Claves para reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular

Los niveles elevados de colesterol se encuentran asociados a aproximadamente 4 millones

de muertes al año. Para determinar el nivel de esta sustancia en tu organismo, tu peso y tu índice de masa corporal (IMC) es importante realizar un chequeo médico periódico. Con estos datos, es posible detectar riesgos cardiovasculares y ayudarte a mejorar la salud de tu corazón.

Se conoce como dislipidemia o dislipemia a la alteración en los niveles de lípidos o grasas en sangre, fundamentalmente colesterol y/o triglicéridos. El exceso de estas sustancias produce su acumulación dentro de las arterias, lo que disminuye su calibre y provoca su endurecimiento. De esta manera, se compromete la llegada de oxígeno y nutrientes a los distintos órganos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales, entre otras.

La dislipemia puede tener diferentes causas, pero en gran parte están vinculadas con el estilo de vida, el sobrepeso, el excesivo consumo de alcohol y ciertos medicamentos, una alimentación rica en grasas y calorías, los antecedentes familiares y condiciones metabólicas como la diabetes.

El bueno y el malo

Existen dos grandes tipos de partículas que transportan el colesterol por la sangre: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Se las suele denominar "colesterol malo" y "colesterol bueno", respectivamente, por las tareas que cada una de ellas realiza en el organismo.

La suma de estas lipoproteínas da como resultado el colesterol total. La LDL o colesterol malo se encarga de transportar el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Cuando su concentración en sangre es demasiado elevada, se deposita en forma de placas en las paredes de las arterias y así aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. Por eso, es importante reducir el colesterol LDL lo máximo posible.

La HDL o colesterol bueno, en cambio, se encarga de retirar el colesterol de las paredes arteriales y lo lleva nuevamente al hígado, donde es procesado y eliminado. Por lo tanto, contribuye a reducir la propensión a las enfermedades cardiovasculares y es deseable que se mantenga en valores altos.

5 consejos para reducir el colesterol

• Llevá una dieta saludable. Es sumamente importante la ingesta diaria de frutas y hortalizas de todo tipo y color, y disminuir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sal. También es fundamental distribuir las comidas en cuatro platos principales y dos colaciones, y moderar el tamaño de cada porción. Para condimentar los platos, algunas opciones pueden ser el perejil, la albahaca, el tomillo y el romero, entre otras. Además, incorporar alimentos ricos en fibra soluble (como las legumbres, los cereales integrales, las semillas y las frutas secas) te ayudará a reducir el colesterol.
• Dejá de fumar. Abandonar el cigarrillo es uno de los puntos claves para mejorar los niveles de colesterol. A su vez, se debe evitar la exposición pasiva al humo de tabaco ya que, en menor medida, también tiene consecuencias en el bienestar integral. Por eso, al dejar este hábito, no solo mejora tu salud sino también la de aquellos que te rodean.
• Moderá el consumo de alcohol. Controlar el consumo de bebidas etílicas y no superar los límites recomendados por los profesionales de la salud. Si vas a beber bebidas alcohólicas, recordá hacerlo en forma medida y comer algo para que su absorción sea más lenta.
• Evitá las grasas trans. Es conveniente restringir las trans de la dieta diaria, ya que ingerir solamente 5 gramos de ellas puede aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como son muy utilizadas por la industria alimentaria, por su bajo costo, y su capacidad para prolongar la vida útil de los productos, es recomendable prestar suma atención a las etiquetas y verificar su composición antes de decidir cuáles adquirir.
• Realizá actividad física. Intentá sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física: caminar más, subir escaleras, bailar, jugar con los niños, andar en bicicleta, nadar y hacer tareas en la casa te ayudará a mantenerte en movimiento. Luego, mantener la continuidad es clave: hacer ejercicio en forma regular contribuirá a reducir el nivel de triglicéridos y de colesterol LDL y, a su vez, aumentará el colesterol HDL y descenderá el riesgo de sufrir cardiopatías. En caso de que quieras aumentar la intensidad y el tiempo de ejercicio físico, consultá antes con tu médico para asegurarte de que podés hacerlo.

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