Runners: pedalear puede mejorar tu rendimiento

Se llama entrenamiento cruzado a cualquier actividad física paralela a la principal que elegimos y apunta a optimizarla. Es decir, a mejorar las habilidades y el desempeño trabajando puntos que de otro modo no se suelen ejercitar tanto. Acá proponemos analizar el combo running + bici para situaciones específicas:

CARRERAS LARGAS (EN ESPECIAL, DE TRAIL)

Para quien prepara carreras de distancias largas, la bici es perfecta para sumar kilómetros sin agredir las articulaciones. Un error común de ultramaratonista es "pasarse" de fondos. Hacer salidas demasiado largas y llegar al día de la carrera vacío o lesionado. Para preparar carreras de 60 K, por ejemplo, no hay que correr antes 60 K. Ni siquiera para correr una maratón (42 K) los mismísimos keniatas corren, en los entrenamientos, 42 K. En las competencias muy largas y especialmente de montaña, el cuerpo debe activar el metabolismo de obtención de energía de las grasas en mayor medida. Para eso hay que ir con pulsos bajos. Si entrenamos para una ultramaratón que insumirá más de 5, 10 o, incluso, 20 horas, es bueno acostumbrar el cuerpo a los entrenamientos superlargos. Pero no sería prudente correr más de 3 o 4 horas seguidas por más fuerte que uno esté: el impacto articular es enorme. Hacer trabajos combinados de trote + bici o alternar salidas de running con ciclismo es excelente para sumar volumen cuidando el cuerpo, a la vez que se trabaja el metabolismo de las grasas mucho más fácil (en bici vamos siempre con pulsos más bajos). Además, si analizamos la mecánica del pedaleo, donde la mayor fuerza de tracción se genera con la extensión de rodilla (puro trabajo de cuádriceps), entenderemos que es la misma acción que hacemos al subir un cerro, donde extendiendo la pierna a cada paso, subimos. ¿Conclusión? La bici para trail runners es perfecta.

REGENERATIVO

Después de una carrera o entrenamiento intensos conviene meter una salida a ritmo muy suave para aflojar los músculos. El famoso "trabajo regenerativo". Puede ser un trote lento o, perfectamente (y quizás mejor si venimos muy cansados de piernas), una rodada en bici. No menos de 30 minutos, a una cadencia (pedaleadas por minuto) alta y con cambio liviano, ya que la idea no es seguir haciendo fuerza, sino "aflojar".

REHABILITACIÓN Y FORTALECIMIENTO

Cuando no se puede correr por lesión o nos indican fortalecer, la bici puede ser la salvación. Si nos está permitido pedalear, podremos seguir activos sin perder tanta condición aeróbica y trabajando muy bien los músculos del tren inferior, especialmente los cuádriceps, verdaderos seguros de vida para la rodillas.

SOBREPESO

Si hay varios kilos de más es mejor pedalear que correr hasta alcanzar un peso adecuado: evitamos ese impacto tan riesgoso para las articulaciones y los músculos. O bien se puede alternar algunos días de trote con otros de bici para entrenar todos los días sumando sesiones, que ayudan mucho a quemar grasas sin machacar a diario las rodillas ni los tobillos, por ejemplo.

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