Chía. Por qué es fundamental en las dietas y cómo usarla en la cocina
PARA LA NACIONNatalia Kiako
Superpoderosa
La chía es un big bang comprimidísimo de bondades nutricionales y ventajas culinarias en frasco chico. Aunque su sabor no merezca demasiado foco (convengamos, es entre insulsa y sutil), ofrece otras ventajas para incluirlas en la alacena. Además de ser buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro, aporta ácidos grasos Omega-3, que son difíciles de conseguir de otras fuentes vegetales: los podemos obtener sobre todo del pescado, y de alimentos enriquecidos de forma artificial. Estos ácidos grasos protegen nuestro cerebro y nuestro corazón, haciendo maravillas como reducir los triglicéridos, el colesterol LDL o la presión arterial.
La guerra de los Omegas
Ahora bien. Existe algo así como "La guerra de los omegas": resulta que otros ácidos grasos, los Omega-6 –también muy necesarios– "compiten" con los Omega-3 en nuestro organismo; y si los consumimos de forma desbalanceada, nuestro cuerpo la pasa muy mal. Y el problema es que en nuestra (muy cuestionable) dieta occidental terminamos ingiriendo muchísimo más Omega-6 del conveniente, bajo la forma de alimentos procesados, hechos con demasiado aceite vegetal refinado.
Chía al rescate
La fórmula que la naturaleza aplicó a esta semilla es exactamente la que nuestro cuerpo pide para estar bien: una proporción de 4 a 1 (Omega-6 y Omega-3). ¿Cuál es la proporción habitual en la dieta promedio? Entre 1:15 y 1:30 (Omega-6: Omega-3). Un descalabro que nos deja propensos a la inflamación.
A cocinar
Pero ¿cuál es la gracia de la chía en la cocina? Si no es tan rica que digamos, ¿por qué vamos a usarla, sea fuente de Omegas o no? Nunca vamos a sugerir incorporar nada en la cocina si no nos ayuda a comer rico, porque esa es la prioridad para que también sea bueno. Pero resulta que la chía nos puede ayudar a hacer otras comidas mucho más tentadoras. Y hasta a ahorrar dinero y trabajo cocinando.
Cuando la chía se hidrata, sumergiéndola en agua o cualquier líquido, no solo se hincha y se agranda. También produce una especie de gel, llamado mucílago, que además de ser muy saludable a nivel digestivo es una fiesta para resolver platos y recetas. Especialmente cuando nos olvidamos de comprar huevos, o decidimos no consumirlos, o queremos dar buen ligue y textura sin recurrir a almidones y otros productos más raros. El lino provoca un efecto similar, un poco menos poderoso: el resultado se llama "linaza". Podemos incluso combinar chía y lino y obtener una especie de "chilinaza" (neologismo absoluto de su servidora).
Chilinaza
¿Qué hacemos con "chilinaza" o la chía hidratada sin lino y su gel? Podemos hacer una falsa mermelada, exprés y sin azúcar, pues la combinación de fruta y su jugo con chía genera una textura muy similar. O ligar el relleno de tartas o empanadas. También reemplaza muy bien el huevo en masas de galletas o panqueques (no así en masas que requieran inflarse y crecer con ayuda del huevo). Otro ejemplo muy popular es la chía al sereno para el desayuno: si dejamos remojando la chía toda la noche en agua, leche o jugo (de paso, activándola con el paso de varias horas y potenciando su capacidad nutricional), tendremos una crema deliciosa para empezar el día, con fruta fresca, frutos secos, miel, granola o lo que queramos.
Recetario Kiako
Falsa mermelada. Exprés, raw y (si quieren) sin azúcar
Ingredientes
- ½ kilo de frutillas (o casi cualquier otra fruta que te guste, cuanto más madura y de estación mejor)
- 2 cucharadas soperas de chía, o chía y lino (para gelificar)
- Para endulzar: miel, azúcar mascabo, stevia, dátiles o lo que te guste. Si la fruta está muy dulce, podés dejarla natural
- Extracto de vainilla (opcional)
Procedimiento
- Cubrir las semillas de chía (o chía y lino) con agua tibia. Dejar gelificar al menos 15 minutos, media hora es mejor. Mucho mejor aún de un día para el otro. Si va quedando muy sólido, agregar un poco más de agua tibia y esperar.
- Lavar las frutillas, quitarles los cabos y procesar o licuar. Incorporar la chía gelificada, saborizar a gusto con el endulzante que prefieras, y lo que se te ocurra: canela, vainilla, jengibre. Procesar o licuar nuevamente. ¡Es todo! En heladera, dura al menos una semana.
*Me dedico a comunicar una alimentación natural a través de recetas que sean deliciosas, además de saludables. Escribí los libros Cómo como y A cuatro manos. @natikiako / nataliakiako.com.ar
Por Natalia Kiako
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