Cómo optimizar los ascensos y descenso para correr en la montaña

Cada vez son más los corredores que eligen las carreras de montaña. Las hay de varios tipos: 10 km, medio maratones, maratones, carreras por etapas, ultramaratones. Cada una presenta distintos grados de dificultad bajo un común denominador: el desnivel.

Los desniveles en los caminos deben ser tenidos en cuenta a la hora de correr pues la gravedad e inclinación influyen directamente en el ritmo de trote y en la fatiga muscular del atleta.

Aquí compartimos una serie de consejos útiles para optimizar el rendimiento del corredor en carreras con desniveles.

Una de las claves para afrontar los desniveles es ser constante tanto en las subidas como en las bajadas. Las diferencias de alturas de terreno modifican la posición del cuerpo y la técnica de carrera. Es preciso manejar una serie de recursos que permitan mantener el ritmo de carrera cuando la pendiente es muy pronunciada y se pretende abordarla con eficacia y rapidez.

ASCENSOS

UTILIZAR LAS RODILLAS COMO APOYOS: Al tratarse de pendientes muy pronunciadas se recomienda colocar las manos encima de las rodillas para ayudarse con cada zancada.

REGULAR LA RESPIRACIÓN: Para respirar con menor esfuerzo es ideal llevar la cabeza erguida y el cuello relajado, dirigiendo la mirada siete metros hacia adelante. En caso de que se acelere el ritmo de la respiración a causa del esfuerzo, es preferible disminuir el ritmo y mantenerlo si la cuesta es larga.

Es importante respirar profundo y controlar la respiración ya que se trabaja sobre el umbral anaeróbico durante muchos ascensos.

La fuerza mental y la capacidad de concentración son componentes clave para las largas carreras con pendientes sostenidas. Es necesario salir de la zona de confort y mantenerse fura de ella por largo rato.

OSCILACIÓN DE LOS BRAZOS: La norma indica que la oscilación de los brazos es inversamente proporcional a la distancia a recorrer. A mayor distancia, menor oscilación y viceversa. Los brazos deben ir en un ángulo de 90 grados y las manos semicerradas como si estuvieran llevando monedas, pero relajadas.

APOYO DE PIES: Para no disminuir la velocidad el apoyo de los talones debería ser evitado, utilizando así solamente los metatarsos y los dedos. La zancada debería ser un tanto más corta que en el llano y el cuerpo, inclinado levemente hacia adelante para poder tener una mejor propulsión con las piernas.

RESERVAR ENERGÍAS: Si no se está corriendo por un terreno conocido, es recomendable no pensar que la pendiente se acabará antes si uno corre más rápido. Muchas veces sucede que hay una detrás de la otra y el desgaste energético realizado se puede pagar muy caro en la siguiente. En caso de que se conozca el terreno, lo ideal sería acelerar en el último tercio de la cuesta para luego mantener ese ritmo en el llano.

ATACAR CON LAS RODILLAS: Para adaptar el cuerpo a las cuestas y poder ascender con el mismo esfuerzo y velocidad que en el llano, es preciso elevar levemente las rodillas, tirando de las piernas hacia fuera y hacia arriba, en lugar de hacia dentro.

DESCENSOS

Cada montaña tiene características particulares que dificultan el establecimiento de una técnica eficaz para descender. Algunas pendientes presentan irregularidades que hacen imposible mantener el control. Sin embargo, es posible establecer algunos parámetros a tener en cuenta.

NO FRENAR: Al frenar consecutivamente se aumenta el impacto y suben las posibilidades de lesionarse. Los pies deberían aterrizar justo debajo del cuerpo y no más adelante.

INCLINACIÓN DEL CUERPO: Debe mantenerse el mismo ángulo de inclinación ajustando la posición del cuerpo a la pendiente, de manera que el tronco quede perpendicular a la montaña.

LEVANTAR LAS RODILLAS: Por una mera cuestión de gravedad, la velocidad aumentará naturalmente. Para controlar mejor la aceleración se recomienda levantar las rodillas e incrementar la amplitud de la zancada, lo cual implicará un esfuerzo mayor.

BRACEAR CORTO: Para mantener el equilibrio es ideal levantar los codos y separarlos del tronco. El braceo debe ser corto para poder acortar la zancada que, con el descenso, tiende a hacerse demasiado larga.

NO SÓLO ES CORRER: Tanto para ascender, descender o correr en llano es necesaria la realización de un trabajo de fuerza complementario que no incluya solamente abdominales y espinales sino que se concentre en el glúteo medio, los extensores de cadera y la parte superior del tronco. Para ello pueden realizarse ejercicios de pliometría, pilates y yoga, entre otros.

Este trabajo es esencial para evitar lesiones a lo largo del año. El fortaleces los grandes grupos musculares como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con las estocadas, saltos al banco, sentadillas y trabajos de cuestas, ayuda a fortalecer a cualquier corredor, sin importar la distancia que se trate.

Por Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral | Triatleta Ironman.

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