¿Cómo correr 21 km?: estrategias físicas y mentales para una excelente carrera y completar la distancia

Este domingo 21 de agosto, unas 22 mil personas correrán la media maratón más grande de América Latina. En la ciudad de Buenos Aires, el evento año tras año suma más corredores. Son tanto de primer nivel como aficionados con objetivos personales muy distintos. Hay quienes se conforman con llegar, otros pretenden mejorar su tiempo, y algunos muy pocos, pelear un lugar en el podio. Pero lo cierto es que casi todos buscan completar la distancia, dentro de sus posibilidades, lo mejor posible.

Si bien una buena preparación es clave para el rendimiento, existen muchos factores que inciden positiva o negativamente en los resultados. Así, tomando algunos recaudos es posible optimizar los recursos físicos, o por el contrario, cometer errores graves que podrían evitarse. A tomar nota.

Conocer en detalle el reglamento y el circuito

Los corredores no estamos tan acostumbrados a leer toda la información del evento en el que nos inscribimos ni a estudiar previamente el circuito, y esto es algo que hay que hacer. En todo sitio web de una carrera hay un reglamento donde figuran las normas de la prueba y todos los detalles que se deben conocer. El mapa y/o descripción del recorrido no siempre se publica, pero de estar disponible, conviene analizarlo. Es bueno por ejemplo, saber cuántos puestos de hidratación habrá y dónde estarán ubicados, si hay muchos retomes, pendientes, etc.

¿Qué comer antes de una carrera?

Por mucho que hayamos entrenado, si el día previo a la carrera comemos algo que nos cae mal, no rendiremos al máximo, o incluso podemos quedar fuera de competencia. Hay que tener mucho cuidado especialmente cuando uno viaja a correr a otra ciudad y no puede comprar ni preparar sus propios alimentos. En ese caso hay que elegir los platos más simples y seguros. Nada muy elaborado, y evitar las grasas y el alcohol.

Incrementar la ingesta de carbohidratos es clave para cargar los músculos del combustible principal que se precisa para las actividades de resistencia. Y beber más agua de lo habitual.

El descanso previo

Descansar lo suficiente antes de una carrera es determinante. Física y mentalmente. La mente también precisa una pausa. Las piernas deben llegar livianas y por eso los últimos entrenamientos no deberían ser tan intensos ni extensos, pero tampoco es bueno pasar muchos días quieto antes de largar. Las caminatas, los ejercicios de elongación y los masajes siempre son buenos aliados. Así también la meditación y diversas técnicas de relajación. Dormir bien es otro punto crucial: durante el sueño es cuando se dan la mayor parte de los procesos de reconstrucción de tejidos.

No innovar

Todo debe ser probado antes. La ropa, el calzado, la bebida, el reloj, las comidas previas, los suplementos de utilizarse, etc. Por más recomendación o promesa de quien se admire o respete, no hay que estrenar nada el día del evento. Todo debe ser usado o consumido por primera vez en los entrenamientos.

Dejar todo listo de antemano

Es bueno ir preparando todo lo que uno va a usar el gran día con varios días de anticipación. No esperar a último momento para retirar el kit de corredor, no elegir el short y las medias esa misma mañana a las apuradas, etc. Tener todo separado lo que se va a usar en la carrera es un plus para descansar más tranquilo la noche anterior y minimizar riesgos de olvidos o incidentes.

Al que madruga Dios lo ayuda

Levantarse con suficiente antelación es un punto a favor. Permite desayunar tranquilo y sin apuro, hacer la digestión, vestirse y prepararse con tranquilidad sin ese acelere que propicia olvidos. Las carreras multitudinarias suelen causar demoras para todo: para llegar y estacionar, para ir al baño, para dejar las cosas en el guardarropas, para acomodarse en la largada, etc. Por eso, de cuanto más tiempo previo se disponga, mejor. No se debe sumar más estrés a una situación que ya de por sí genera nervios.

Sí a la vaselina

Al correr largas distancias como pueden ser 21K aumentan significativamente las chances de sufrir paspaduras o irritaciones por fricción de la indumentaria, el calzado, o la misma piel. Una buena técnica preventiva es colocarse bastante vaselina sólida en todas las zonas propensas a rozamientos.

Realizar una buena entrada en calor

Nunca debería omitirse una buena entrada en calor previo a una carrera. Este es otro de los puntos determinantes por los cuales conviene llegar con tiempo. Dependiendo del ritmo y la duración de la prueba, el calentamiento cobra más o menos protagonismo, pero en todos los casos, aún en las distancias donde algunos corredores deben arrancar muy lento para asegurarse completar el circuito, no conviene empezar a correr sin al menos una previa de ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos. Y para quienes ya largan “fuerte”, un trote suave, algunos ejercicios de técnica y/o algunas rectas a buen ritmo son infaltables.

Respetar el propio ritmo

Es muy difícil en una carrera grande no dejarse llevar por el frenesí inicial de la multitud. Es común ver corredores principiantes que arrancan a todo ritmo y se van quedando a los pocos cientos de metros. La inexperiencia hace que la ansiedad prevalezca y no se respete de entrada el ritmo posible de sostener para toda la prueba. Es muy común también encontrar en el circuito algún referente o competidor personal a quien se quiera alcanzar o pasar, y esto puede ser bueno, pero también un arma de doble filo.

