Cuarentena. 5 posturas de yoga que conviene hacer para renovar la energía

PARA LA NACIONJimena Barrionuevo

Pasar demasiado tiempo en casa lejos de los amigos y la familia ha influido notablemente en la salud mental de los argentinos. Está comprobado. Ver las noticias o mantenerse informado por las redes sociales sobre las últimas novedades de la pandemia, no hace más que alimentar la mente con pensamientos negativos.

Sin embargo, gracias a la cuarentena, también muchos encontraron la excusa y el tiempo necesarios para probar nuevas actividades que ayuden a aliviar el estrés. Ejemplo de ello son la meditación y el yoga. De hecho, recientemente la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacó los beneficios de la practica de yoga para fortalecer el sistema inmunológico. Y, en ese sentido, es sabido que el ejercicio libera endorfinas que funcionan como neurotransmisores capaces de brindar relajación, tranquilidad, paz mental y sensación de bienestar. Además, el yoga entrega un indudable aporte energético que tiene sus consecuencias en diferentes aspectos del cuidado personal.

Para quienes buscan entonces unos minutos de relajación pero también recargar energías, es conveniente comenzar con algunos movimientos sencillos: soltar la mandíbula, rotar los hombros hacia arriba, atrás y abajo y mover la cabeza de lado a lado, un par de veces. Si eso se sintió bien, quizás sería una buena opción considerar hacer un poco de yoga. Según diversos especialistas, la práctica contribuye positivamente en el bienestar emocional, ya que la serie de posturas que entrega esta disciplina, sumado a una respiración adecuada, logran calmar la mente y bajar la ansiedad.

Independientemente del nivel que se tenga—principiante, avanzado o recién llegado—, hoy existen muchas plataformas para practicar desde el hogar. Con acceso a clases virtuales, la ubicación, el tiempo y la cercanía a la zona donde uno vive dejaron de ser un problema. Y, para los que están recién empezando, hacer yoga desde la casa es una buena manera de introducirse, ya que se evita la comparación y la práctica se vuelve 100 por ciento personal. La serie que figura a continuación fue pensada por la profesora de Hatha Yoga y Vinyasa YTT 200 h e Instructora Ashtanga Vinyasa 200 h Guti Gutiérrez (@guti.clases.beonthemove), que tiene también formación en Composición Coreográfica por la Universidad Nacional de Arte.

"Además del movimiento que promueven las asanas, un buen ejercicio para acompañar la serie consiste en visualizarse en la postura. Es aconsejable tratar de respirar suave y profundamente. Mantenerse siempre consciente de cada movimiento, que toda la atención este ahí, en el momento de práctica. No hay que apurarse. Las posturas son parte de un proceso que permitimos que suceda en el tiempo que necesita suceder y que, afortunadamente, luego se traduce en una actitud que tomamos frente a diversas situaciones de nuestra vida", dice la experta.

Uttanasana (Postura de estiramiento intenso)

• Cómo se hace. Comenzar de pie. La idea es bajar suavemente el tronco en dirección a las piernas. En lo posible, flexionar las rodillas al iniciar la postura, especialmente si hay un acortamiento de la musculatura posterior de las piernas. Luego, llevar el peso hacia los dedos de los pies y dejar que la cabeza caiga siempre prestando atención a evitar tensionar el cuello. De esta forma se alarga toda la columna. Mantener por cinco respiraciones.
• Consejo. Dejar que la gravedad haga su parte y permita profundizar en la postura. En la medida en que el cuerpo lo permita, ir estirando suavemente las piernas. Si no se puede, simplemente la propuesta es permanecer disfrutando de este estiramiento hasta donde se llegue ese día.

