Entrenamiento: consejos para correr a pesar del frío

Llega el clima frío y cuesta mucho más salir a entrenar. Las bajas temperaturas son uno de los puntos que los llamados corredores golondrinas utilizan de pretexto para no entrenar. Es cierto, correr con aire frío "chocándote" en el rostro no es para nada agradable. La nariz pareciera congelarse, los pulmones cerrarse. Sin embargo, la sensación que se siente una vez realizado el entrenamiento compensa todo el sacrificio que implicó salir a rodar con frío. Además, implementando una serie de consejos, el rodaje te va a resultar placentero y el frío del inicio cambiará por completo. No es aconsejable elevar demasiado el ritmo en carrera, ya que la diferencia de temperatura puede afectar a tu organismo si incrementás mucho la intensidad de tu entrenamiento.

Adaptate de a poco

El clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo (más calambres y espasmos musculares). Por esta razón, buscá mantener un ritmo suave para calentar el organismo de forma progresiva antes de subir el ritmo en carrera o entrenamiento. Entonces, si usualmente tu entrada en calor, una vez realizada una buena eongación y estiramiento, es de 10/15 minutos hacela al mismo ritmo pero de 15/20. Así, el cuerpo tendrá más tiempo para entrar en calor antes del entrenamiento específico o de la carrera en la que vayas a participar.

Mantené la temperatura

Mantener la temperatura corporal es vital desde el comienzo mismo del entrenamiento hasta que termines. Es vital no reducirla. Por caso, con descansos pasivos muy largos. Si vas a hacer pasadas lo mejor es hacer una pausa activa. Sobre el enfriamiento (vuelta a la calma), es conveniente realizarlo dentro de tu casa, el gimnasio o con ropa seca y ya abrigado. Aún si estás lejos de tu casa, una pequeña muda de ropa para cambiarte rápido te ayudará a que no tomes frío.

Controlá la hidratación

Más allá del frío, la hidratación sigue siendo un factor fundamental. Con tanta ropa se disimula la pérdida de agua por el sudor, por eso es conveniente hidratarte previamente. Mucho más para realizar distancias largas. Tomá las medidas adecuadas para no acabar deshidratado. Si bien los días de bajas temperaturas, el cuerpo pareciera tener la sensación de tener menos sed, es clave que te hidrates como siempre. Eso te ayudará a que el rodaje y la recuperación sean completos. Una buena opción es tomar agua natural ya que el agua fría suele incrementar la sensación de frío.

Utilizá ropa adecuada

Cuando entrenás con frío, la ropa mojada por el sudor y la transpiración puede causarte hipotermia. Por eso, lo ideal es utilizar distintas capas de ropa (2 capas como mínimo) que mantengan la temperatura corporal, que atrapen el aire entre las prendas y que aumenten el aislamiento térmico. Usá fibra sintética en contacto con la piel para absorber el sudor y evitá el algodón, así permitirás la correcta transpiración. Como primera piel, la remera térmica es una prenda ideal ya que te ayuda a mantener la temperatura corporal y evita que ingrese el frío. Como segunda piel, una remera técnica dry fit. Y, por último, ponete una camera rompe vientos que te puedas sacar cuando entres en calor colocándotela en la cintura. Una prenda que te será muy útil durante la vuelta a la calma. Optá por medias térmicas, gorros (el 20% del calor se pierde por la cabeza), guantes, buffs, etc. Siempre lleva un cambio de ropa, para al terminar quitarte la mojada y cambiarte al instante por seca.

Corré con precaución

En invierno los días se acortan y hay grandes chances de que tengas que correr en penumbras, ya sea temprano en la mañana o por la tarde, después de trabajar. Si entrenás en pista, esto no suele ser un inconveniente mayor pero para aquellos runners urbanos que suelen correr en calles transitadas es recomendable el uso de ropa fluorescente y reflectante. En el caso de aquellos que corren de noche, suele recomendarse incluso una linterna frontal o un led del que suelen utilizar los ciclistas para ser detectados en la oscuridad.

No te asustes por la lluvia

El otoño y el invierno suelen caracterizarse por un alto índice de lluvias. Si bien no es lo ideal o lo más cómodo, esto no debería ser un impedimento para salir a correr. Es necesario destacar que correr bajo la lluvia implica una preparación mínima: llevar un par de medias y de zapatillas de más para cambiarse una vez terminado el entrenamiento, una toalla y ropa seca para cambiarse. Se recomienda usar una gorra con visera para evitar que las gotas golpeen la cara impiediendo ver con clarirdad y una campera liviana de lluvia que repela el agua. Un tip para secar las zapatillas mojadas es rellenarlas con papel de diario para que absorba la humedad. Esto también suele usarse en las carreras de montaña por etapas, donde es común que las zapatillas se mojen y al otro día haya que volver a correr con el mismo calzado.

No olvidemos la opción de entrenar en la cinta de un gimnasio en caso de que la lluvia esté acompañada de tormenta de granizo o eléctrica. Recordá que ante todo corrés porque te hace bien y lo disfrutás. No es necesario cometer actos de inconciencia.

Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral | Triatleta Ironman.

• Entrenamiento
• Running

---

Conforme a

Encontrá resultados de fútbol en vivo, los próximos partidos, las tablas de posiciones, y todas las estadísticas de los principales torneos del mundo.

Ir a Canchallena

Terapia vibracional. Qué dice la ciencia sobre sus beneficios para músculos, huesos y rendimiento deportivo

"Entré a la clase rígida y salí reconfigurada”. La actividad lúdica que mejora el equilibrio y promueve la concentración

Ni caminar ni ir al gimnasio. El entrenamiento que quema grasa incluso después de hacerlo