Los cuatro ejercicios que deberías hacer si pasas mucho tiempo sentado, según los expertos

El síndrome metabólico, así como episodios de crisis de salud mental, son algunos de los problemas que pueden estar vinculados con el hábito de permanecer sentado durante períodos prolongados. Según Mayo Clinic, llevar un estilo de vida sedentario no solo se asocia con estos riesgos de salud, sino que también puede aumentar significativamente la probabilidad de morir a causa de enfermedades asociadas con el cáncer o trastornos cardiovasculares.

Sin embargo, la mejor forma de contrarrestar el problema es detectarlo y poner en práctica algunas acciones inmediatas: “Puedes comenzar simplemente por estar de pie, en lugar de sentarte cuando tengas la oportunidad, o encontrar formas de caminar mientras trabajas. Por ejemplo, toma un descanso y ponte de pie cada 30 minutos”, instan los especialistas de Mayo Clinic.

Además de los daños anteriores, otras investigaciones evidencian que, incluso si se realiza ejercicio después de una larga jornada de trabajo sentado, no sería suficiente para aliviar los efectos: “Si hace ejercicio siete horas a la semana (mucho más que las 2 o 3 horas sugeridas), no se podrán revertir los efectos de estar sentado siete horas seguidas”, detalla Tyler Wheeler, médico y profesor asistente de medicina familiar y preventiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory, en un artículo de WebMD.

Al parecer, estar en la silla durante varias horas seguidas provoca daños irreversibles en el organismo. Otro de los problemas de este hábito, muchas veces necesario por las obligaciones laborales, es la posible aparición de várices o trombosis venosa profunda, ocasionada por coágulos que se forman en las piernas ante la baja actividad.

Ejercicios para hacer si pasas mucho tiempo sentada

Frente a este panorama, varios expertos han compartido sus consejos, que podrían ayudar a revertir los daños de permanecer sentados durante largos períodos de trabajo, en un estado de total sedentarismo. Uno de ellos, son series de estiramiento de cuello, piernas y brazos, que podrían corregir la mala postura. Otras recomendaciones son:

• Plancha: este ejercicio corrige la postura, fortalece piernas y el tronco muscular. Para realizarlo, el cuerpo debe estar en línea recta con los pies apoyados en puntas. Es importante no permitir que la cadera se cuelgue y que la espalda no se arquee. El sitio especialista Livestrong recomienda que la posición debe durar de 20 a 30 segundos.
• Push up en T: es una variante de las comúnmente llamadas “lagartijas”. Para ejecutarlo, se recomienda separar los pies a una distancia más ancha de los hombros. Luego, se hace una flexión normal y, sin que la cadera se caiga al suelo, se gira hacia un lado mientras la mano superior del suelo se levanta hacia el techo. Son 10 repeticiones por lado.

• Puente con glúteos: la extensión de cadera es uno de los objetivos de estos ejercicios. Es recomendable que se ejerza fuerza con todos las partes del cuerpo, desde las manos que se apoyan a los costados del cuerpo, como el tronco y las piernas que levantan.
• Sentadillas: este ejercicio es tan fácil de realizar como práctico, porque se pueden hacer justo atrás de la silla de trabajo, en series de 12 repeticiones cada una.

Levantarse de la silla cada media hora rompe con el sedentarismo que daña la salud. “Puedes comenzar simplemente por estar de pie, en lugar de sentarte, cuando tengas la oportunidad o encontrar formas de mover tu cuerpo mientras trabajas”, recomiendan los expertos.

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