Cómo cambian los músculos con la edad y qué hacer para mantenerlos en forma a medida que envejecemos

Quizás no haya mejor forma de observar la cima absoluta de las habilidades atléticas humanas que al ver los Juegos Olímpicos. Pero en los de Invierno de este año, y en casi todos los eventos deportivos profesionales, rara vez se vio a un competidor de más de 40 años y casi nunca se ve a un atleta de más de 50. Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responden al ejercicio igual que antes.

Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores. Investigamos cómo las personas mayores responden al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza después del entrenamiento de resistencia o de fuerza.

Los viejos y los jóvenes construyen músculo de la misma manera. Pero a medida que se envejece, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos efectivos.

Esto hace que sea más difícil para las personas mayores desarrollar fuerza, pero también hace que sea mucho más importante que todos mantengan ejercicio a medida que suman edad.

Cómo construye músculo el cuerpo

El ejercicio que estudio es del tipo que te hace más fuerte. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicio.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, en un proceso llamado hipertrofia.

Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto te permite levantar pesos más pesados. A medida que continúas ejercitándote, puedes continuar aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hacen más grandes y fuertes.

Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos sean más grandes, pero ¿qué sucede realmente con las células a medida que los músculos aumentan de fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?

Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y estirando tus músculos, un proceso llamado contracción. Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento.

Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para hacer la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de varias sustancias químicas en tus músculos.

Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuando mueves un músculo, generas fuerza o alteras la maquinaria bioquímica dentro de un músculo.

En una persona joven sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo. Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.

Estas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que forman la maquinaria de contracción de los músculos. Esta activación de la expresión génica es un proceso a más largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia. El efecto general de estos muchos cambios inducidos por el ejercicio es hacer que tus músculos se hagan más grandes.

Cómo cambian los músculos

Si bien la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, hay algo detrás de la falta de personas mayores en los deportes profesionales. Entonces, ¿qué cambia en los músculos de una persona a medida que envejece?

Lo que mis colegas y yo descubrimos en nuestra investigación es que en los músculos jóvenes, un poco de ejercicio produce una señal fuerte para los muchos procesos que desencadenan el crecimiento muscular.

En los músculos de las personas mayores, en comparación, la señal que indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una determinada cantidad de ejercicio. Estos cambios comienzan a ocurrir cuando una persona alcanza alrededor de los 50 años y se vuelven más pronunciados a medida que pasa el tiempo.

En un estudio reciente, queríamos ver si los cambios en la señalización iban acompañados de algún otro en los genes, y cuántos de ellos responden al ejercicio. Al usar una técnica que nos permitió medir los cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrimos que cuando los hombres jóvenes hacen ejercicio, hay cambios en la expresión de más de 150 genes.

Asimismo, cuando observamos a hombres mayores, encontramos cambios en la expresión de solo 42 genes. Esta diferencia en la expresión génica parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden las personas jóvenes y las mayores al entrenamiento de fuerza.

Mantenerte en forma a medida que envejeces

Cuando juntas todas las diversas diferencias moleculares de cómo los adultos mayores responden al entrenamiento de fuerza, el resultado es que las personas mayores no ganan masa muscular como lo hacen los jóvenes. Pero esta realidad no debe desalentar a las personas mayores a hacer ejercicio. En todo caso, debería alentarlas a hacer más ejercicio a medida que envejecen.

El ejercicio se mantiene una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden hacer por su salud. El trabajo que mis colegas y yo hemos realizado muestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, de ninguna manera se reducen a cero.

Demostramos que los adultos mayores con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden reducir su riesgo de quedar discapacitados en aproximadamente un 20%.

También encontramos una reducción similar del 20% en el riesgo de sufrir una discapacidad entre las personas que ya son físicamente frágiles si realizaron el mismo programa de ejercicios. Si bien las personas más jóvenes pueden volverse más fuertes y desarrollar músculos más grandes mucho más rápido que sus contrapartes mayores, las personas mayores aún obtienen beneficios de salud increíblemente valiosos del ejercicio, incluida una mayor fuerza, función física y discapacidad reducida.

Así que la próxima vez que sudes durante una sesión de entrenamiento, recuerda que desarrollas la fuerza muscular que es vital para mantener la movilidad y la buena salud durante una larga vida.

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