Si uno tiene conocimiento del ritmo que debe llevar, debe tratar de respetarlo y no dejarse ganar por la improvisación. Hacer cambios de ritmo bruscos tampoco es recomendable porque suponen un gasto de energía extra que conviene evitar. En muchos eventos existen “pacers”, es decir, corredores contratados por la organización que van siguiendo un ritmo pautado y aseguran completar la distancia en “X” tiempo. Seguir a uno puede ayudar bastante.

No hacer metros de más

Es muy habitual terminar una carrera y comprobar que el GPS de nuestro reloj registró cientos de metros de más. Y esto es normal y está bien. Aunque los GPS tienen cierto margen de error, esta diferencia se debe a que uno no corre todo el tiempo por donde fue medido el circuito: se abre y se cierra muchas veces en el total del recorrido. Para pasar gente, para acercarse a un puesto de hidratación, para tirar el envoltorio de un gel, etc. Tampoco se dobla siempre de la forma más económica (cerrada) y esto suma distancia. Por esto, es bueno evitar lo más posible los desplazamientos horizontales durante el circuito, tomar todas las curvas por su parte más estrecha, y por último, entender que una diferencia de metros extras siempre es coherente. Es más sospechoso justamente cuando la distancia nos da exacta.

Mantenerse bien hidratado

Tomar aunque pensemos que no haga falta, de a sorbos pequeños. Cuánto y cada cuánto dependerá de muchos factores: ritmo, temperatura, tasa de sudoración. Pero en líneas generales, no se debe llegar a pasar nunca sed, porque cuando esto ocurre, ya estamos deshidratados.

Sí a los geles

Muchas personas aseguran que no toleran los geles. Los geles son un suplemento deportivo de eficiencia comprobada mediante evidencia científica y práctica. Hasta los atletas de mejor nivel los precisan y consumen. Sirven para reponer energía en pruebas de larga duración, y por más que existan alternativas como las gomitas, el dulce de membrillo, los frutos secos, etc, lo cierto es que correr y masticar no son compatibles, y si uno puede acostumbrarse a tolerarlos podrá beneficiarse del plus que aportan en cualquier actividad que supere aproximadamente la hora de duración.

El fantasma de los calambres

¿Qué pasa si sufrimos un calambre en medio de una prueba? Lo importante es no perder la calma. No desesperarse ni boicotearse con pensamientos negativos. Lo mejor que podemos hacer es disminuir el ritmo pero tratar de no modificar demasiado la mecánica de carrera que traemos, hidratarnos, y reponer energía con algún gel si no se hizo. En la mayoría de los casos las causas se relacionan con la fatiga y la deshidratación.

Adoptar una mentalidad positiva en los kilómetros críticos

¿Se puede evadir el dolor, sacarle provecho, o incluso llegar a disfrutarlo? Sí, se puede. Existen diversas estrategias mentales que ayudan mucho a reciclar el padecimiento como la omisión y/o sustitución, y la comparación. La omisión consiste simplemente en tratar de descartar inmediatamente cualquier pensamiento negativo que aparezca. Un gran recurso es reemplazarlo por otro más feliz y empoderador. Puede ayudar traer a la cabeza todo lo que uno hizo para prepararse para ese objetivo, y recordar qué motivos lo llevaron a querer concretarlo. La comparación tiene que ver con asociar el dolor físico a una elección personal y tratar de verlo con buenos ojos. Recordar otras situaciones o momentos de la vida donde se han experimentado dolores más grandes por situaciones impuestas no elegidas, y tratar de entender que ese padecer físico además de transitorio es pequeño al lado de otros mayores que se han superado.

Las cuatro actitudes fantásticas: gratitud, confianza, concentración, y relajación

Es muy bueno mientras se corre, recordar lo afortunado que uno es por poder hacerlo. Y experimentar gratitud. Entender que no siempre se tienen la salud, los recursos, y las ganas para poder estar en una línea de largada, y que esos son suficientes motivos para alegrarse, valorar, y disfrutar el esfuerzo. La confianza en uno mismo muchas veces es la que decreta una meta cumplida o no, porque si las piernas están aptas pero la cabeza no lo sabe, todo se torna cuesta arriba. Y por último, si se pudiera alcanzar siempre en una carrera “el estado de fluidez” los resultados seguramente serían excelentes. El estado de fluidez consiste en una actitud donde conviven la concentración y la relajación en plena armonía. Cuando alcanzamos esto, aumentan muchísimo las chances de un final feliz bajo el arco de meta.

Entrenadora Nacional de Atletismo y corredora

Conforme a los criterios de

Conocé más

Ganar músculo. Cómo entrenar y qué comer para lograr un cuerpo definido

El rol de las mioquinas. Revelaciones sobre los efectos de la actividad física en el cerebro y los huesos

Escalada deportiva. El arte de trepar muros que potencia la salud física y mental