Un especialista en entrenamiento revela la rutina de ejercicios ideal para bajar de peso
Caminar 30 minutos a diario e incorporar de a poco mayor velocidad, elementos de fuerza y animarse a hacerlo por caminos con pendientes redundará en una mejor condición física para todas las personas
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Matt Nolan es preparador físico en jefe en la sucursal de Barry’s de Nueva York y se lo considera realmente una autoridad a la hora de buscar formas eficaces y sostenibles para llevar una vida saludable y activa, gracias a su larga trayectoria en esa cadena global de gimnasios con más de 25 años de historia.
Para Nolan, salud y actividad física son sinónimos, por lo que coincide plenamente con las directrices del Departamento de Salud de los Estados Unidos que plantean: “Estar físicamente activo es una de las acciones más importantes que las personas de todas las edades pueden realizar”. En ese sentido, el experto plantea una serie de consejos y pautas para que todas las personas puedan adoptar la actividad física como parte de su rutina diaria, adaptándolas a su edad, condición de salud previa, y objetivos.
Caminar: el punto de partida
Nolan describe cuatro formas adicionales para que este ejercicio sea también útil y efectivo para aquellos que deben bajar de peso de manera saludable y, como insiste el preparador: sostenible en el tiempo.
Para empezar, como parámetros a la hora de incorporar las caminatas como actividad física aeróbica principal, los parámetros mínimos de tiempo para las personas sanas recomendados por el entrenador son:
- Niños y adolescentes de 6 a 17 años: 60 minutos (1 hora) o más de actividad física moderada a intensa diariamente. Quienes tengan el objetivo de bajar de peso deben incluir actividad física de intensa al menos 3 días a la semana.
- Adultos: entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) por semana de actividad física de intensidad moderada es lo recomendado para las personas sanas. Quienes tengan el objetivo de bajar de peso deben contemplar la realización adiciona de entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica intensa.
- Adultos mayores: deben determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física. En adultos mayores sanos se aplican las pautas mínimas para adultos de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
Cuatro formas efectivas de perder peso con caminatas
Una vez que se haya logrado incorporar la actividad mínima recomendada a la rutina cotidiana el experto comparte las mejores claves para acelerar la quema de grasas con ese ejercicio, aunque nuevamente destaca que estos beneficios suponen una práctica regular y constante de al menos 30 minutos la mayoría de los días.
- Incrementar la velocidad de las caminatas: caminar para hacer ejercicio implica llevar un paso constante durante el tiempo mínimo recomendado. Una vez que se alcanza una buena performance básica se debe incrementar la velocidad, siempre cuidando que el nuevo ritmo sea sostenible al menos durante 30 minutos.
- Trotar a intervalos: Según detalló Nolan, muchos profesores utilizan la técnica de entrenamiento basado en intervalos. En esa línea, el experto recomienda incorporar de manera paulatina momentos de trote sistemático en el desarrollo de la caminata. Para empezar, se pueden incorporar lapsos de 30 segundos o un minuto de trote por caminata y aumentar de a poco su duración y frecuencia.
- Sumar elementos de fuerza: llevar un par de pesas livianas en las manos durante la recorrida o un chaleco para entrenamiento son formas eficaces y simples para aumentar la tasa metabólica por el mayor esfuerzo que la actividad implica y acelerar la quema de grasas.
- Caminar por senderos con pendientes: muchos parques y espacios verdes con sendas para caminar poseen tramos con pendientes. Los tramos cuestan abajo. según Nolan, mejoran la fuerza de las piernas y reducen el estrés. Los tramos hacia arriba implican mayor exigencia para el sistema cardiovascular, aumentan la tasa metabólica e incrementan la quema de grasas.
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