Personal Trainer. Cómo evitar los dolores por malas posturas

:: El término postura hace referencia a la posición del cuerpo, pero también tiene otro significado: la actitud o pensamiento que se toma frente a una situación. Hay quienes dicen que nuestras posiciones del cuerpo expresan (y hacen) mucho más de nosotros de lo que creemos.

Pablo Pelegri es especialista en medicina del deporte y trata regularmente con pacientes afectados por malas posturas. Él cree que, en general, el origen del problema data de la niñez, porque no existe educación escolar al respecto, sumado a que el entorno no colabora. En las escuelas, por ejemplo, los bancos son de tamaño estándar y no acompañan al alumno en su crecimiento. En las salas de computación, la altura de monitores y teclados no suele ser la adecuada para cada alumno. Así, llegamos a adultos arrastrando miles de horas mal sentados.

Otras causas asociadas son las alteraciones anatómicas, desequilibrios musculares, coordinación deficiente, sobrepeso, personalidades introvertidas y falta de concientización.

Mejor sentados, menos celular

Una recomendación básica viene de la voz experta de Bruno Glavina, kinesiólogo especialista en técnicas de corrección postural global y docente universitario. Glavina asegura que para prevenir los efectos indeseados de las malas posturas debemos respetar algunas pautas básicas en nuestra rutina. "Por ejemplo, si vamos a estar sentados durante mucho tiempo frente a una pantalla, será clave apoyar la columna vertebral en un respaldo y asegurar que la zona lumbar mantenga una ligera curvatura posterior, y que los ojos queden a la altura superior del monitor", detalla.

Un problema interesante surge al trabajar con notebooks: es prácticamente imposible respetar la altura ideal del monitor y del teclado al mismo tiempo. Si lo colocamos a la altura recomendada, el teclado queda muy alto, lo que genera a largo plazo intensos dolores en la zona de los músculos trapecios. Y, si se respeta la altura del teclado, el monitor queda muy bajo.

Otra situación sumamente nociva y que deberíamos evitar es el uso excesivo del celular: genera, además de una anteposición de cabeza, la flexión de la columna cervical y gran desgaste en las articulaciones de la mano por sobreuso. Otro atentado postural frecuente es mirar televisión recostado con varias almohadas detrás de la cabeza: fuerza la columna cervical a una flexión muy marcada. Y, a la hora de dormir, un colchón muy blando también puede ser el primer pasaporte a los problemas de espalda. Llevar bolsos o carteras tipo bandolera colgando de un solo lado tampoco es la actitud más cuidadosa para el cuerpo. Es mucho mejor cargar una mochila en la espalda para repartir el peso entre ambos hombros. Y, por último, otro pésimo hábito es levantar cosas pesadas con las piernas extendidas. Siempre debemos flexionar las rodillas para cargar objetos del suelo, de esa forma seremos menos agresivos con la cintura.

Atacar el problema

Existen diversas técnicas efectivas para tratar las alteraciones posturales. La base común es el trabajo del cuerpo como una unidad a través de las cadenas musculares. Por nombrar las más conocidas en el ámbito profesional tenemos Técnicas Globales de Corrección Postural, GDS, Método Tres Escuadras, Reeducación Postural Global, Método Busquet, Método Mezieres. Lo recomendable es concurrir a un especialista y tener en cuenta que cada persona es única, y que se deben adaptar las estrategias con tratamientos personalizados.

El ejercicio físico será sin dudas un aliado crucial. Es importante tener un buen sistema estabilizador muscular del tronco. Para esto se deben trabajar abdominales, lumbares y glúteos, como así también enfocarse en la mejora global de la flexibilidad. Sin descuidar nunca el concepto general de integridad del cuerpo.

Existen infinidades de ejercicios específicos de autoposturas, equilibrio, isometría, propiocepción, etcétera. Lo más recomendable es aprenderlos guiados por un profesional, por la complejidad de su ejecución. Y, para los más deportistas, no dejar de trabajar en la técnica de los movimientos será determinante.

Carolina Rossi es entrenadora Nacional de Atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar

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