Por qué es recomendable hacer una caminata en las mañanas (y cómo incide a la hora de dormir)
Según expertos, este ejercicio activa nuestro reloj biológico y ordena nuestras horas de sueño, pero ojo, debe ser una caminata rápida para que tenga mayor efectividad
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Caminar temprano en la mañana, rápido y con luz natural. Este es el sencillo secreto que algunos expertos revelan para mejorar nuestra salud física y mental. Pero, ¿por qué por la mañana? ¿Funcionaría también caminar a la hora del almuerzo, por la tarde o quizás después del trabajo?
“Cualquier forma de caminar al aire libre durante el día es beneficiosa porque te expone a la luz del día, pero salir por la mañana parece alertar a nuestro cuerpo y cerebro de que el día ha comenzado”, dice Michael Mosley, presentador del podcast de la BBC Just One Thing, en el que comparte una sugerencia de bienestar en cada episodio.
Mosley sostiene que la luz brillante de la primera hora de la mañana reduce “de inmediato” la producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir cansados, y genera en nosotros la clara sensación de que estamos despiertos.
Nuestros cuerpos están diseñados para estar expuestos a la luz natural. Desde el momento en que abrimos los ojos por la mañana, los sensores en la parte posterior de los ojos detectan la luz y envían una señal a la pequeña área dentro del hipotálamo del cerebro que controla nuestro reloj biológico, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo.
“La luz no solo suprime la melatonina, sino que también adelanta nuestro reloj biológico, así que, por la noche, cuando te quieres dormir, tu cuerpo está definitivamente listo para ello”, asevera Mosley. “La noche también ayuda a restablecer nuestro reloj biológico interno, que le dice a tu cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo despertarse”, agrega.
“Si tienes dificultades para dormir por la noche, puede ser que no estés recibiendo suficiente luz brillante, especialmente por la mañana”. Salir a caminar dos horas después del amanecer es el momento óptimo para mejorar los patrones de sueño por la noche, de acuerdo a Mosley, que es médico de profesión.
“Cuanto antes se exponga a la luz del día, será mejor el impacto en la cantidad y la calidad de tu sueño. La exposición temprana a la luz puede reducir la cantidad de veces que te despiertas durante la noche, así que podrás dormir más y más profundamente”.
Y para quienes viven fuera de la zona ecuatorial, en zonas con cambios de estación, el efecto de estas caminatas matutinas es mayor ya que la luz exterior es entre 50 y 100 veces más brillante. “La razón por la que me gusta salir a caminar particularmente temprano en la mañana en invierno es porque creo que realmente mejora mi trastorno afectivo-estacional”, afirma Mosley.
En los meses de invierno, los días son más cortos y recibimos menos luz del día, lo que realmente puede desincronizar nuestros ritmos. Algunas personas pueden ver su estado de ánimo muy afectado, e incluso deprimirse.
“Si no nos reiniciamos de manera efectiva en la mañana es porque no hemos tenido suficiente luz y el reloj biológico estará desfasado. Podemos sentirnos muy cansados y aturdidos”, ilustra Mosley.
Pero el efecto no solo se ve en los niveles de melatonina. “Cuando estás expuesto a la luz del día, también se desencadena la liberación de una sustancia química diferente llamada serotonina, que es la que nos hace sentir bien. Es un estimulante natural del estado de ánimo”, enfatiza Mosley.
Caminar rápido
Una tendencia reciente, impulsada por el uso de relojes inteligentes que miden nuestra actividad física, indica que caminar un mínimo de pasos diarios te mantiene saludable.
Pero caminar rápido puede ser más importante que la cantidad de pasos que camines, ya que reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Marie Murphy, profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster, en Irlanda del Norte, con más de 20 años de experiencia investigando los beneficios de caminar.
En un reciente estudio con 50.000 personas concluyó que acelerar el ritmo al caminar puede aumentar su beneficio. Fue un estudio transversal en el que les preguntaron a los participantes cuánto caminaban sin decirles cuánto debían caminar.
“Reunimos encuestas de 11 poblaciones diferentes, principalmente en Escocia e Inglaterra, donde se les preguntó a las personas cuánto caminaban y qué tan rápido caminaban”, explica Murphy. “Luego hicimos un análisis estadístico para ver qué efecto tuvo eso sobre las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad y la mortalidad por cáncer”.
Los resultados fueron sorprendentes. “Descubrimos que, para la mortalidad por cáncer, simplemente caminar más reducía el riesgo, pero para las enfermedades cardiovasculares, caminar más rápido brindaba una mejor protección y las prevenía en mayor escala.
La investigadora asegura que ella y su equipo notaron una “gran diferencia” en la reducción del riesgo de embolias entre quienes caminan más rápido. “Probablemente tenemos entre un 10 y un 20 por ciento menos de riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular si la caminata que se realiza es rápida”.
“Las pautas actuales sugieren que las personas deben estar físicamente activas durante 30 minutos al día, así que se debe tratar de hacer unos 30 minutos al día de caminata rápida todos los días”. Según Murphy, caminar se diferencia de otros tipos de ejercicio porque se puede hacer varias veces al día sin que resulte agotar o imposible.
“Mi preferencia es tomar dos o tres descansos en su día para caminar, especialmente ahora que todos estamos trabajando en casa, esa es probablemente la forma óptima de hacerlo”, sugiere la experta en ejercicio.
“Estimularías tres veces tu metabolismo, harías que la circulación funcione y que luego encienda tu cerebro un par de veces”.
Escoger bien la música
“Rápido es que puedas sentir los latidos de tu corazón, que sientas que estás calentando y que estás respirando más rápido de lo normal, pero todavía estás lo suficientemente cómodo para mantener una conversación”, responde Murphy.
“A veces decimos ‘que puedas hablar, pero no puedas cantar’. Sería esta la intensidad”. Michael Mosley dice que él ayuda a mantener el ritmo rápido de sus caminatas con la música que escoge. La mide por el ritmo de su corazón, tratando de mantenerse entre los 100 y 130 latidos.
“Para mantenerme motivado, particularmente cuando camino solo, escucho música con buen ritmo. Por ejemplo, la canción de los Bee Gees Stay Alive tiene un buen paso, de 103″, le dice a Murphy durante una conversación en el podcast.
Pero Murphy cree que Mosley podría aumentar ese ritmo, así que le sugiere una canción que puede ponerlo más “energético”. “Creo que probablemente podrías ir un poco más rápido que eso, Michael. 103 podría ser un poco lento para ti. Te diría que optes por [la canción] I have a feeling de los Black Eyed Peas. Esa es una buena caminata rápida”.
Al preguntarle a Marie Murphy sobre la meta de los 10.000 pasos que muchas personas usan como un buen estándar de ejercicio rápido, no tarda en responder:
“Contar los pasos con los diversos dispositivos que todos parecemos tener para monitorear son un un buen indicador. Lo que me gusta de esto es que si llegas al final de tu día y no estás cerca de tu objetivo, al menos te da motivación”, dice.
“Pero que no se pierda el mensaje: no todos los pasos son iguales, los pasos lentos no son tan buenos para ti como los pasos rápidos”.
BBC Mundo
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