Escala de Borg. El método para medir la fatiga del entrenamiento y saber si es necesario variar los ejercicios

Una medición para desafiarse a nuevos movimientos o intensidades, sin llegar a estar extenaudo

17 de junio de 2022
3 minutos de lectura'

Me hacen seguido esta pregunta, ya que en el fitness hay una creencia muy extendida de que si hacemos siempre lo mismo al entrenar, llega un momento en el que el cuerpo se estanca y ya no responde. Para abordar este tema con precisión, hablé con el entrenador profesional Jorge Conejo Brambati.

Él me sugirió encarar este dilema pensando en la escala de Borg. Esta es una forma de medición de la fatiga del deportista que va del 0 al 10, siendo 0 ningún cansancio y 10 estar extenuado. Esta medición puede aplicarse a la cantidad de deporte que se hace: 0 sería un oficinista o un taxista, que pasa todo el día sentado, y 10 sería Lionel Messi, un deportista de alto rendimiento.

Según esta escala, es probable que la mayoría de nuestros alumnos estén en un nivel entre 4 y 5. Lo cual no es nada despreciable (de hecho, a partir del nivel 8 o 9 ya estamos en alto rendimiento, lo cual tampoco es saludable, porque ese tipo de exigencia puede llevar a la lesión). Pero es posible que en ese nivel nuestro alumno este cómodo, que siempre haga lo mismo y no se desafíe a nuevos movimientos o intensidades.

Algunas personas sufren distintos sintomas durante sus entrenamientos, lo que sea djudica al llamado Long Covid o Covid Largo.Shutterstock

La pregunta del millón es si en algún momento empezará a perder estado, porque el cuerpo se acostumbrará a este esfuerzo. Pues mientras lo mantenga, no. Tampoco mejorará, pero tendrá buena salud. “Si se cuida en las comidas, no va a aumentar de peso, y puede salir a jugar con su hijo o andar en bicicleta con amigos sin riesgo a cansarse”, apunta Brambati. Entonces, ¿cuál es el problema en seguir con el mismo entrenamiento? Si parte desde un nivel aceptable y no tiene interés en cambiar nada, ninguno. Mientras haga actividad física, está muy bien.

Pero si en cambio esta persona quisiera subir de nivel, por ejemplo de un 3 a un 5, hacer la plancha lo alejará de sus objetivos. Entonces sí, nuestra responsabilidad como entrenadores es sacarla de su estado de confort. Y ahí entra en juego un nuevo nivel de análisis. Primero, debemos definir dónde se estancó. ¿En el trabajo cardiovascular? ¿En el entrenamiento de fuerza, porque no quiere levantar más de 5 kilos? Y una vez definido esto, debemos buscar nuestros recursos de variación.

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Estos son varios: aumentar la carga o la velocidad, incrementar la cantidad de repeticiones, extender el tiempo del proceso (en el caso de lo aeróbico) y sumar más sesiones por semana. También, achicar las pausas entre serie y serie. Todo esto llevará a nuestro alumno a un nuevo escalón de desafío, y pronto comenzará a ver los resultados.

Por eso, insistimos: esto solo es necesario (y es un problema) si la persona quiere subir de nivel. Si está conforme, seguiremos en el 4 o 5, entrenando tal cual. Eso sí, cambiando los ejercicios para que no se aburra y siga, trabajando en el más difícil de los músculos: la constancia y la fuerza de voluntad.