut descremado, y una porción de fruta
- Reemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa, amaranto o granola, y una porción de fruta
De acuerdo al gusto personal, también se puede agregar al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras y aceite de oliva.
“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señaló Yael Hasbani, health coach, culinary coach y profesora de cocina natural, quien sugirió propuestas para un desayuno completo.
Pudín de chía, una receta ideal para incorporar en el desayuno
Ingredientes:
- Dos cucharadas de semillas de chía
- Dos cucharadas de avena arrollada
- Media taza de agua o bebida vegetal
- Endulzante a gusto
- Opcional: canela o extracto de vainilla
Procedimiento:
- Mezclar las semillas con la avena y la bebida y el endulzante elegido
- Llevar a la heladera por lo menos por tres horas
- Agregar frutas a elección y disfrutar
Muesli o avena remojada, una segunda opción muy saludable
Ingredientes:
- Una cucharada de pasas de uva
- Dos cucharadas de avena arrollada
- Media taza de agua o bebida vegetal
- Endulzante a gusto
- Opcional: canela o extracto de vainilla
Procedimiento:
- Mezclar las pasas y la bebida y la avena con el endulzante elegido
- Llevar a la heladera por lo menos por tres horas
- Agregar frutas a elección y disfrutar
“Smoothie poderoso”, el mejor jugo para arrancar el día con energías
Ingredientes:
- Una manzana o pera
- Una banana
- Una cucharada de avena arrollada (puede ser previamente remojada)
- Una cucharadita de cacao amargo
- Endulzante a gusto
- Bebida vegetal o agua a gusto
Procedimiento:
- Licuar todo
- Opcional: agregar nueces, semillas de lino o de chía, para hacerlo más completo
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