Por qué correr ayuda a combatir el insomnio

En la Argentina, entre el 30 y el 40 por ciento de la población adulta se queja de dificultades para dormir; correr colabora para corregir este desorden en el sueño

Casi 20 años antes de publicar su célebre De qué hablo cuando hablo de correr, el japonés Haruki Murakami escribió un relato de unas 80 páginas que giraba en torno a otra acción igual de misteriosa: dormir. O para ser más precisos: no dormir. El libro se tradujo al inglés con el título Sleep, y años después se conoció en español como Sueño. Es la historia de un ama de casa que repentinamente ingresa en una vigilia que parece interminable. "Hace ya diecisiete días que no puedo dormir", dice la protagonista, y luego relata sus estrategias para sobrellevar su desvelo. La noche surge como un terreno de libertad que ella llena como puede: lee y relee Anna Karenina, prepara algunos tragos y merodea de madrugada por calles vacías. Murakami, que para ese entonces ya era un maratonista de ley, podría haber sumado perfectamente a la rutina del personaje algún trote gentil alrededor de un parque para matar tanto tiempo disponible. Pero quizás no lo haya hecho porque en ese caso habría obtenido un texto mucho más breve: esas sencillas sesiones de running probablemente hubieran ayudado a la dama a superar poco a poco su insomnio.

Suena exagerado, y está bien, porque lo es: nadie cae rendido de sueño por dar apenas unas vueltas a la plaza, y mucho menos –ya que hablamos de exageraciones– si ha llegado al disparatado registro de diecisiete días en vela. Pero más allá de las licencias y suposiciones literarias, correr y dormir, o mejor dicho correr y no poder pegar un ojo, son asuntos que tienen muchos más puntos en común que las eventuales ocurrencias de un maratonista japonés que escribe geniales textos sobre ambas cosas.

Existen múltiples voces que señalan que actividades aeróbicas como correr o caminar, a partir de rutinas establecidas y sin improvisaciones, son buenas fórmulas para buscar un descanso adecuado e incluso para corregir desórdenes en el sueño como el insomnio. No se trata de una fórmula infalible, ni es una inyección aplicable a cualquier hora y en cualquier dosis. Sin un plan adecuado, incluso puede ser contraproducente.

No existe un censo concluyente y definitivo, pero diversos estudios señalan que en la Argentina, entre el 30 y el 40 por ciento de la población adulta se queja de dificultades para dormir. Los valores son similares en países como Brasil, México y España.

El insomnio puede manifestarse de distintas formas y en diferentes grados. Una persona puede quejarse por problemas para conciliar el sueño después de haberse acostado y haber apagado la luz. Puede presentar dificultades para obtener un sueño profundo y no fragmentado. Y también puede sufrir lo que se denomina "despertares precoces", es decir, ganarle al despertador o al tiempo de descanso planificado.

Existe un tipo de insomnio agudo o transitorio, que dura de uno a tres meses, y puede estar asociado a alguna situación de estrés o alguna causa identificable y en principio pasajera. Mientras que el insomnio crónico es el que persiste por más de tres meses, y entre el 6 y el 10 por ciento de los adultos dicen padecerlo.

Para cada caso, existen múltiples abordajes. No hay una receta mágica. Pero todos los tratamientos aconsejados son compatibles con la misma recomendación: realizar actividad física. El sedentarismo y el insomnio son grandes aliados.

"Cualquier actividad aeróbica que se haga, mejora la calidad de vida. Hace que bajen los niveles de estrés y ansiedad. El sueño es una actividad sumamente compleja y precisa bajar los niveles de alerta, y actividades como correr, sin ninguna duda ayudan a que se den las condiciones necesarias", explica Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de la Fundación Favaloro.

En la misma línea apunta Cecilia Calvo, integrante del Servicio de Medicina Familiar y Comunitario del Hospital Italiano: "La recomendación general de lo que se llamaría higiene del sueño tiene que ver con mejorar los hábitos que favorecen un mejor descanso. Y allí figura la actividad aeróbica, del mismo modo que figuran conductas como evitar el consumo de alcohol o de tabaco".

