Los mejores alimentos para controlar la ansiedad, según los especialistas de Harvard

Comer por ansiedad es más común de lo que parece, dado que este trastorno es uno de los más frecuentes en Estados Unidos, junto con la depresión, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés). Llevar un plan de alimentación adecuado podría ayudar a nivelar la producción de hormonas que se vinculan con las emociones y las respuestas cerebrales.

La especialista Uma Naidoo, quien forma parte del grupo editorial especializado de la Universidad de Harvard, señala que beber suficiente agua es parte de lo que ella recomienda a los pacientes, así como limitar el consumo de cafeína y preferir los carbohidratos complejos, que se digieren mejor.

“No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar caídas en el nivel de azúcar en sangre que causan nerviosismo, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente”, explicó la especialista en su informe.

Otro punto a cuidar es la naturaleza de la comida que se consume, con la finalidad de favorecer la digestión por la relación intestino-cerebro, que es importante en la producción de serotonina. A su vez, para dejar de comer por ansiedad es crucial adoptar nuevos hábitos, como evitar la comida procesada, que contiene carbohidratos simples, y la cafeína, señala la especialista.

Por su parte, el NIMH indica que las técnicas de manejo del estrés, como los ejercicios de atención plena, el ejercicio físico y la meditación, son de gran ayuda para reducir la ansiedad.

¿Qué alimentos ayudan contra la ansiedad?

Hay estudios que evidencian que la ansiedad está relacionada con un estado muy bajo de antioxidantes, por lo que se sugiere que en los planes de alimentación se incluyan alimentos ricos en estas sustancias naturales, así como fuentes en magnesio. Entre los más recomendados están.

• Frijoles: de preferencia negros, rojos y pintos.
• Frutas, como la manzana tipo Gala, Granny Smith y Red Delicious, ciruelas negras y ciruelas pasas

• Frutos rojos: los arándanos, las fresas, moras y frambuesas son grandes aliados para combatir la ansiedad
• Vegetales: col rizada (kale), alcachofas, brócoli, betabel y espinacas
• Todos los tipos de nueces

• Varias especias que se utilizan en la preparación de alimentos, como la cúrcuma y el jengibre.
• Espárragos: Harvard señala que el gobierno chino aprobó el uso de un extracto de esta verdura como ingrediente funcional por sus propiedades ansiolíticas.
• Aguacate y almendras, debido a sus altos niveles de vitamina B
• Pescados grasos, como el salmón, las sardinas, las yemas de huevo y las anchoas.
• Alimentos ricos en zinc, como la carne roja y el hígado de res

Algunas personas que tienen ansiedad podrían haber perdido la capacidad de reconocer las señales orgánicas del hambre y la saciedad debido a factores como las dietas muy restrictivas y los problemas emocionales. Por esta razón, la especialista Naidoo considera que es importante siempre consultar a un médico en salud mental. “Si bien la psiquiatría nutricional no sustituye a otros tratamientos, la relación entre la comida, el estado de ánimo y la ansiedad está atrayendo cada vez más atención”, sumó.

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