Anjaneyasana (Postura de la luna creciente)

• Cómo se hace. Flexionar la pierna derecha y dar un paso lejos, hacia atrás, con la pierna izquierda. Apoyar la rodilla y, en lo posible, también el empeine. Observar que la rodilla flexionada apunte hacia el dedo medio del pie, es decir, no debería irse de lado. Esta simple corrección protege la articulación. Mientras, las caderas bajan al mismo tiempo que el pubis avanza. Además es importante tener conciencia sobre el rol del ombligo: debería estar suavemente ajustado, en dirección a la columna para proteger la zona lumbar y mantener activo el centro.
• Consejo. Una vez que se llegó a esa postura, comenzar a alargar la columna y llevar los brazos hacia arriba y atrás. La mirada busca el cielo, aunque sin dejar que la cabeza caiga. Lo que se busca es la proyección del pecho al techo. Como variante, en lugar de subir los brazos, se los puede llevar hacia atrás de la espalda, entrelazar manos y apuntar con ellas hacia el pecho. Así se logra abrir el pecho. Mantener por cinco respiraciones.

Bhujangasana (Postura de la cobra)

• Cómo se hace. La postura se inicia acostado boca abajo. A continuación, apoyar los antebrazos en paralelo, sin juntar las manos ni los codos. El pubis debe empujar levemente hacia el mat para no cargar la espalda baja. Luego, en la medida en que el cuerpo lo permita, ir paulatinamente extendiendo los codos. No hace falta llegar al máximo, es importante dar el tiempo necesario para avanzar en la postura.
• Consejo. Con la mirada sucede algo parecido. Lentamente, se puede buscar llevarla hacia el cielo pero sin permitir que la cabeza caiga. Los hombros también deben ir hacia atrás de modo que se abra el pecho. Las piernas están activas con los glúteos suavemente contraídos. Mantener por cinco respiraciones y luego descansar en la postura del niño.

Ardha Ustrasana (media postura de camello)

• Cómo se hace. Se parte de la postura sentado sobre las tibias/piernas. Elevar las caderas y buscar avanzar hacia adelante. No hay que olvidar ajustar el centro llevando el ombligo cerca de la columna para proteger la zona lumbar. Elevar el brazo izquierdo e intentar tomarse del talón. Si no se llega, se puede usar un taco que tenga altura, colocarlo por fuera del pie y apoyarse en él.
• Consejo. En esta variante la mirada apunta hacia abajo para no tensionar el cuello. En una forma más avanzada, se intenta mirar hacia el cielo. Mantener por cinco respiraciones.

Setu Bandha Sarvangasana (postura de medio puente)

• Cómo se hace. La postura comienza acostado boca arriba. Separar las piernas al ancho de las caderas. Los pies deben estar firmemente apoyados; los brazos a los costados del tronco. Elevar lentamente la pelvis llevando las caderas hacia el cielo. Subir hasta llegar a la base de los omóplatos. En esta variante la idea es entrelazar manos y esconder hacia adentro un hombro y luego el otro. Mantener de cinco a diez respiraciones.
• Consejo. Para regresar, primero conviene desarmar los hombros, luego las manos y descender apoyando vértebras dorsales o torácicas, lumbares, sacro y luego coxis. En ese orden.

Adho mukha svanasana (postura del perro cabeza abajo)

• Cómo se hace. Se parte de una posición de banco (es decir, con cuatro apoyos), activar los dedos de los pies apoyándolos en el mat de forma pareja. Acercar la cola hacia los talones (isquiones a talones) y elevar las caderas. Una vez armada la postura, es recomendable flexionar un poco las rodillas. De esta manera se elonga la musculatura posterior y, a la vez, e alarga la columna. Paulatinamente, al ir trabajando la postura, va a ser posible ir extendiendo las rodillas.
• Consejos. Chequear que las manos estén completamente firmes, sintiendo el apoyo de dedos y manos. De gran importancia es que los hombros se mantengan separados de las orejas y así evitar tensionar el cuello. La cabeza está como una manzana en la rama de un árbol. Intentar direccionar un poco el pecho hacia las manos. Es importante mantener las curvaturas naturales de la columna. Sostener por cinco respiraciones.

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