"La asociación entre actividad física y buen dormir –agrega Calvo–, en realidad puede pensarse en varias dimensiones: ejercicios como caminar o correr funcionan muchas veces como un ansiolítico. Y como muchas personas con trastornos del sueño son ansiosas, al practicar alguna de estas actividades ayudan a regular sus niveles de ansiedad."

Por su parte, la neuróloga del Hospital Británico Stella Valiensi señala que "este tipo de actividad física aeróbica mejora el sueño lento profundo".

La fórmula parece sencilla: en caso de insomnio, una vuelta al parque. Pero el tema es mucho más complejo. Un trabajo de la revista Clinic, de la Facultad de Medicina de la Universidad de San Pablo, analizó 216 estudios realizados desde 1983 en todo el mundo, muchos de los cuales trataban de determinar si el ejercicio era una alternativa de bajo costo a tratamientos con fármacos. Y si bien los vínculos detectados entre la actividad física y la mejora en la calidad del sueño aparecen en muchos de esos trabajos, hay mucho terreno por explorar.

Lo que mencionan algunos de esos trabajos y confirman los especialistas consultados es que una dosis exagerada de ejercicio en el momento equivocado puede tener el efecto contrario al buscado e incluso espantar al sueño.

Rodolfo Rossi, uno de los grandes ultramaratonistas argentinos, comentó tiempo atrás que un truco para que sus exigentes planes de entrenamiento no interfirieran con sus labores de padre y esposo era salir a trotar de madrugada. Después de acostarse un par de horas junto al resto de su familia, salía a correr en plena noche, volvía a la cama antes de que los demás se levantaran, y si quedaba tiempo, dormía un rato más.

Como sucede con muchas de las aventuras de Rossi, el truco no es aconsejable para el resto de los mortales, y mucho menos si el insomnio suele acechar.

Tal como señala la National Sleep Foundation de Estados Unidos, además de suave, el ejercicio de aquellas personas con problemas para dormir no debe estar pegado al horario de acostarse. Si uno decide salir a hacer pasadas a la hora de la cena, tiene muchas chances de pasar una mala noche. Al correr, aumenta la actividad metabólica y la frecuencia cardíaca, y asciende la temperatura corporal, y estos son aspectos que favorecen fisiológicamente la vigilia en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio. "Si uno empieza a correr a las 10 de la noche –explica Valiensi–, va a retardar el sueño: porque libera endorfinas y aumenta la temperatura del cuerpo. Comenzar a dormir lleva cinco o seis horas. Si uno hace actividad física y es insomne, conviene darse un baño con agua caliente, y eso va a provocar que la temperatura baje rápidamente."

"Al correr inmediatamente antes de acostarse –señala por su parte Calvo– se genera una estimulación que no es buena al momento de dormir."

Valiensi menciona además la importancia de la luz solar a la hora de regularizar el ciclo de sueño y vigilia: "La exposición a la luz solar mejora el ritmo circadiano: la luz informa al cerebro para que ciertos neurotransmisores se incrementen. Estas neuronas se secretan a la mañana". Y agrega: "Tengo pacientes que juegan al fútbol, o que corren muy intenso durante una hora o más, y terminan a medianoche, y obviamente no se pueden dormir. Levantarse al día siguiente es una tortura".

Averbuch eleva el nivel de alerta respecto de la intensidad y el horario de la actividad y pide usar las piernas, pero también el cerebro: "El sedentarismo y el insomnio no se combaten con una sesión de crossfit a la madrugada. El sueño es una actividad absolutamente vital. Si no dormimos lo suficiente estamos más en riesgo que si tenemos el colesterol alto".

Conforme a los criterios de

Conocé más

Correr por el mundo. Siete maratones imperdibles y los consejos para disfrutar del proceso

Primera edición. Cuándo es la “carrera Celeste” del Hospital Durand 2024 para concientizar por el cáncer de próstata

Running social. Los cuidados claves para proteger la salud cardiovascular y mejorar el rendimiento