Cinco maneras de evitar el dolor de espalda producido por el homeoffice

Millones de personas se volvieron menos activas físicamente con la pandemia del covid-19. Para los que trabajan desde casa, el paseo matutino hasta la parada del colectivo desapareció. Pueden pasar días enteros encorvados frente a una notebook sin salir de casa.

A algunos les está pasando una factura dolorosa. El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis.

Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes de los confinamientos. Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señaló que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirmaron que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.

No quedarse sentado

Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que podés hacer es moverte. No hay que sentarse en la misma posición durante mucho tiempo. “Asegurate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo”, dijo Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados.

“No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal. Se trata de incorporar el movimiento a tu día”, continuó. Lo llamó “tomar un tentempié de movimientos periódicos”.

Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica. Cuando uno se mueve, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

Donde los confinamientos restringieron el ejercicio al aire libre a una vez al día, el consejo del James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda. El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular. Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales, aquellas que permiten el libre movimiento, como las caderas y los hombros.

Poner una alarma

Crear una nueva rutina que ayude a mantenerse en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugirieron programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que recordar que se debe mover. Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold. “Hemos evolucionado para movernos”, afirma. “Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo”.

Si uno está sentado cuando suena, debe ponerse de pie. Si está levantado, puede hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras. “La clave es crear una rutina que te funcione”, opinó Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra). En este sentido, agregó: “No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”.

Así que se debe estar dispuesto a hacer y a seguir al plan. Lo importante es levantarse de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu salón, aconsejó

Ordenar el espacio de trabajo

“No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda”, explicó Chris Martey.

Merece la pena pensar seriamente en el espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advirtió. Leanne Antoine se mostró de acuerdo: “Haz pequeños ajustes que no cuesten un riñón”. Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.

Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar. Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para no estar siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.

“Habla con tu empresa”, dijo Antoine. Muchas proporcionarán estos equipos a su personal. También puede utilizar un sofá, asegurarse al menos de que los pies están bien apoyados en el suelo y de sentarse con un almohadón para apoyar la parte baja de la espalda.

Los escritorios de pie pueden ser útiles, consideró Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla. Si no se cuenta un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomendaron sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves períodos.

Dormir mejor

Las personas se encuentran en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda, según Ashley James. Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.

Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirmó. En su jerga, los problemas de espalda son “biopsicosociales”. La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.

Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apuntó James. La clave es la “higiene del sueño”. Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días. El servicio de salud británico desaconseja el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño.

La luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Numerosos estudios sugieren que la luz azul es la más potente, pero algunas investigaciones sugieren que los colores más cálidos utilizados en el “modo nocturno” de muchos dispositivos pueden tener un mayor impacto.

Ejercicios de escritorio

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados diseñó algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias. Algunos se representan en la ilustración que antecede a estas líneas y otros puedes se pueden encontrar en su página web (en inglés).

Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos. El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirmaron que no existe la “postura perfecta” y que la prioridad es mantenerse en movimiento.

Hay un mensaje positivo aquí, dijo Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: “Puedes tomar el control. Puedes autogestionarte. No tienes que ser dependiente”.

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