Las 5 técnicas simples y científicamente probadas que te ayudarán a quedarte dormido

Ponte cómodo, deja de lado las preocupaciones del día y... ¿Nada? Si tienes problemas para quedarte dormido, no estás solo. A un tercio de nosotros nos resulta difícil conciliar o mantener el sueño; incluido Michael Mosley, médico y periodista de la BBC.

Él no se dio por vencido y decidió explorar (y encontrar) técnicas sencillas y científicamente probadas para que todos podamos caer en los brazos de Morfeo sin tanta dificultad. Probablemente, ya hayas escuchado muchos consejos antes, pero quizás encuentres entre estos cinco del doctor Mosley algo que no intentaste.

1. Disminuye la respiración

Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente. Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus.

A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral. Si el sueño no llega y tu mente está acelerada, es el locus coeruleus el que está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina (la sustancia química que despierta) por todo el cerebro.

El profesor Ian Robertson del Trinity College de Dublín y su equipo descubrieron que se puede acceder a este sistema y ralentizar su activación simplemente reduciendo la velocidad de la respiración.

Además del 4-2-4 (inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta dos y exhala hasta cuatro), te recomiendo que pruebes la respiración abdominal.

Pon una mano sobre tu pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. A medida que inhalas, debes sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta. Es una excelente manera de calmarte si tienes dificultades para conciliar el sueño o si te despertaste con la mente acelerada en medio de la noche.

2. Aprovecha la luz de la mañana

Uno de los mejores consejos que tuve cuando luchaba contra el insomnio crónico fue levantarme a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana. Los investigadores descubrieron que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.

Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día. Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal “maestro”.

Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día comenzó. Una señal de la mañana iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina comience a subir, preparando tu cuerpo para un descanso profundo.

3. Disfruta de tu cama

Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte! Ese uno de los métodos más efectivos y usados en la terapia del sueño. Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.

Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios demostraron consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos.

Es más, según la doctora Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, en Canadá, la terapia es tan efectiva que los resultados se ven en cuestión de un par de semanas.

La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla. Si te levantas cuando no te estás quedando dormido y te acuestas solo cuando te sientes realmente somnoliento (cuando se te estén cerrando los ojos y ya estés cabeceando), la asociación negativa puede romperse.

Quizás al principio tengas que salirte de tu cama varias veces e irte a un lugar cálido y silencioso a hacer algo poco estimulante. Eso no significa que la terapia no está funcionando, sino que estás tratando de cambiar un hábito profundamente enraizado... ¡paciencia!

Además, trata de evitar las siestas: la idea es aumentar la ‘presión de sueño’ para que de noche sea ineludible. Y usa la cama solo para dormir (y, bueno, para eso también, pero no para ver TV o tu computador, teléfono...).

4. Caliéntate para enfriarte

Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36 por ciento más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.

Al calentar partes de tu cuerpo, especialmente sus manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse. Esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, de modo que la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir.

Con el aumento de los costos de energía, te complacerá saber que no es necesario darse un baño o una ducha caliente para beneficiarse de este efecto. Anna Wirz-Justice, de la Universidad de Basilea, advierte que cualquier cosa que inicie ese flujo de sangre inicial a las manos y los pies puede actuar como una señal para dormir.

Así que también puedes probar con una bolsa de agua caliente o calcetines para dormir, y asegúrate de no tener más mantas en la cama de las que necesites para la noche que te espera.

5. Escucha a tu cuerpo

Se nos dice que ocho horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil. Los adultos tienden a necesitar alrededor de siete a nueve horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas.

La idea de las ocho horas es relativamente nueva. En la época preindustrial, era común acostarse unas horas después del anochecer, luego despertarse y estar activo, desde charlar con los vecinos hasta estudiar, tener relaciones sexuales, y luego volver a la cama para dormir por segunda vez.

A mí, saber eso me tranquilizó, y ahora, si me despierto en medio de la noche por un rato, pienso que tal vez no sea tan malo. La profesora Nicole Tang de la Universidad de Warwick aconseja que dejes de mirar los relojes por la noche y de preocuparte por cuánto duermes. Tu cuerpo te mantendrá informado.

Si te quedas dormido mientras haces actividades durante el día, ¡es posible que necesites dormir un poco más!

Por Dr Michael Mosley

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